Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
No passado, toda mulher tinha um livro de receitas. Geralmente passados de geração em geração, a experiência das mães e avós era registrada nessas preciosas joias da cozinha, onde as receitas eram testadas pelo tempo e ajustadas ao gosto de cada família.
Hoje em dia, raramente recorremos a essas relíquias de família. Em vez disso, recorremos à Internet para mergulhar em uma superabundância de inspirações para cozinhar e assar. Embora seja divertido para alguns, isso pode ser esmagador para aqueles que buscam opções mais saudáveis.
Uma dieta saudável ainda é deliciosa
Você é uma pessoa que segue as receitas à risca? Tem medo de que o produto final não seja tão bonito se você não o fizer?
Como profissional de saúde holística e instrutor de nutrição, peço que você repense essa expectativa. Você pode se surpreender com os pequenos ajustes que tornam uma receita mais saudável e também mais saborosa.
- Reduzir o açúcar
O açúcar é prejudicial à nossa saúde.
De acordo com um estudo publicado na Frontiers in Immunology, a alta ingestão de açúcar pode ser um dos principais fatores que levam à inflamação no corpo. Por sua vez, a inflamação afeta negativamente outras doenças, como a doença inflamatória intestinal, a artrite reumatoide, a psoríase e a esclerose múltipla. Além disso, a alta ingestão de açúcar pode promover “o desequilíbrio imunológico mediado pela glicose e o desenvolvimento de tumores”.
Infelizmente, o alto consumo de açúcar também pode levar a doenças periodontais, doenças cardiovasculares e câncer, especialmente câncer de fígado.
Evite adoçantes artificiais
Substituir o açúcar de cana por outros açúcares naturais, como mel ou xarope de bordo, funciona em algumas receitas. Entretanto, desaconselho o uso de adoçantes artificiais, que são compostos químicos que substituem os açúcares naturais em alimentos e bebidas processados.
Uma meta-análise de 2022, incluindo 3.739.775 indivíduos de 25 estudos observacionais, concluiu que “a ingestão mista de adoçantes artificiais pode aumentar o risco de incidência de câncer”.
De acordo com o estudo, o aspartame é um dos principais culpados. A exposição ao carcinógeno estabelecido “pode causar danos ao DNA, aberrações cromossômicas e erros mitóticos”. Foi demonstrado que o aspartame aumenta a ocorrência de leucemia e linfoma, bem como de câncer de fígado e pulmão em vários estudos em animais.
Outro estudo, publicado na Current Opinion in Cardiology, examina os adoçantes artificiais como um possível agente causador de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes tipo 2.
Uma doçura mais sutil
Os adoçantes artificiais também são conhecidos por terem um sabor extremamente doce. Nós nos ajustamos a essa intensidade de sabor. O uso de adoçantes naturais nas receitas proporcionará o mesmo sabor?
Fique à vontade — seu paladar se ajustará a menos doçura. Depois de usar menos e mais adoçantes naturais em sua dieta por um tempo, você achará a doçura mais sutil igualmente satisfatória. Não demorará muito para que os produtos de panificação comprados em lojas tenham um sabor quase repulsivamente doce.
Em relação às receitas on-line, começo cortando a medida de açúcar pela metade. Às vezes, chego a reduzi-la a um terço da sugestão original. Isso pode exigir uma tentativa e erro de sua parte ou a redução do açúcar ao longo do tempo.
- Substituir a farinha de trigo
A importância da fibra alimentar
A ingestão de fibra alimentar é fundamental para um sistema digestivo saudável. Esse carboidrato, que se origina de alimentos vegetais, resiste às enzimas digestivas humanas e regula o microbioma intestinal por meio da fermentação e da produção coerente de metabólitos benéficos.
A falta de fibras alimentares pode contribuir para o diabetes tipo 2 e outros distúrbios metabólicos, de acordo com uma publicação na revista Microorganisms.
Um estudo duplo-cego randomizado com placebo mostrou que a fibra alimentar alivia a constipação, e uma revisão de 2023, publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, destaca a importância da fibra alimentar em relação à obesidade e à saúde digestiva geral.
Outra revisão publicada na Medicine in Microecology confirma a importância do consumo de fibras alimentares, mas também destaca as diferenças de qualidade, afirmando: “Intervenções com alto teor de fibras e dieta completa foram mais eficazes do que suplementos de fibras na redução da inflamação”.
De acordo com a revisão, a ingestão diária recomendada de fibra alimentar é de 28 a 35 gramas para adultos. Sugere-se que ela não fique abaixo de 25 a 29 gramas; entretanto, com um consumo médio de 20 gramas por dia para adultos, ingerimos muito pouca fibra alimentar.
Em resumo, para utilizar a fibra alimentar como um meio de melhorar a saúde, deve-se levar em consideração a qualidade e a quantidade.
Grãos antigos
Um estudo comparativo publicado na revista Foods avaliou as qualidades do grão de grãos antigos e espécies modernas de trigo e encontrou grandes diferenças entre eles.
As variedades modernas de trigo descascado apresentaram um teor de proteína significativamente mais baixo, mas eram mais altas em gordura bruta do que suas contrapartes antigas. Três grãos se destacaram especialmente no “conteúdo total de fibra alimentar”: emmer, einkorn e espelta. Ainda assim, o setor alimentício costuma usar a farinha de trigo integral descascada moderna para agregar valor.
Em última análise, os produtos caseiros são melhores, pois você tem controle total sobre todos os ingredientes usados.
A escolha de grãos antigos tem outra vantagem inesperada. Um estudo observacional publicado na Frontiers in Medicine descobriu que os grãos antigos podem aumentar a tolerância potencial em pacientes não celíacos que são sensíveis ao trigo.
Com relação a isso, experimento regularmente o uso de uma variedade de farinhas — espelta, trigo Khorasan (também conhecido pelo nome comercial Kamut®), einkorn, emmer, trigo sarraceno, centeio, aveia e bagas de trigo vermelho.
Juntando tudo isso — como exemplo — para fazer pão de abobrinha no auge do verão (quando tenho muitas abobrinhas no jardim), usei uma receita on-line, mas a alterei. Em vez de usar 3 xícaras de farinha para todos os fins, substituí por 2 xícaras de espelta e 1 xícara de farinha de trigo sarraceno. O pão ficou com um delicioso sabor de nozes e ótima textura. Também reduzi as 2 ¼ xícaras de açúcar para 1 xícara.
Mais uma vez, você deve passar por uma fase de tentativa e erro para descobrir o que combina com seu paladar. A farinha de centeio, por exemplo, geralmente deixa a massa muito seca e resulta em produtos assados mais duros e escuros. A espelta age de forma oposta — suas massas ficam mais leves e aumentam a umidade.
Cada grão e, portanto, cada tipo de farinha tem suas qualidades distintas. Eu o incentivo a experimentar uma variedade e iniciar um novo livro de receitas da família para as gerações futuras.
- Adicione ervas e especiarias
Qual é o tamanho de sua prateleira de temperos? Aventurar-se além do uso habitual de sal e pimenta ampliará seu paladar. Com as mudanças de gosto e preferência, vêm os benefícios para a saúde, distintos de cada tempero e erva.
Em geral, muitas ervas e especiarias estimulam o sistema digestivo, levando a uma melhor absorção de nutrientes e à diminuição da flatulência, que, por sua vez, é valiosa para o trato eliminatório.
Incluindo suas qualidades antimicrobianas, antibacterianas, antifúngicas, anticancerígenas, anti-inflamatórias e antifúngicas, as ervas culinárias têm o potencial de proteger contra doenças crônicas. Além disso, as ervas e especiarias influenciam positivamente o microbioma intestinal e são ricas em antioxidantes.
Alecrim, tomilho, orégano, canela, cominho e louro, por exemplo, foram investigados em um estudo que constatou que essas ervas e especiarias contêm 52 compostos fenólicos que inibem enzimas ligadas a doenças humanas.
Um estudo publicado em 2022 na Nutrients comenta sobre a utilização pouco frequente de ervas e especiarias na culinária e aponta seus benefícios para a microbiota intestinal humana. Um microbioma enganoso pode levar à disbiose, ou seja, uma transição de um ambiente intestinal saudável para um associado a doenças, como distúrbios inflamatórios ou doenças infecciosas, explica uma revisão publicada no British Medical Journal.
A adição de ervas e especiarias, bem como de frutas e/ou vegetais secos, traz benefícios adicionais à saúde em qualquer cozimento ou assado caseiro.
Minha própria prateleira de especiarias armazena pimenta da Jamaica, anis, manjericão, folhas de louro, sementes de cominho, cardamomo, pimenta-caiena, cerefólio, coentro, canela, coentro, cravo, cominho (também sementes de cominho preto), curry, endro, erva-doce, alho, gengibre, lavanda, manjerona, hortelã, noz-moscada, cebola, orégano, páprica, salsa, pimenta vermelha, alecrim, sálvia, segurelha, tomilho, cúrcuma e baunilha.
Por exemplo, um pão duro ou sourdough é complementado por anis, cominho ou erva-doce. Os pães doces se beneficiam da canela, cardamomo, cravo ou noz-moscada. A maioria das ervas e especiarias mencionadas acima combina bem com uma variedade de pratos cozidos — endro com peixe, alecrim ou tomilho com frango, orégano com feijão e pimenta vermelha para dar um toque mais picante.
Experimente-os em qualquer uma ou em todas as suas receitas.
- Substituir os óleos
O uso de óleos de alta qualidade pode fazer uma enorme diferença no produto final de seus produtos de panificação ou pratos cozidos e contribuir para tornar os resultados de seu trabalho na cozinha mais saudáveis em geral.
Um estudo publicado em 2023 na Nutrients, elogia o azeite de oliva por seus “efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios”. Suas qualidades também previnem “obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”. O azeite de oliva pode regular os micróbios intestinais muito sensíveis, ajudando assim a manter um microbioma saudável. Além disso, ele melhora a função endotelial, o que significa que o azeite apoia as células endoteliais responsáveis pelo tônus vascular, o que facilita o fluxo sanguíneo.
As características anti-inflamatórias, antioxidantes e anticancerígenas do azeite de oliva, especialmente em relação ao câncer de mama, são apresentadas em uma publicação de 2022 na Molecules. Uma conferência aponta a ligação benéfica do azeite com distúrbios neurodegenerativos, como a doença de Parkinson, que se baseia no tirosol, um composto fenólico presente no azeite de oliva extra virgem.
Outro óleo saudável vem das sementes de linhaça.
Uma revisão de escopo publicada no European Journal for Medical Research relata a capacidade do óleo de linhaça de reduzir “doenças cardiovasculares, aterosclerose, diabetes, câncer, artrite, osteoporose e distúrbios autoimunes e neurológicos”. O óleo de linhaça geralmente é vendido em frascos que protegem contra a luz e deve ser mantido e usado em local fresco.
Outro estudo de 2023 estudo publicado na Healthcare descobriu benefícios adicionais desse superalimento. O consumo regular, ou seja, pelo menos algumas vezes por semana, “pode ajudar a melhorar o perfil lipídico e reduzir a pressão arterial, a glicose em jejum e o índice de resistência à insulina”.
Obviamente, há grandes diferenças na qualidade e na composição dos óleos vegetais. Atualmente, muitos óleos são alterados e podem ser adicionados óleos de enchimento para aumentar o volume. É de suma importância verificar esses marcadores antes de usar qualquer óleo para cozinhar e/ou assar. Sinta-se à vontade para substituir óleos de baixa qualidade, como óleo de milho ou óleo de soja, por óleos de alta qualidade, como azeite de oliva ou óleo de coco.
Para obter informações mais detalhadas sobre o tópico de óleos, a Epoch TV apresentou um Facts Matter Exclusive intitulado “The Toxic Truth About Vegetable Oils in Your Home“. O Epoch Times também fez reportagens frequentes.
- Mantenha a simplicidade
Esse último ponto é curto e simples: Cozinhe e asse em casa. Usar o menor número possível de ingredientes, os mais naturais e os de melhor qualidade traz vários benefícios:
– Uma despensa organizada, livre de caixas de alimentos processados, substituída por alimentos básicos simples, como farinha, nozes e sementes, ervas e temperos, grãos, óleos etc.
– Cozimento e assamento simples — por exemplo, para fazer pão, você precisa de apenas três ingredientes: farinha de alta qualidade, água e sal (às vezes, fermento ou massa fermentada).
– Resultados mais saborosos e saudáveis.
E talvez você queira começar um novo livro de receitas escrito à mão, que será passado para as próximas gerações de sua família, garantindo seu bem-estar e consciência em relação a ingredientes saudáveis.
