A proteína é um nutriente vital para o corpo humano. Entre as várias fontes de proteína, as proteínas vegetais contêm níveis mais baixos de gordura e colesterol, ao mesmo tempo que contêm mais fibra alimentar. Pesquisas recentes demonstraram que aumentar a ingestão de proteínas vegetais não só reduz o risco de doenças crônicas, mas também contribui para uma vida prolongada.
11 doenças crônicas reduzidas
Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em fevereiro indicou que as mulheres que ingeriram mais proteínas vegetais na meia-idade tinham menor probabilidade de desenvolver 11 doenças crônicas à medida que envelheciam. Além disso, a saúde mental, a função cognitiva e o bem-estar físico pareciam melhores.
O estudo analisou dados de 48.762 participantes do Nurses’ Health Study com idade média inicial de cerca de 48 anos, que foram acompanhados por mais de 30 anos. Os pesquisadores examinaram a ingestão de proteínas totais, proteínas animais, proteínas lácteas e proteínas vegetais para avaliar a relação entre os níveis de ingestão de proteínas, os tipos de proteínas e o envelhecimento saudável.
O estudo definiu envelhecimento saudável como a ausência de 11 doenças crônicas importantes, boa saúde mental e memória e funções físicas intactas. As doenças foram relatadas como:
- Câncer (excluindo câncer de pele não melanoma)
- Diabetes tipo 2
- Infarto do miocárdio (ataque cardíaco)
- Acidente vascular cerebral
- Cirurgia de revascularização do miocárdio
- Insuficiência cardíaca congestiva
- Doença pulmonar obstrutiva crônica
- Insuficiência renal
- Esclerose múltipla
- Esclerose lateral amiotrófica
- Doença de Parkinson
A ingestão de fontes de proteína animal pelos participantes incluiu carne bovina, frango, peixe e frutos do mar, bem como proteínas lácteas provenientes de leite, queijo, pizza, iogurte e sorvete. A proteína vegetal veio principalmente de pão, frutas, vegetais, cereais, legumes, feijão, manteiga de amendoim, purê de batata e macarrão.
Os resultados destacaram que, para cada aumento de 3% no consumo de proteínas vegetais na dieta, a probabilidade de experimentar um envelhecimento saudável no futuro aumentou 38%. Além disso, a ingestão de proteínas lácteas demonstrou um aumento de 14 por cento, enquanto a proteína animal apresentou um aumento de 7 por cento, e a proteína total exibiu um aumento de 5 por cento na probabilidade de envelhecimento saudável.
Os pesquisadores também descobriram que substituir 3% da ingestão total de energia por proteínas vegetais no lugar de calorias equivalentes de ácidos graxos saturados, ácidos graxos poliinsaturados, ácidos graxos monoinsaturados, proteínas animais ou proteínas lácteas aumentou significativamente as chances de envelhecimento saudável em 22 a 58 por cento.
Andres Ardisson Korat, principal autor do estudo, afirmou num comunicado de imprensa que consumir mais proteínas de fontes vegetais, suplementadas com uma pequena quantidade de proteína animal durante a meia-idade, contribui para uma melhor saúde física e bem-estar geral na idade avançada.
Especificamente, os pesquisadores descobriram que os participantes que comeram mais proteínas de frutas, vegetais, legumes, pão e massas tiveram uma probabilidade notavelmente menor de desenvolver doenças cardíacas, câncer e diabetes em comparação com aqueles que comeram menos esses alimentos. Além disso, eles experimentaram menos declínio na saúde cognitiva e mental.
Isto foi particularmente evidente no contexto das doenças cardíacas, onde uma maior ingestão de proteínas vegetais foi associada a níveis mais baixos de colesterol LDL, pressão arterial e sensibilidade à insulina. Por outro lado, uma maior ingestão de proteína animal foi associada a níveis elevados destes fatores, juntamente com um aumento no fator de crescimento semelhante à insulina, que foi identificado em vários tipos de cancro.
Ardisson Korat observou: “Aqueles que consumiram maiores quantidades de proteína animal tenderam a ter mais doenças crônicas e não conseguiram obter a função física melhorada que normalmente associamos à ingestão de proteína”.
Reduzindo a mortalidade com aumento da ingestão de proteínas vegetais
Um grande estudo de base populacional publicado em 2020 na JAMA Internal Medicine sugeriu que a substituição parcial da proteína animal por proteína vegetal estava associada a uma redução da mortalidade geral. O estudo incluiu 416.104 participantes com idade média de cerca de 62 anos e período de acompanhamento de 16 anos.
As descobertas indicaram que a substituição de 3% de proteína animal por proteína vegetal na ingestão total de energia reduziu a mortalidade geral em 10%, tanto em homens como em mulheres. Notavelmente, a substituição da proteína vegetal pela proteína do ovo foi associada a uma diminuição de 24 por cento no risco de mortalidade global para os homens e a uma diminuição de 21 por cento para as mulheres. A substituição da proteína vegetal pela proteína da carne vermelha resultou numa diminuição de 13% na mortalidade geral nos homens e numa diminuição de 15% nas mulheres. No entanto, a substituição de 3% da ingestão total de energia pela proteína vegetal proveniente da proteína da carne branca não mostrou uma associação significativa com o risco de mortalidade.
“JJ” Shaw, especialista certificado em nutrição esportiva pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, expressou em sua postagem no blog que as proteínas vegetais contêm ácidos graxos insaturados, antioxidantes, fitoquímicos e vitaminas, que podem reduzir a inflamação. Por outro lado, as proteínas de origem animal, especialmente as da carne vermelha, contêm níveis mais elevados de heme, ferro, carnitina e nitritos, contribuindo para o aumento da inflamação no corpo.
Shaw mencionou que sempre mantém em casa feijão preto cozido e sementes de abóbora como lanches favoritos. Esses dois lanches são considerados entre os que menos engordam, não só apoiando a saúde geral, mas também fornecendo uma rica fonte de proteínas. Pessoas com uma dieta balanceada normalmente não necessitam de suplementos vitamínicos adicionais.
Ele ressaltou que o edamame, o feijão preto e a soja amarela (orgânica) apresentam alto teor de proteína e baixo teor de gordura. Embora contenham algum amido, as leguminosas apresentam enzimas que inibem as enzimas que degradam o amido, levando a um índice glicêmico notavelmente baixo. Como tal, servem como excelentes fontes de suplementação proteica.
Remin Kao, nutricionista de Taiwan, observa que embora as sementes de abóbora e o amendoim sejam ricos em proteínas vegetais, eles também pertencem à categoria das gorduras. Ao incorporá-los em sua dieta, é importante estar atento ao tamanho das porções. É aconselhável não exceder um pequeno punhado (aproximadamente 30 gramas ou cerca de 1 onça) por dia.
A Sra. Kao afirmou que a ingestão diária recomendada de proteína para um adulto saudável deve ser aproximadamente igual ao peso corporal (em libras) multiplicado por 0,36 gramas. Uma porção de proteína vegetal do tamanho da palma da mão normalmente contém entre 21 a 35 gramas de proteína.
Ela observou que uma deficiência em proteínas de qualidade pode resultar potencialmente em redução da massa muscular, metabolismo lento, fadiga persistente e declínio nos níveis de energia.
