Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Você tem uma relação complicada com a comida? Se sim, você não está sozinho, de acordo com o novo livro do Dr. Judson Brewer, The Hunger Habit: Why We Eat When We’re Not Hungry and How to Stop. O Dr. Brewer, psiquiatra e neurocientista especializado em vícios, já viu “tantas maneiras diferentes de ter um relacionamento ruim com a comida” quanto tem pacientes.
O Dr. Brewer escreveu o livro “The Hunger Habit” para explicar por que criamos hábitos alimentares ruins e para desafiar os leitores a rompê-los usando um plano de 21 dias.
Se pudermos entender o que está acontecendo em nosso cérebro quando “não conseguimos parar de comer”, poderemos parar de nos sentir culpados e frustrados com nossa incapacidade de seguir um plano de dieta convencional, diz ele.
O Dr. Brewer é um especialista na tendência humana de ficar preso em rotinas e na ansiedade que essa tendência causa. Seu livro anterior, “Unwinding Anxiety“, aborda os hábitos que levam à ansiedade e traça um plano de três etapas para treinar novamente os cérebros ansiosos.
“The Hunger Habit” se concentra nos “ciclos de hábitos” que podem nos manter presos no que ele chama de “prisão alimentar”, incapaz de se libertar do excesso de comida.
Como os hábitos alimentares se formam
“Formamos todos os tipos de associações com os alimentos, aprendendo a comer para comemorar, conectar-nos com outras pessoas, consolar-nos quando estamos tristes ou simplesmente comer como algo para fazer quando estamos entediados”, disse o Dr. Brewer ao Epoch Times.
A grande abundância de alimentos na sociedade moderna contribui para o problema. “Se não houver comida por perto, não poderemos fazer essas associações”, ressaltou o Dr. Brewer. Mais importante ainda, os alimentos processados são “projetados para causar dependência”, disse ele.
Alguns estudos sugerem que os alimentos ultraprocessados, com sua combinação projetada de carboidratos e gorduras, podem ser tão viciantes como o cigarro e o álcool.
A qualidade viciante dos alimentos não saudáveis, juntamente com sua capacidade de afetar nosso humor, se combinam para complicar nossa relação com os alimentos, disse o Dr. Brewer.
É muito difícil comer da maneira que sabemos que “deveríamos”, disse ele ao Epoch Times, porque “nosso cérebro pensante não é tão forte quanto nosso corpo sensorial. A vontade de comer é muito mais forte do que [o pensamento] de que não devemos comer”.
É por isso que as dietas tradicionais que se concentram na restrição de calorias são ineficazes para muitos de nós. Nossos hábitos invariavelmente superam nossa força de vontade, diz o Dr. Brewer. Ele lista quatro motivos para não confiar na força de vontade:
- O que você não pode ter, você quer mais.
- O que você resiste persiste.
- O fracasso leva ao retrocesso.
- A força de vontade não faz parte das estratégias de mudança de hábito.
Loops de hábitos
Em vez de confiar na força de vontade, o Dr. Brewer sugere em seu livro que uma estratégia melhor para acabar com os maus hábitos é estar ciente dos ciclos que nos mantêm repetindo comportamentos prejudiciais à saúde. Ele define os elementos de um ciclo de hábitos como
Gatilho/deixa
Comportamento
Resultado/recompensa
Esses três elementos treinam nosso cérebro por meio de reforço positivo, escreve o Dr. Brewer. Ele usa o exemplo de um bebê que se delicia ao provar sorvete pela primeira vez: “Gatilho: Ver sorvete. Comportamento: Comer sorvete. Resultado: Delicioso! Repetir”.
Quando enfrentamos ansiedade ou turbulência emocional, aprendemos por meio do reforço negativo – usando a mesma sequência de gatilho/comportamento/resultado – que comer o sorvete nos ajudará a evitar “chafurdar em nossas emoções”. Em resumo, o reforço negativo “cruza os fios da comida” com os fios do humor em nosso cérebro, escreve o Dr. Brewer.
“Se você se sentir mal, seu cérebro pode intervir e lembrá-lo de que comer é bom, ou pelo menos apaga os sentimentos ruins – temporariamente.”
O desafio de 21 dias
O Dr. Brewer desafia os leitores, uma vez que tenham identificado os padrões de hábitos alimentares, a “interrompê-los” usando a consciência – “não a força de vontade” – e, em seguida, a “alavancar o poder do cérebro para sair do velho e entrar em novos hábitos que nos nutrem mental e fisicamente”. Ele nos convida a embarcar em um desafio de 21 dias para redefinir nosso relacionamento com a comida.
“O programa de 21 dias é baseado em anos de pesquisa e experiência clínica”, disse o Dr. Brewer ao Epoch Times. “Várias pessoas relataram que perderam mais de 30 quilos e, o que é mais importante, mantiveram esse peso por mais de cinco anos.” Uma pessoa disse que esse foi o plano de perda de peso mais fácil que já experimentou.
A primeira parte do desafio (dias 1 a 5) envolve a definição de uma “linha de base”, explorando seu relacionamento com a comida e a alimentação ao longo da vida. As próximas etapas consistem em mapear seus ciclos de hábitos alimentares e determinar as situações que o levam a comer devido a emoções e hábitos, em vez de fome.
A segunda parte (dias 6 a 16) trata da interrupção desses ciclos de hábitos por meio da alimentação consciente, da atenção, do conhecimento dos “platôs de prazer” e do controle dos desejos. O Dr. Brewer recomenda usar uma ferramenta chamada RAIN (acrônimo em inglês) contra o “monstro do desejo”, baseada em uma prática desenvolvida pela professora de meditação americana Michele McDonald. As etapas da RAIN incluem:
– Reconhecer que um desejo está surgindo e relaxar nele (R)
– Permitir e aceitar a “onda” do desejo (A)
– Investigar ou estudar o desejo (I)
– Observar a experiência física que o desejo causa (N)
Foi comprovado que “superar” um desejo dessa forma ajuda as pessoas a vencer o monstro do desejo, e não apenas no caso de desejos por comida, observa o Dr. Brewer. Ele discute isso com mais detalhes em seu livro de 2018, “The Craving Mind: From Cigarettes to Smartphones to Love-Why We Get Hooked and How We Can Break Bad Habits“
“Termine a guerra, comece a paz”
A terceira parte (dias 17 a 21) ajuda os leitores a identificar hábitos novos e saudáveis relacionados à alimentação – o que o Dr. Brewer chama de “encontrar a oferta maior e melhor” (BBO, na sigla em inglês). Evitar comer em excesso passa a ser considerado uma BBO quando é melhor do que comer demais, ele escreve, e quando um hábito saudável é visto como uma BBO, nós o escolhemos voluntariamente.
Temos o poder de nos tornar “desencantados” com os efeitos dos alimentos não saudáveis em nosso corpo e “encantados” com os alimentos benéficos, os leitores aprendem na terceira parte do desafio. Um “banco de dados de encantamento” de alimentos saudáveis e satisfatórios é uma ferramenta importante a ser desenvolvida nesse ponto do processo, escreve o Dr. Brewer.
Perto do final do desafio, o Dr. Brewer nos lembra de sermos gentis com nós mesmos e de estarmos cientes de que traumas passados podem fazer com que nos julguemos com severidade. “Estamos tão acostumados a nos punir por nossos hábitos inúteis que criamos o hábito de fazer isso também”, escreve ele. Em suma, a autocondenação é uma BBO diferente do autojulgamento e pode fazer uma grande diferença quando buscamos mudar nossa vida e nossos hábitos.
Comer pode ser um “ato de prazer e autocuidado consciente” quando abandonamos o hábito da fome e nos libertamos de padrões alimentares pouco saudáveis.
