O estresse pode afetar o quão bem você absorve os nutrientes dos alimentos que come?
Um estudo de 2020 do psicólogo clínico e pesquisador Adrian Lopresti, Ph.D., sugere que o estresse psicológico ou ambiental excessivo ou crônico pode ter um efeito negativo nas concentrações de micronutrientes (vitaminas e minerais). Por exemplo, magnésio, zinco, cálcio, ferro e niacina podem se esgotar devido ao estresse físico e emocional.
Os micronutrientes são essenciais para as reações bioquímicas que ocorrem em todo o corpo, inclusive no cérebro, especialmente em momentos de estresse.
“Em tempos de estresse, nossa digestão pode ser severamente afetada, influenciando o que é absorvido do que comemos. Portanto, podemos não absorver os nutrientes dos alimentos”, disse Lopresti. “Hormônios do estresse como catecolaminas e cortisol podem aumentar a excreção de certos nutrientes. Durante o estresse, podemos exigir mais nutrientes para ajudar a produzir energia e vários hormônios, o que pode afetar os níveis de nutrientes”.
Os pesquisadores estudaram sobreviventes de desastres e publicaram um estudo em 2019, na revista Advances in Integrative Medicine. O estudo explicou como o corpo direciona recursos vitais para longe dos processos fisiológicos normais para lidar com ameaças imediatas à sobrevivência. Essas respostas de luta ou fuga dependentes de micronutrientes são protegidas à custa de funções de longo prazo, como processamento cognitivo e regulação emocional.
O estudo sugere que, a resposta ao estresse dos sobreviventes durante e após um desastre, pode resultar em recursos nutricionais limitados, pois os nutrientes são direcionados para a resposta ao estresse. Se o estresse continuar e os nutrientes continuarem esgotados devido à priorização do corpo para a sobrevivência de curto prazo, com o tempo, isso pode causar danos ao DNA.
Bonnie Kaplan, Ph.D., psicóloga pesquisadora, professora semi-aposentada da Escola de Medicina da Universidade de Calgary e coautora do estudo de 2019, aponta que “se você está constantemente sob estresse, provavelmente não está recebendo tantos nutrientes nos vários sistemas que são tipos de necessidades contínuas, como nossa capacidade de concentração ou atenção.
Comida caseira pode dar início a um ciclo vicioso
Embora o corpo exija uma alimentação rica em nutrientes e dieta quando está estressado, é provável que os alimentos reconfortantes sejam favorecidos em vez de escolhas alimentares saudáveis durante tempos difíceis, resultando em depleção contínua de micronutrientes.
A Dra. Elissa Epel, professora e vice-presidente do Departamento de Psiquiatria e Ciências Comportamentais da Universidade da Califórnia, diz que há uma forte correlação entre o estresse e o desejo resultante de comida reconfortante.
“O estresse pode aumentar nosso apetite”, disse Epel. “Para a maioria das pessoas, o estresse nos leva a desejar o que chamamos de ‘comida de conforto’ – comida que estimula a área de recompensa do cérebro, estimulando a dopamina. Isso significa comida açucarada e, se for misturada com muita gordura, melhor ainda. Sal? Sim. Juntos, eles criam um bom soco no sistema de recompensa. Se for açúcar líquido, como refrigerantes açucarados, obtemos a dose de dopamina ainda mais rápido e isso é ainda mais viciante.”
Lopresti concorda que tempos estressantes podem levar as pessoas a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis, levando à diminuição da nutrição.
“Durante o estresse, podemos comer alimentos não saudáveis, levando ao esgotamento de nutrientes. Algumas pessoas também podem beber mais álcool ou tomar medicamentos durante o estresse, o que também pode afetar os níveis de nutrientes”.
Buscar ‘comida de conforto’ pode nos fazer sentir bem no momento, mas piorar a longo prazo.
“A alimentação estressada pode se tornar um ciclo vicioso, em que sentimos a retirada do alívio de curto prazo, nos sentindo pior do que antes e somos levados a comer demais comida reconfortante novamente para nos livrarmos dos sentimentos terríveis”, disse Epel.
Isso vem com sérias consequências para a saúde. “A longo prazo, esse [conforto] não dura e leva ao acúmulo de gordura abdominal e, em casos extremos, à resistência à insulina, precursora do diabetes e de outras doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer”, disse Epel.
De acordo com Epel, e uma variedade de estudos, gordura abdominal, resistência à insulina e risco de diabetes estão fortemente associados ao desenvolvimento de demência na vida adulta.
Dieta e Suplementos
O estudo mencionado acima demonstrou reduções estatisticamente e clinicamente significativas no sofrimento psicológico para sobreviventes que consumiram suplementação de amplo espectro de vitaminas e minerais (micronutrientes) nos meses seguintes ao evento traumático.
Então, o que isso significa para a pessoa comum que sofre de estresse agudo ou crônico? Quais micronutrientes específicos devemos consumir durante os períodos de estresse?
Kaplan diz que comer uma dieta nutritiva, com foco no aumento do consumo de frutas e vegetais, é uma coisa importante que as pessoas podem fazer.
“Quando as pessoas estão bem nutridas, elas são mais capazes de alocar para a crise e ainda sobra o suficiente para problemas residuais.”
Lopresti também sugere que as pessoas que sofrem de estresse (principalmente o estresse crônico) podem precisar consumir mais alimentos ricos em nutrientes para ajudar a compensar o potencial esgotamento de nutrientes. A American Heart Association define alimentos ricos em nutrientes como sendo rico em vitaminas, minerais e outros nutrientes e pobre em gordura saturada, adição de açúcar e sódio.
Além disso, o Dr. Lopresti recomenda que as pessoas comam com mais atenção, mastiguem mais os alimentos e se sentem enquanto comem para ajudar na quebra dos alimentos e na absorção de nutrientes.
O estudo de Lopresti aponta que a suplementação de micronutrientes tem o potencial de prevenir ou reduzir sintomas de depressão e algumas doenças.
“Pode ser benéfico, especialmente durante períodos de estresse, tomar suplementos nutricionais para ajudar a compensar as perdas. Isso pode incluir um multivitamínico, complexo B, magnésio, zinco, etc. Esses nutrientes são essenciais para a produção de neurotransmissores e hormônios associados ao humor, sono e saúde mental.”
Kaplan concorda que os suplementos podem ser úteis, especialmente do complexo B, e aponta para outro estudo do qual ela é coautora. Após uma inundação devastadora em Alberta, Canadá, em 2013, Kaplan e seus colegas pesquisadores estudaram os efeitos de um único nutriente (vitamina D), suplementos vitamínicos/minerais de amplo espectro e suplementação do complexo B na depressão, ansiedade e estresse em sobreviventes de inundações. O estudo mostrou que os sobreviventes de enchentes que consumiram o complexo B por seis semanas apresentaram maior melhora no estresse e na ansiedade em comparação com aqueles que consumiram a suplementação de um único nutriente. O estudo também mostrou que não houve diferenças na melhora entre aqueles que tomaram complexo B e um multivitamínico de amplo espectro.
“Há muitos e muitos anos as pessoas percebem que aqueles que tomam complexo B uma vez ao dia, geralmente após o café da manhã, são mais resistentes, ou seja, são mais capazes de lidar com a situação. Tomar um complexo B após o café da manhã uma vez ao dia ajuda algumas pessoas. Isso é empiricamente suportado.”
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