Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Com o uso generalizado de dispositivos eletrônicos e mídias sociais, juntamente com o estresse relacionado ao trabalho, os distúrbios do sono se tornaram cada vez mais comuns entre adolescentes e adultos. Vários estudos mostraram que os distúrbios do sono podem impactar negativamente o desenvolvimento cerebral e a saúde mental em adolescentes, ao mesmo tempo em que aumentam o risco de doenças crônicas em adultos, incluindo doenças autoimunes, doença coronariana e derrame.
Geralmente, é recomendado que adolescentes de 13 a 18 anos durmam de oito a 10 horas por dia, enquanto os adultos devem ter como meta pelo menos sete horas. No entanto, dados do Conselho Nacional sobre Envelhecimento dos EUA mostram que mais de um terço dos americanos relatam dormir menos de sete horas em um período de 24 horas. Cerca de 30% dos adultos apresentam sintomas de insônia, com 10% relatando que a insônia afeta suas atividades diárias.
Um sono adequado e de alta qualidade é crucial para o bem-estar geral. Foi demonstrado que os distúrbios do sono estão associados a uma menor qualidade de vida e a um risco aumentado de diabetes, doenças cardíacas e câncer.
Aumento do risco de câncer
Um estudo de acompanhamento de 22 anos com mais de 100.000 pessoas descobriu que mulheres que trabalhavam em turnos por 15 anos ou mais e dormiam no máximo cinco horas por noite tinham um risco 50% maior de desenvolver câncer colorretal. Por outro lado, o estudo também descobriu que homens que dormiam nove horas ou mais por noite tinham um risco 35% maior de câncer colorretal em comparação com aqueles que dormiam sete horas.
Outro estudo mostrou que homens mais velhos que dormiam menos horas tinham um risco maior de câncer de estômago em comparação com aqueles que dormiam de sete a oito horas por noite.
O relógio biológico do corpo regula o sono junto com milhares de outras funções. Quando interrompido, pode aumentar o risco de desenvolver câncer de mama, cólon, ovário e próstata, de acordo com um artigo no site Johns Hopkins Medicine. Trabalhar em turnos noturnos por anos, especialmente com exposição à luz noturna, pode reduzir os níveis de melatonina e promover o crescimento de células cancerígenas.
Aumento do risco de doenças autoimunes
O sono tem um impacto significativo nos sistemas endócrino, metabólico e imunológico. O sono regular é essencial para manter a função imunológica, enquanto o sono inadequado pode interromper o sistema imunológico, desencadeando respostas inflamatórias excessivas. Essa interrupção aumenta o risco de infecções, exacerbação de condições de saúde e doenças crônicas relacionadas à inflamação.
A relação entre o sono e a função do sistema imunológico é bidirecional: pacientes com doenças autoimunes frequentemente apresentam distúrbios do sono, e a terapia imunológica pode melhorar sua qualidade de sono. Um estudo de coorte baseado na população indicou que indivíduos com distúrbios do sono tinham um risco 23% maior de desenvolver herpes zoster (cobreiro) em comparação ao grupo de controle.
A incidência de herpes zoster aumentou com a idade, com indivíduos com 65 anos ou mais com distúrbios do sono, tendo maior risco de desenvolver herpes zoster, com um risco 6,11 vezes maior do que o de pessoas mais jovens com menos de 35 anos.
Outro estudo mostrou que pessoas que dormiam menos de seis horas por noite tinham uma resposta imunológica reduzida à vacina contra hepatite B em comparação com aquelas que dormiam mais de sete horas.
Aumento do risco de doença cardíaca coronária
Um estudo prospectivo de 2003 conduziu um acompanhamento de 10 anos em 71.617 mulheres com idades entre 45 e 65 anos. Após o ajuste para potenciais fatores de confusão (incluindo ronco, IMC e tabagismo), os resultados mostraram que os participantes que relataram dormir cinco horas ou menos, seis horas e sete horas por noite tiveram um risco 45%, 18% e 9% maior de doença cardíaca coronária, respectivamente, em comparação com aqueles que dormiam oito horas por noite (o grupo de controle).
Os participantes que dormiram nove horas ou mais tiveram um risco 38% maior de doença cardíaca coronária em comparação ao grupo de controle.
O estudo destacou que durações de sono curtas e longas são fatores de risco independentes para doença cardíaca coronária.
Um estudo de coorte prospectivo de 2018 que examinou 60.586 adultos com 40 anos ou mais descobriu que dormir menos de seis horas por noite estava associado a um risco 13% maior de doença cardíaca coronária.
Em termos de qualidade do sono, o sono ruim foi associado a um risco 21% maior de doença cardíaca coronária, enquanto a dificuldade para adormecer ou o uso de pílulas para dormir ou outros medicamentos aumentaram o risco em 40%.
Aumento do risco de diabetes e derrame
Pesquisas recentes mostraram que tanto a curta duração do sono (menos de cinco a seis horas por noite) quanto a longa duração do sono (mais de oito a nove horas por noite) podem aumentar o risco de diabetes e derrame.
Uma revisão sistemática analisou dados de 15 estudos envolvendo 474.684 participantes. Em comparação com aqueles que dormiam de sete a oito horas por noite, pessoas com durações de sono mais curtas ou mais longas tinham um risco maior de doença cardíaca coronária e derrame, de acordo com os resultados.
Um estudo separado envolvendo 23.620 participantes, acompanhados por cerca de oito anos, descobriu que aqueles que dormiam menos de seis horas por noite tinham duas vezes mais probabilidade de ter um derrame em comparação com aqueles que dormiam de sete a oito horas por noite.
Efeitos do sono na saúde mental de adolescentes
Um estudo de 2023 destacou uma associação “significativa” entre sono insuficiente em adolescentes e sintomas depressivos, bem como pensamentos e comportamentos suicidas. As descobertas mostraram que adolescentes que dormiam menos de oito horas por noite eram mais propensos a experimentar sentimentos de tristeza ou desesperança e tinham maior risco de considerar ou planejar suicídio, em comparação com aqueles que dormiam pelo menos oito horas.
O estudo também descobriu que adolescentes que dormiam menos de oito horas por noite eram quase três vezes mais propensos a tentar suicídio do que aqueles que dormiam nove horas ou mais.
Os pesquisadores observaram que o sono é um fator de risco modificável para a saúde mental de adolescentes, sugerindo que o sono deve ser considerado um fator-chave na prevenção do suicídio de adolescentes.
Impacto do sono no desenvolvimento cerebral
As crianças precisam de sono adequado para um desenvolvimento saudável. A duração recomendada do sono é de 10 a 13 horas por noite para crianças de cinco anos e de nove a 12 horas para crianças de seis a nove anos.
Um estudo de 2022 descobriu que crianças que não dormem o suficiente nas noites de escola podem ter áreas cerebrais menores. Essas áreas nos ajudam com coisas como pensar, aprender e entender nossas emoções.
As descobertas do estudo sugerem que o sono insuficiente pode afetar não apenas o tamanho e a estrutura do cérebro das crianças, mas também os circuitos cerebrais envolvidos no processamento emocional, disse Emily Merz, autora correspondente do estudo e professora assistente no Departamento de Psicologia da Colorado State University, em um comunicado à imprensa. “Isso pode explicar por que a redução do sono leva a uma maior suscetibilidade a emoções negativas.”
Embora a maioria dos estudos examine como o sono interfere no foco do desenvolvimento em adolescentes, este estudo destaca a importância de apoiar a saúde do sono das crianças antes que cheguem à adolescência, disse ela.
Alimentos para promover um sono reparador
No programa “Health 1+1”, Jessie Huang, uma praticante de Medicina Tradicional Chinesa (MTC) e médica geral dos EUA, atribuiu causas comuns de distúrbios do sono a emoções intensas ou negativas, como alegria, raiva, preocupação, melancolia, tristeza, medo e susto.
Com base em sua experiência clínica, ela observou que os distúrbios do sono estão relacionados principalmente a desequilíbrios na função dos órgãos, como deficiências no coração e no baço. Fatores como ruminação excessiva, fadiga e sentimentos de ansiedade também podem contribuir para o sono insuficiente, ela acrescentou.
Huang recomenda os seis alimentos a seguir para ajudar a melhorar os distúrbios do sono:
Millet: rico em triptofano, um aminoácido essencial que serve como um precursor da serotonina e da melatonina — dois hormônios cruciais para a regulação do sono.
Sementes de lótus: conhecidas por suas propriedades calmantes, as sementes de lótus contêm ácido gama-aminobutírico (GABA), um composto reconhecido por promover o sono.
Raiz de lótus: contém minerais como cálcio, fósforo e ferro, juntamente com várias vitaminas. Na MTC, é valorizado por suas propriedades refrescantes, efeitos nutritivos para o sangue e capacidade de aliviar a irritabilidade.
Longan: conhecido por seus efeitos calmantes e nutritivos. O antigo texto médico chinês Shen Nong Ben Cao Jing observa que o longan beneficia os cinco principais órgãos — coração, fígado, baço, pulmões e rins — e promove um estado de espírito calmo e pacífico.
Bulbo de lírio: reconhecido por seus efeitos calmantes e capacidade de limpar a mente. Huang recomenda misturar 2 a 3 onças (60 a 90 gramas) de bulbo de lírio fresco com 0,35 onças (10 gramas) de mel, vaporizar a mistura e consumi-la antes de dormir.
Celtuce: Oferece efeitos calmantes e relaxantes. Para promover um sono melhor, corte e cozinhe a celtuce com a casca para fazer um caldo e beba antes de dormir.
Algumas ervas mencionadas neste artigo podem ser desconhecidas, mas geralmente estão disponíveis em lojas de alimentos saudáveis e supermercados asiáticos.
