Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Em um mundo onde o estresse é galopante, muitas pessoas recorrem à comida como fonte de conforto. Conhecido como comer por estresse, esse comportamento geralmente é motivado pelas emoções e não pela fome física genuína e, quando se torna habitual, sua saúde pode ser prejudicada.
Sob estresse, as pessoas tendem a buscar alimentos como sorvete, batatas fritas ou pizza, que geralmente são ricos em calorias, açúcares e gorduras. Uma dieta rica nesses alimentos reconfortantes pode aumentar o risco de doenças, inclusive obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Com o passar do tempo, recorrer à comida para obter conforto quando se está estressado pode resultar em sentimentos de culpa e ganho de peso, exacerbando o estresse e criando um ciclo prejudicial de comer por estresse.
Felizmente, existem maneiras de controlar a alimentação por estresse, como manter conexões fortes e solidárias com outras pessoas e praticar exercícios físicos.
Diminuir o estresse crônico
Um estudo de 2024 sugere que cultivar conexões sociais pode ser um poderoso antídoto para o estresse crônico ao comer. Promover relacionamentos com amigos, familiares e membros da comunidade pode criar um ambiente de apoio que alivia o estresse e ajuda a refrear a vontade de buscar comida em momentos difíceis, interrompendo o estresse alimentar.
Antes de se jogar no seu saco de batatas fritas favorito por causa do estresse no trabalho mais uma vez, Yoobin Park, principal autor do estudo e pesquisador de pós-doutorado da Rede de Bem-Estar Emocional da Universidade da Califórnia, em São Francisco, sugere uma simples mudança.
“Se você estiver estressado e seu impulso for ir para casa e comer um litro de sorvete, talvez valha a pena procurar alguém”, disse ela ao Epoch Times por e-mail.
Resultados da pesquisa
O estudo, divulgado em uma publicação on-line avançada da Health Psychology, consistiu em dois estudos separados.
No primeiro, que envolveu 1.264 participantes, os pesquisadores examinaram a relação entre alimentação estressante, índice de massa corporal (IMC) e relação cintura-quadril ao longo de dez anos.
Os pesquisadores usaram oito dias de registros diários para obter um instantâneo das experiências típicas dos participantes e da disponibilidade de apoio social. Eles queriam ter uma visão geral para verificar se os níveis médios de recursos sociais poderiam atenuar os efeitos metabólicos de longo prazo da alimentação estressante sobre a saúde, explicou Park.
“Analisamos o recebimento de apoio emocional, ou seja, se você recebeu apoio de pessoas quando estava estressado”, disse Park.
No segundo estudo com 536 participantes, o foco foi avaliar o consumo quando estressado e o IMC no início, juntamente com 24 registros no diário do participante que representavam o apoio social. O objetivo era determinar se a capacidade de resposta social afetava os comportamentos diários de comer por estresse e as mudanças no IMC.
Com base nos resultados do primeiro estudo, Park explicou que o objetivo do segundo estudo era aumentar o zoom e se concentrar na dinâmica diária. Eles aumentaram o número de registros no diário para 24 para ajudar a capturar a dinâmica diária.
“Perguntamos às pessoas até que ponto elas se sentiram valorizadas, compreendidas e cuidadas pelos outros naquele dia”, disse ela.
“Perguntamos às pessoas se elas se sentiram estressadas naquele dia e como lidaram com isso. Uma das perguntas de acompanhamento foi se elas comeram mais do que o normal ou comeram alimentos que normalmente não se permitem comer”, continuou ela.
Park observou que as análises de acompanhamento no segundo estudo foram realizadas para replicar conceitualmente os resultados do primeiro estudo, embora os estudos tivessem contextos diferentes.
O primeiro estudo descobriu que ter relacionamentos de apoio pode potencialmente atenuar o impacto negativo da alimentação estressante sobre o aumento do índice de massa corporal e da relação cintura-quadril ao longo de 10 anos. O segundo estudo reforçou que as pessoas com padrões habituais de alimentação estressante têm menos probabilidade de se envolver em comportamentos de alimentação estressante nos dias em que se sentem cuidadas por outras pessoas.
Os participantes que não se envolveram com a ingestão de alimentos estressantes na linha de base não apresentaram esse comportamento durante os estudos. O efeito de amortecimento dos recursos sociais foi específico para os comedores com estresse crônico, observou Park.
Os pesquisadores concluíram que ter um ambiente social de apoio beneficia as pessoas que habitualmente se dedicam a comer por estresse. Park ressaltou que o estudo foi observacional e não experimental, portanto, uma próxima etapa fundamental é verificar se — e por meio de quais mecanismos específicos — essa conexão pode conferir benefícios de longo prazo para pessoas que comem com estresse crônico.
“Uma hipótese é que o aspecto gratificante das interações sociais pode (com o tempo) atenuar o valor reforçador dos alimentos para essas pessoas. Acho que será importante fazer um acompanhamento”, disse Park.
Conexão entre estresse e hábitos alimentares
O estresse nos afeta nos níveis físico e mental, e é por isso que ele pode influenciar significativamente nossos comportamentos, inclusive como e o que comemos. Shereen Behairy, candidata a doutorado e líder de desenvolvimento conceitual do Center for Nutritional Psychology, explicou a conexão ao Epoch Times em um e-mail.
Ela disse que o estresse desencadeia a liberação de cortisol, um hormônio que influencia o corpo de várias maneiras, inclusive aumentando o apetite. Quando essa resposta é ativada de forma persistente, como no estresse crônico, geralmente resulta em maior desejo por alimentos ricos em calorias e hiperpalatáveis, com alto teor de açúcares e gorduras, ou por aqueles alimentos reconfortantes que parece que não conseguimos parar de comer, como batatas fritas e chocolate.
Uma revisão de 2023 publicada na Nutrients analisou pesquisas sobre alimentação emocional nos últimos 10 anos e descobriu que o estresse prolongado e a depressão estavam relacionados a uma maior ingestão de alimentos. A revisão também constatou que as pessoas comem mais durante períodos estressantes, e a alimentação emocional geralmente envolve escolhas alimentares mais saborosas e menos saudáveis.
Behairy também explicou que os alimentos reconfortantes oferecem um duplo efeito para quem come por estresse. Doces como chocolate e sorvete, salgadinhos como batatas fritas e carboidratos processados, como bolos e pizza, trazem uma sensação de alívio físico e mental.
“Esses alimentos podem estimular as vias de recompensa do cérebro, liberando neurotransmissores como a dopamina, que aliviam temporariamente as emoções negativas”, disse ela, destacando que os alimentos ricos em carboidratos, em particular, podem aumentar temporariamente a serotonina e a dopamina, que ajudam a regular o humor.
“Psicologicamente, esses alimentos geralmente carregam associações emocionais, como nostalgia ou conforto, o que pode proporcionar uma sensação de segurança ou familiaridade em momentos estressantes”, continuou.
“Isso cria uma sensação de conforto de curta duração, mas pode levar a um ciclo de reforço em que a comida se torna um mecanismo habitual de enfrentamento do estresse”, acrescentou Behairy.
Outro fator que contribui para essa intrincada interação é a relação entre nosso cérebro e nosso intestino.
“O estresse crônico pode prejudicar a saúde intestinal, aumentando a permeabilidade intestinal — uma condição muitas vezes chamada de ‘intestino permeável'”, observou ela.
“Isso permite que substâncias nocivas entrem na corrente sanguínea e podem contribuir para a inflamação no cérebro, influenciando ainda mais o humor e as respostas ao estresse”, disse Behairy.
Embora o intestino permeável seja um tópico controverso, um estudo publicado em 2020 na Current Opinion in Behavioral Sciences explorou essa conexão. Os pesquisadores descobriram que tanto o estresse quanto a depressão podem enfraquecer a barreira intestinal e, por sua vez, aumentar a inflamação.
A solidão provoca estresse ao comer
Quando se combinam os fatores fisiológicos, psicológicos e comportamentais da solidão, a ingestão de alimentos estressantes como mecanismo de enfrentamento faz sentido. Estar em um estado de solidão intensifica os sentimentos de isolamento e vulnerabilidade, o que pode nos deixar emocionalmente desregulados com níveis elevados de estresse, explicou Behairy. As comidas reconfortantes oferecem uma sensação de alívio rápido — mas passageiro — da solidão.
A solidão pode ativar a liberação do hormônio do estresse cortisol, aumentando a probabilidade de recorrer à comida para obter conforto.
Além disso, a solidão pode afetar o microbioma intestinal, e essa é uma via de mão dupla. A solidão pode causar alterações no microbioma intestinal e, inversamente, as alterações no microbioma intestinal podem tornar uma pessoa mais suscetível a sentimentos de solidão.
Uma maior diversidade de micróbios intestinais está associada a um melhor bem-estar emocional, especialmente em termos de sentimentos positivos, bem como a um círculo social mais amplo. Essa reciprocidade da conexão intestino-cérebro influencia o humor e a tomada de decisões e pode moldar os comportamentos alimentares, como o estresse alimentar, disse Behairy.
Aproveite suas conexões sociais
Conforme destacado no estudo de Park, o cultivo de fortes conexões sociais pode ajudar a proteger contra a alimentação relacionada ao estresse.
Um estudo separado publicado na Nutrients em 2023 também mostrou que os participantes com apoio social de seus amigos comeram menos lanches, limitaram as porções de alimentos e notaram uma diminuição do estresse.
Behairy reconhece que a construção de relacionamentos significativos exige um esforço intencional, especialmente devido ao fato de o mundo atual ser frequentemente isolado. Ela recomenda o envolvimento em atividades compartilhadas, como participar de clubes ou fazer trabalho voluntário para se conectar com outras pessoas que tenham interesses em comum. Você também pode fortalecer os relacionamentos existentes por meio de comunicação regular e escuta ativa. Behairy acrescenta que, às vezes, o apoio profissional na forma de aconselhamento ou grupos de apoio pode ajudar as pessoas que estão lutando para formar conexões.
“Embora as interações on-line possam ser valiosas, priorizar as conexões pessoais promove um apoio emocional mais profundo”, observou Behairy.
Park reconhece uma conclusão pessoal de seu estudo: As pessoas provavelmente se beneficiam mais das interações sociais quando estão estressadas do que imaginam.
“Converse com alguém. Não precisa ser sobre esse estressor específico, mas sentir-se conectado a outras pessoas, esse senso de intimidade que é intrinsecamente gratificante e satisfatório, é o que eu acredito ser a chave para uma regulação mais saudável do estresse”, disse ela.
Ela também disse que o fato de estar no lado receptor de alguém que precisa de apoio traz seu próprio conjunto de benefícios.
“Também é importante lembrar que as pessoas querem dar apoio aos seus entes queridos. Isso não quer dizer que dar apoio seja sempre fácil e agradável, mas as pessoas gostam de se sentir como um parceiro social competente e confiável para seus entes queridos”, acrescentou.
“Portanto, isso também é algo a ser considerado se você for uma daquelas pessoas que se preocupam em ser um fardo e evitam se abrir com os outros a todo custo quando estão estressadas”, disse Park.
Sinais de estresse crônico ao comer
O estresse alimentar torna-se crônico quando você se envolve em padrões consistentes de comportamento em vez de eventos isolados.
Se estiver preocupado com a formação de um hábito, Behairy sugere observar se há desejos persistentes por alimentos altamente calóricos, açucarados ou gordurosos durante momentos estressantes. Qualquer sentimento de culpa, vergonha ou arrependimento que surja depois de comer são indícios de que há um componente emocional em jogo em suas escolhas alimentares. Ela também disse que consumir porções maiores ou fazer lanches excessivos, mesmo sem fome, são sinais de estresse alimentar crônico.
“Além disso, o fato de evitar interações ou atividades sociais em favor de uma alimentação solitária pode refletir um sofrimento emocional subjacente”, disse Behairy.
Outras ferramentas
É preciso abordar as bases fisiológicas e psicológicas para interromper o ciclo de comer por estresse, disse Behairy. O primeiro passo para parar de comer por estresse é estar ciente de que está comendo e identificar seus gatilhos.
O estresse pode se manifestar de várias formas e os gatilhos podem variar de problemas no seu relacionamento a um vizinho barulhento, um prazo de trabalho iminente ou uma noite mal dormida. Behairy recomenda práticas baseadas na atenção plena quando estiver estressado para ajudar a distinguir entre a fome física e os desejos emocionais.
“Mecanismos alternativos de enfrentamento, como atividade física, registro em diário ou técnicas de relaxamento, podem proporcionar saídas mais saudáveis para o sofrimento emocional”, sugeriu ela
Um estudo publicado na Nature em 2024 mostrou que o treinamento de meditação da atenção plena reduz os hábitos de comer por estresse e os desejos por comida e aumenta a atenção plena. As mudanças positivas de comportamento estavam relacionadas a mudanças na forma como diferentes regiões do cérebro se conectavam, inclusive o hipotálamo e as áreas de recompensa. Também houve conexões envolvendo a regulação da emoção, a consciência, a atenção e o processamento sensorial. O treinamento de meditação da atenção plena no estudo incluiu exercícios diários de meditação de 15 minutos por meio de vídeo ou clipes de áudio durante 31 dias.
Os alimentos que você escolhe quando está estressado são tão importantes quanto a consciência do comportamento. Os alimentos reconfortantes para os quais as pessoas tendem a gravitar também têm implicações físicas que alimentam o ciclo de estresse e alimentação.
“O consumo de certos alimentos — especialmente aqueles com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes — pode contribuir para mudanças na estrutura e na função do cérebro, além de perturbar a microbiota intestinal”, disse Behairy.
Optar por esses tipos de alimentos pode exacerbar o ciclo da alimentação estressante e tornar mais difícil interrompê-lo com o tempo. Quando se trata de interromper o ciclo, é fundamental optar por alimentos integrais em vez de alimentos reconfortantes.
“Manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes ajuda a apoiar a regulação emocional e a saúde do cérebro, oferecendo uma maneira de sair do ciclo”, continuou ela. “Fazer escolhas alimentares intencionais e manter refeições equilibradas pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, reduzindo potencialmente os desejos e os episódios de alimentação emocional”.
Uma dieta balanceada inclui alimentos integrais minimamente processados, com menor probabilidade de serem encontrados em uma embalagem, como frutas e vegetais frescos, carnes e peixes, ovos, feijões e grãos integrais.
Da próxima vez que o estresse tomar conta de você, tente parar por um momento e largar as fichas em favor de alguma conexão social. Embora uma conversa de qualidade e o bom e velho contato visual possam não ser tão saborosos, seu futuro eu agradecerá.
