Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Aumentar a ingestão de ômega 3 através de suplementação para restaurar o equilíbrio de ômega pode não ser suficiente e pode ser prejudicial em algumas situações.
As dietas modernas favorecem fortemente os ácidos graxos ômega-6, potencialmente levando a problemas como doenças cardiovasculares e artrite reumatoide. Alcançar um equilíbrio mais saudável é essencial, mas como devemos abordar este ato de equilíbrio – comendo mais ômega-3 ou reduzindo ômega-6?
O caminho para uma saúde ideal pode não ser tomar mais comprimidos, mas sim revolucionar o seu prato de uma forma que deixaria os nossos ancestrais orgulhosos.
Compreendendo os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3
Os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 são gorduras poliinsaturadas essenciais que nosso corpo não consegue produzir. Os principais ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), enquanto os ácidos graxos ômega-6 importantes são o ácido linoléico, o ácido dihomo-gama-linolênico e o ácido araquidônico.
Os ácidos graxos ômega-6, encontrados em algumas nozes, sementes e óleos vegetais, como milho, soja, girassol e óleo de cártamo, estão envolvidos no crescimento celular e na resposta imunológica. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, sementes de linhaça e nozes, desempenham papéis cruciais na função cerebral, na regulação da inflamação e na saúde do coração.
A dieta moderna: um desequilíbrio ômega
A expectativa de vida entre os antigos caçadores-coletores que sobreviveram à adolescência era de aproximadamente 72 anos, semelhante à das populações modernas, de acordo com um artigo de 2018 na revista Obesidade Mundial.
Os caçadores-coletores modernos, cujas dietas se assemelham às dos seus homólogos antigos, não sofrem com a prevalência de doenças crônicas observadas nas sociedades contemporâneas, de acordo com um artigo de 1988 em Comentário Antropológico.
Nossos ancestrais mantinham uma proporção equilibrada de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3, estimada em aproximadamente 1 para 1, conforme relatado em um artigo de 2002 em Biomedicina e Farmacoterapia. Em contraste, a dieta ocidental típica apresenta hoje uma proporção desproporcional de 20-50 para 1, de acordo com um artigo de 2021 no Jornal de Lipídios.
Esta mudança dramática representa uma das mudanças nutricionais mais significativas da história da humanidade e está associada a um aumento de condições crônicas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças autoimunes.
A consequência do desequilíbrio ômega
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são metabolizados pelas mesmas enzimas, mas seus mediadores lipídicos têm efeitos opostos – os derivados do ômega-6 normalmente promovem a inflamação e a agregação plaquetária, enquanto os derivados do ômega-3 inibem esses processos e promovem a vasodilatação, de acordo com um artigo de 2021.
Embora a inflamação seja uma resposta corporal necessária a lesões e infecções, a inflamação crônica pode contribuir para numerosos problemas de saúde. Uma revisão de 2002 na revista Farmacoterapia Biomédica afirmou que a dieta moderna, com uma alta proporção de ômega-6 para ômega-3, promove inflamação que promove doenças – incluindo doenças cardíacas, câncer e doenças autoimunes – enquanto uma proporção mais baixa de ômega-6 para ômega-3 suprime a patogênese de doença.
Restaurar uma proporção mais equilibrada de ácidos gordos ômega-6 e ômega-3 nas nossas dietas pode ser um passo crucial para enfrentar estes desafios de saúde e promover o bem-estar geral.
Por que estamos desequilibrados em ômega-3 e ômega-6?
O último século viu os avanços tecnológicos aumentarem significativamente a prevalência de ácidos gordos ômega-6 no nosso abastecimento alimentar, ao mesmo tempo que diminuíram os ómega-3.
Chris Knobbe, professor clínico associado emérito do Southwestern Medical Center da Universidade do Texas, acredita que o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6, principalmente de óleos de sementes industriais altamente processados, é um fator significativo de doenças modernas. Ele enfatiza a ausência histórica de óleos vegetais nas dietas até a era moderna, observando que a sua introdução acompanhou o aumento das doenças crônicas.
“O americano médio consome pelo menos um quarto e cerca de um terço de sua dieta na forma de óleos vegetais. Lembre-se, eles eram absolutamente zero em 1865. Não tínhamos óleos de sementes, nem óleos vegetais, e uma quantidade trivial de azeite”, disse o Dr. Knobbe ao Epoch Times.
Knobbe, autor de “A Revolução da Dieta Ancestral: Como os Óleos Vegetais e os Alimentos Processados Destroem Nossa Saúde – e Como Recuperar!” escreveram que entre 1890 e 2016, o diabetes aumentou 4.643 vezes nos Estados Unidos, embora o consumo de açúcar tenha aumentado apenas cerca de 2,5 vezes. Durante aproximadamente o mesmo período, os óleos vegetais aumentaram de aproximadamente um grama por dia para 80 gramas por dia, um aumento de 80 vezes.
Embora a indústria moderna tenha aumentado a prevalência de ômega-6 no abastecimento alimentar, a prevalência de ômega-3 diminuiu. Por exemplo, os antigos caçadores-coletores raramente ou nunca consumiam grãos de cereais, enquanto os humanos modernos consomem cerca de 23% da sua dieta a partir de grãos, que geralmente são ricos em ômega-6 e pobres em ômega-3, de acordo com o Sistema de Dados de Disponibilidade de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
As fontes tradicionais de ômega-3, como peixes e animais selvagens, também mudaram. Mais da metade da produção de frutos do mar agora vem da agricultura, de acordo com Nosso mundo em dados. Os peixes de viveiro podem ser alimentados com ingredientes ricos em ômega-6, como soja, milho e óleos vegetais, de acordo com a Administração Nacional Oceânica e Atmosférica das Pescas.
A agricultura moderna também depende fortemente de gado criado em operações de alimentação confinada, alimentado com dietas que incluem milho e soja – ambas fontes ricas em ácidos gordos ómega-6, de acordo com o artigo de 2002 na Biomedical Pharmacotherapy.
Animais selvagens e aves que se alimentam de plantas silvestres contêm cerca de cinco vezes mais ácidos graxos poliinsaturados por grama do que os encontrados no gado doméstico, de acordo com o artigo de 2002 na Biomedical Pharmacotherapy. Especificamente, “4% da gordura dos animais selvagens contém ácido eicosapentaenóico (EPA)”, enquanto a carne bovina doméstica contém quantidades “muito pequenas ou indetectáveis” de ômega-3 porque o gado é alimentado com grãos ricos em ômega-6 e pobres em ômega-3. .
Soluções propostas para retornar ao equilíbrio Omega
1. Aumente o consumo de ômega-3
Aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 é uma solução para reequilibrar a proporção de ômega-6 para ômega-3. O óleo de peixe, uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3, é comumente recomendado como uma intervenção dietética para prevenir doenças cardiovasculares. A Associação Americana do Coração recomenda 0,5–1,8 gramas por dia de ômega-3, na forma de peixes gordurosos ou suplementos. No entanto, estudos sobre ácidos graxos ômega-3 mostram resultados mistos em relação aos seus benefícios para a saúde.
Um risco reduzido de 9% de morte cardíaca e um risco reduzido de 17% de infarto do miocárdio foi relatado na Pesquisa Farmacológica em 2020 com base em uma meta-análise de 16 ensaios clínicos randomizados. No entanto, nenhum efeito na incidência de eventos cardiovasculares adversos graves ou morte foi relatado na Circulation Research em 2020 com base em um ensaio controlado por placebo envolvendo 25.871 homens e mulheres saudáveis.
Alguns estudos relatam danos potenciais, como uma revisão de 2024 no Diagnóstico, observando um aumento de 50% na fibrilação atrial com suplementação diária de ômega-3. Da mesma forma, O Ensaio de prevenção do câncer de próstata, publicado em 2011 no American Journal of Epidemiology, relatou que o DHA pode aumentar o risco de câncer de próstata de alto grau.
No entanto, um ensaio clínico de 2011 relataram que alcançar uma proporção de ômega-6 para ômega-3 na dieta de 2 para 1 por meio de óleo de peixe e ajustes na dieta levou a uma redução na progressão do câncer entre pacientes com câncer de próstata.
Estas descobertas sublinham a importância de alcançar um melhor equilíbrio destas gorduras essenciais na dieta, em vez de suplementar apenas com ómega-3.
Dr. Peter Osborne, diplomado do Conselho Clínico Americano de Nutrição, testemunhou melhorias na saúde de seus pacientes com a suplementação de ômega-3 combinada com mudanças na dieta. “Já vi vários casos em que, por meio de suplementação e mudanças na dieta, os indivíduos foram capazes de reduzir vários marcadores de saúde, incluindo a redução do colesterol e dos triglicerídeos, melhorando a sensibilidade à insulina e melhorando o controle da glicose no sangue”, disse ele ao Epoch Times em um comunicado. entrevista.
2. Diminuir o consumo de ômega-6
A redução da ingestão de ômega-6 oferece vários benefícios para alcançar um equilíbrio mais saudável de ômega.
Consumir menos ômega-6 diminui a necessidade de ômega-3, destacando a importância do equilíbrio. Um estudo de 2006 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que se as pessoas consumissem menos de 2% de suas calorias provenientes de ômega-6, a necessidade de ômega-3 diminuiria para um décimo.
Além disso, reduzir a ingestão de ômega-6 melhora a capacidade do corpo de converter ômega-3 de origem vegetal (ALA) em ômega-3 de cadeia longa mais benéficos (EPA e DHA), um processo frequentemente prejudicado pela alta proporção de ômega-6 para ômega-3 típica das dietas ocidentais.
Esta maior eficiência de conversão pode explicar por que alguns benefícios para a saúde atribuídos aos ômega-3, como a redução do risco de acidente vascular cerebral isquêmico, podem resultar na redução da ingestão de ômega-6.
O estudo também sugere que os resultados mistos observados nos estudos de suplementação de ômega 3 podem dever-se ao fato de não serem contabilizados os elevados níveis subjacentes de ômega 6 nas dietas dos participantes.
Dr. Knobbe enfatizou a importância de reduzir o consumo de ômega-6, especialmente de óleos de sementes industriais. “Treze anos de investigação levaram-me a acreditar que a coisa mais importante que podemos fazer pela nossa saúde é remover os óleos de sementes industriais do nosso consumo”, disse ele.
Ele lista soja, milho, canola, colza, semente de uva, girassol, cártamo, farelo de arroz, gergelim e amendoim como os “piores dos piores” em termos de impacto na saúde.
Estratégias dietéticas para diminuir o ômega-6 e, ao mesmo tempo, aumentar o ômega-3
- Substitua os óleos vegetais ricos em ômega-6 por gorduras contendo proporções mais favoráveis de ômega-6 para ômega-3, como azeite, óleo de abacate, óleo de coco, sebo, banha ou manteiga de vacas 100% alimentadas com capim
- Substituir peixes de viveiro por capturados na natureza
- Substituir o gado alimentado com grãos por 100% alimentado com capim
- Substituir ovos de galinhas criadas em operações de alimentação confinadas por ovos criados a pasto
- Reduza o consumo de grãos
- Reduza o consumo de alimentos processados
O resultado final
Embora os conselhos convencionais promovam frequentemente o aumento do consumo de ômega 3 para restaurar o equilíbrio de ômega, as evidências empíricas sugerem que o simples aumento da ingestão de ômega 3 pode não ser suficiente e pode ser prejudicial em algumas situações.
Uma abordagem mais equilibrada, envolvendo tanto o aumento do consumo de ômega 3 como a redução da ingestão de ômega 6 através de mudanças na dieta, alinha-se com as práticas alimentares históricas e a investigação contemporânea.
Esta estratégia, que visa restaurar o equilíbrio ômega mais alinhado com os nossos ancestrais, pode ser fundamental para enfrentar os desafios modernos de saúde. À medida que aprofundamos a nossa compreensão do impacto da nutrição na saúde, o rácio ômega-6 e ômega-3 surge como um fator crucial na potencial abordagem de alguns dos nossos problemas de saúde mais prementes.
