Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
A prática de exercícios moderados pode ajudar a prevenir doenças e aprimorar as habilidades cognitivas. Em fevereiro, a Harvard Medical School publicou um artigo recomendando cinco dos melhores exercícios para uma vida saudável: natação, tai chi, caminhada, treinamento de força e exercícios de Kegel.
O Dr. Zheng Yuanyu, ex-médico assistente do Departamento de Doenças Infecciosas do Hospital Geral de Veteranos de Taipei, em Taiwan, declarou em uma entrevista ao Epoch Times que essencialmente todos os exercícios aeróbicos são benéficos para melhorar o condicionamento físico e a função cognitiva. Entretanto, é importante regular a intensidade desses exercícios, pois o excesso de certas atividades pode ser prejudicial à saúde.
A natação reduz o estresse nas articulações e melhora as habilidades cognitivas
O Dr. Zheng disse que a natação é um excelente exercício aeróbico com benefícios evidentes para a função cognitiva. Ele explicou que essencialmente todos os exercícios aeróbicos aumentam a produção do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF, na sigla em inglês), uma proteína que melhora as habilidades cognitivas, o aprendizado e a memória. Além disso, esses exercícios reduzem a sensação de ansiedade e depressão, melhorando assim o humor.
Embora a pesquisa atual ainda não tenha explicado por que a natação, como exercício aeróbico, melhora a função cognitiva melhor do que o exercício em terra, foram observados resultados consistentes em experimentos com animais e humanos.
Um estudo em ratos descobriu que a natação pode melhorar a memória de curto e longo prazo. Outro estudo envolvendo indivíduos de 65 a 80 anos descobriu que a natação melhora a função cognitiva e a flexibilidade. Além disso, um estudo comparativo sobre os efeitos da natação e de exercícios em terra em adultos jovens mostrou que 20 minutos de natação de intensidade moderada no nado peito melhoram a função cognitiva mais do que os exercícios em terra, confirmando ainda mais os benefícios exclusivos da natação para a saúde.
O Dr. Zheng destacou que, para indivíduos com problemas nas articulações ou com sobrepeso, a natação pode ser mais adequada do que os exercícios em terra. A flutuabilidade da água reduz a carga sobre as articulações e oferece resistência para aumentar a intensidade do exercício. Além disso, a natação pode ajudar os pacientes com asma a melhorar a respiração e a capacidade pulmonar, o que auxilia no controle da doença.
Benefícios do Tai Chi na prevenção de doenças
O tai chi é outro exercício que atraiu a atenção acadêmica. Apesar de seus movimentos lentos, os benefícios do tai chi para a saúde foram demonstrados por vários estudos clínicos. Além de aumentar a força muscular, manter o equilíbrio e a flexibilidade e aumentar o consumo de oxigênio, o tai chi também demonstrou melhorar condições como mal de Parkinson, artrite degenerativa, hipertensão (pressão alta) e doenças cardiovasculares.
Um estudo clínico publicado no JAMA Network Open, um periódico da Associação Médica Americana, em fevereiro, constatou que o tai chi é mais eficaz na redução da pressão arterial do que o exercício aeróbico.
Acredita-se que o tai chi tenha sido inventado há mais de 600 anos pelo taoista chinês Zhang Sanfeng. Inicialmente, não era apenas uma série de movimentos, mas também incluía práticas mentais. Um artigo publicado pela Harvard Medical School em janeiro se referiu ao tai chi como “meditação em movimento”. Diversos estudos descobriram que os programas de redução do estresse baseados na atenção plena têm efeitos positivos na saúde física e mental.
O Dr. Zheng salientou que manter emoções calmas e uma perspectiva otimista pode afetar o cérebro e regular os níveis de serotonina, a pressão arterial, o sistema nervoso autônomo e a função imunológica.
O volume semanal ideal para o treinamento de força
O treinamento muscular é essencial para fortalecer os músculos, pois a massa muscular diminui naturalmente com a idade. Um estudo indicou que os adultos mais velhos normalmente perdem de 1 a 2% da massa muscular por ano, o que pode aumentar significativamente o risco de quedas e fraturas.
Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine em 2022 mostrou que as atividades de fortalecimento muscular podem reduzir o risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares, câncer e diabetes em 10 a 17%. A combinação de fortalecimento muscular com exercícios aeróbicos pode reduzir ainda mais o risco de mortalidade por todas as causas, mortalidade por doenças cardiovasculares e mortalidade total por câncer.
No entanto, o Dr. Zheng enfatizou que mais treinamento muscular não é necessariamente melhor. A meta-análise revelou uma relação em forma de J entre a duração das atividades de fortalecimento muscular e a redução máxima do risco de mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer total, sendo que a duração mais eficaz é de 30 a 60 minutos por semana.
Passar tempo excessivo em atividades de fortalecimento muscular pode aumentar o risco. Especificamente, o estudo descobriu que as taxas de mortalidade eram mais altas entre aqueles que se dedicavam a mais de 140 minutos de atividades de fortalecimento muscular por semana do que entre aqueles que não se dedicavam ao treinamento muscular.
Contagem ideal de passos na caminhada para melhorar a saúde
O exercício nem sempre envolve ir à academia – caminhar também é uma forma saudável de exercício. O Dr. Zheng afirmou que, se as pessoas não caminham, geralmente estão sentadas ou deitadas, e essa inatividade afeta significativamente a saúde física e mental, bem como a longevidade.
Embora a caminhada represente apenas uma pequena melhora em relação ao sedentarismo, ela é suficiente para ativar os músculos centrais, os músculos dos membros inferiores, a coordenação do equilíbrio e até mesmo as funções cognitivas. Essa ativação aumenta o metabolismo e a função cardiovascular, colocando o corpo em um modo ativo. Simplificando, levantar-se e caminhar é a forma mais fundamental de atividade e é altamente benéfica para a saúde.
Quantos passos devem ser dados por dia? Uma meta-análise de 2022 descobriu que o número ideal de passos varia de acordo com a idade. Esse estudo, que envolveu mais de 40.000 participantes, indicou que, para adultos com menos de 60 anos, o menor risco de mortalidade estava associado à prática de aproximadamente 8.000 a 10.000 passos por dia, sem redução significativa do risco além dessa faixa. Para adultos com mais de 60 anos, o menor risco de mortalidade estava associado à prática de cerca de 6.000 a 8.000 passos por dia.
Um estudo de 2023 publicado no JAMA Network Open, envolvendo mais de 3.000 adultos, mostrou que aqueles que caminhavam 8.000 passos ou mais em apenas um ou dois dias por semana apresentavam riscos significativamente reduzidos de mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular.
As opiniões expressas neste artigo são as oiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health recebe com satisfação discussões profissionais e debates amigáveis.
