Os suplementos são uma indústria de US$40 bilhões nos Estados Unidos, prometendo tudo, desde bíceps protuberantes até uma mente aguçada em nossos anos dourados. O fascínio é compreensível; quem não gostaria de um atalho fácil para a força física e a agudeza mental?
No entanto, alguns especialistas argumentam que a obsessão por pílulas de vitaminas e proteínas em pó foi longe demais, fomentando o mito de que tomar um multivitamínico pode compensar uma dieta abaixo do ideal e outras deficiências alimentares. A comida de verdade deveria, em vez disso, ocupar o centro das atenções.
Alimentação “limpa” x densidade de nutrientes
As Diretrizes Dietéticas para Americanos levaram as pessoas a equiparar a alimentação “limpa” à saúde, em vez de se concentrarem na densidade de nutrientes, de acordo com Diana Rodgers, nutricionista registrada.
A densidade nutricional refere-se à concentração de macronutrientes, como proteínas, gorduras e carboidratos, e micronutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, por caloria ou porção.
Normalmente, quanto mais micronutrientes um alimento tiver, mais denso em nutrientes ou saudável ele será, disse Rodgers ao Epoch Times.
As calorias enganam em relação à densidade, acrescentou ela. A alface tem poucas calorias por xícara, mas também poucos micronutrientes, exigindo múltiplas porções para uma nutrição significativa. A alface, diz ela, é basicamente “água crocante”.
“A carne bovina, por outro lado, também é relativamente baixa em calorias por porção, mas 120 gramas de bife oferecem 35 gramas de proteína, quase a necessidade de vitamina B12 para um dia inteiro, além de também fornecer muita niacina, vitamina B6, fósforo, selênio, zinco e ferro em sua forma mais absorvível”, acrescentou a Sra. Rodgers.
Quais são os alimentos mais ricos em nutrientes?
A absorção de nutrientes de alimentos integrais versus suplementos também é importante. Os nutrientes dos alimentos são melhor absorvidos como formas biodisponíveis do que como suplementos. O ideal é comer as formas de nutrientes mais biodisponíveis.
O corpo absorve melhor os nutrientes dos alimentos de origem animal do que dos vegetais, disse Rodgers. “Consumir alimentos de origem animal, incluindo carne, frutos do mar, ovos e laticínios, ajudará a garantir que você obtenha a nutrição necessária.”
Revisões sistemáticas descobriram que vegetarianos e veganos correm o risco de deficiências em vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco e cálcio, uma vez que estes estão predominantemente em alimentos de origem animal ou menos biodisponíveis em plantas. A ingestão de ácidos graxos essenciais, ácido eicosapentaenóico (EPA, na sigla em inglês) e ácido docosahexaenóico (DHA, na sigla em inglês), demonstrou ser inadequada em vegetarianos e veganos.
Embora os vegetais e as frutas não tenham nutrientes importantes, eles contêm fitonutrientes e maiores quantidades de outros nutrientes, como a vitamina C.
Como os métodos de cozimento podem aumentar a densidade nutricional dos alimentos
Ampliar a densidade de nutrientes requer preparar e cozinhar os alimentos metodicamente. Por exemplo, quando se trata de cozinhar vegetais, os métodos de cozedura a vapor e de assar no forno são mais eficazes na preservação dos nutrientes do que a fervura.
Em um estudo, os cientistas descobriram que tanto o brócolis fervido quanto o refogado reduziram substancialmente o teor de vitamina C e a atividade antioxidante. Por outro lado, quando o brócolis foi cozido no vapor, seus componentes nutricionais foram minimamente impactados.
Em um estudo diferente, os pesquisadores descobriram que a capacidade antioxidante dos vegetais mediterrâneos crus, como tomate, abóbora, berinjela e batata, aumentava quando os vegetais eram cozidos com azeite de oliva extra virgem, em vez de consumi-los crus ou cozidos com água.
Além de comer alimentos ricos em nutrientes, os métodos de preparação podem maximizar a absorção de nutrientes, disse Chris Masterjohn, doutor em ciências nutricionais, ao Epoch Times. Alguns compostos em alimentos vegetais inibem a absorção de nutrientes.
“O fitato é o principal inibidor da absorção de zinco e é encontrado em grãos integrais, nozes, sementes e legumes”, acrescentou. Mas técnicas como germinação, imersão e acidificação podem neutralizar os fitatos (a forma armazenada de fósforo).
“Grupos indígenas que usavam certos alimentos vegetais como alimento básico às vezes os lixiviavam em água corrente, como é o caso da batata-doce com alto teor de oxalato”, disse Masterjohn. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que os oxalatos na batata-doce – que são solúveis em água – foram significativamente reduzidos quando fervidos, em vez de cozidos no vapor ou assados.
A niacina, também conhecida como vitamina B3, do milho está naturalmente ligada aos carboidratos, o que restringe sua absorção. Mergulhar o milho em uma solução alcalina rompe essa ligação, tornando a niacina mais utilizável, disse Masterjohn. Além disso, a vitamina C pode neutralizar os efeitos dos compostos vegetais que dificultam a absorção do ferro. Para abordar a potencial inibição da absorção de ferro, recomenda-se manter uma dieta rica em vitamina C, acrescentou.
Os alimentos orgânicos são mais nutritivos?
Alguns estudos demonstraram que as culturas orgânicas fornecem significativamente mais vitamina C, ferro, magnésio e fósforo e consideravelmente menos nitratos do que as culturas convencionais, embora alguns relatórios sugiram o contrário.
“Os dados sobre isso são controversos e provavelmente dependem do grau com que você cuida do seu solo”, disse Masterjohn.
A gestão do solo na sociedade moderna tem-se centrado no rendimento e não na densidade de nutrientes durante muitas décadas, acrescentou. Dado que os alimentos que comemos são tão nutritivos quanto o solo onde são cultivados, algumas pesquisas sugerem que os pesticidas sintéticos – proibidos na agricultura biológica – podem ter efeitos prejudiciais na saúde do solo e, portanto, no valor nutricional dos alimentos.
Os agricultores têm usado rotações de culturas há centenas de anos para maximizar a qualidade dos produtos. No entanto, esta prática foi substituída pelo aumento da monocultura – uma abordagem que depende de pesticidas sintéticos. A pesquisa descobriu que nos últimos 50 anos, o valor nutricional das culturas americanas diminuiu. Esta tendência coincide com a adoção generalizada de pesticidas sintéticos na agricultura de monocultura.
Indústria de suplementos fica desregulamentada
Embora possamos atender às nossas necessidades nutricionais sem suplementos, o Sr. Masterjohn e a Sra. Rodgers explicaram que os suplementos podem ajudar a otimizar os níveis de nutrientes e, portanto, a nossa saúde geral. A Sra. Rodgers recomenda um multivitamínico de qualidade como uma “apólice de seguro” para uma saúde ideal.
“Pode ser difícil obter tudo o que necessitamos nas concentrações certas apenas através da dieta, especialmente no nosso ambiente alimentar moderno, porque muito do que comemos perdeu parte do seu valor nutricional devido ao esgotamento dos solos, aos longos tempos de trânsito ou através do processamento,” ela disse.
No entanto, dado que a indústria de suplementos não é bem regulamentada, os fabricantes utilizam frequentemente os ingredientes mais baratos possíveis, disse ela.
A American Medical Association estima que existam mais de 80.000 suplementos não regulamentados no mercado. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não é obrigada a inspecioná-los até depois da sua libertação. Um relatório concluiu que as questões relacionadas com a aplicação da regulamentação têm repercussões notáveis na saúde pública, incluindo questões de segurança, dúvidas sobre a eficácia, rotulagem e afirmações de marketing não verificadas e controle de qualidade inadequado.
As pessoas devem prestar muita atenção aos rótulos dos suplementos, disse Rogers, observando o seguinte:
- Procure listas claras de ingredientes, dosagens apropriadas e possíveis alérgenos.
- Evite produtos com enchimentos excessivos, aditivos ou ingredientes desnecessários.
- Procure suplementos cuja qualidade e pureza tenham sido testadas por organizações terceirizadas.
“É sempre melhor obter primeiro os nossos nutrientes dos alimentos, mas somos todos únicos e, por vezes, são necessários suplementos para satisfazer as nossas necessidades”, acrescentou Masterjohn.
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