Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Nesta série, o terapeuta ocupacional Kevin Shelley concentra-se em exercícios simples para ajudar a controlar doenças crônicas comuns.
A osteoporose é frequentemente chamada de doença “silenciosa” porque aqueles que a têm podem não apresentar nenhum sintoma até que um osso se quebre. Até mesmo um acidente leve, como escorregar em um piso molhado ou tropeçar em um tapete, pode mudar instantaneamente sua vida.
Os ossos são feitos de tecido vivo, e os ossos antigos estão constantemente sendo quebrados (por células chamadas osteoclastos) e substituídos por ossos novos (por células chamadas osteoblastos). Quando mais osso é quebrado do que substituído, a osteoporose pode se desenvolver, aumentando o risco de fraturas.
O exercício regular pode ajudar a estimular o crescimento dos osteoblastos que constroem os ossos, resultando em ossos mais fortes e densos.
Os ossos e músculos estão intimamente interconectados. Músculos fracos podem aumentar o risco de quedas, aumentando assim o risco de fraturas para aqueles com osteoporose, principalmente em idosos. Ao aumentar nossa força muscular, também podemos melhorar a força óssea. O exercício aumenta a massa muscular, o que produz estresse nos ossos e tem sido mostrado para melhorar a atividade dos osteoblastos.
Pacientes que sofreram uma queda às vezes desenvolvem transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) devido ao medo de outra lesão. Embora tomar medidas proativas para prevenir lesões seja importante, o exercício razoável é crucial para manter a força, resistência e saúde óssea.
5 exercícios para combater a osteoporose
Embora o exercício seja geralmente benéfico, nem todos os tipos podem fortalecer seus ossos. Os seguintes cinco exercícios apoiam a saúde óssea e são fáceis de fazer em casa.
Como a gravidade da osteoporose pode variar significativamente de pessoa para pessoa, pode ser útil consultar seu médico para determinar o que é melhor para você.
- Flexão de ombro D2 com halter
A facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) é uma técnica de reabilitação usada para aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento. Na FNP, frequentemente usamos o movimento de flexão de ombro D2 para aumentar a força e resistência.
(Chung I Ho/Epoch Times)
Passo 1: Sente-se em uma cadeira e segure um peso em uma das mãos. Deve ser algo que você possa levantar confortavelmente acima da cabeça.
Passo 2: Apoie a mão que segura o peso no quadril oposto, com a palma da mão voltada para o quadril. Tente alcançar além do quadril sem girar excessivamente o ombro.
Passo 3: Em um movimento suave, estenda a mão para cima e para fora, atravessando a frente do corpo, como se estivesse desenhando uma espada e segurando-a com o braço completamente estendido. Deixe que o braço faça a maior parte do movimento.
Passo 4: Lentamente abaixe o braço de volta. Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 15 repetições com cada braço.
Agachamentos com peso na cadeira
Agachamentos na cadeira são fantásticos para a força geral do corpo inferior e postura. Adicionar peso pode aumentar a intensidade e fortalecer ainda mais.
(Chung I Ho/Epoch Times)
Passo 1: Sente-se na borda de uma cadeira com as mãos juntas na altura do pescoço. Para adicionar peso, segure um haltere ou uma lata grande.
Passo 2: Mantendo a cabeça erguida, levante-se lentamente empurrando os quadris para frente.
Passo 3: Volte lentamente à posição inicial. Ao agachar, empine o bumbum para fora para que seus joelhos não avancem muito além dos pés.
Passo 4: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 15 repetições. Você pode experimentar com o número de séries e repetições para ver o que funciona melhor para você.
Remada curvada
A remada curvada é um ótimo exercício para as costas enquanto aumenta a força lombar. Aqueles com osteoporose podem realizá-la com segurança porque ela usa um movimento de articulação nos quadris.
(Chung I Ho/Epoch Times)
Passo 1: Comece em pé com os braços esticados para baixo enquanto segura halteres ou latas.
Passo 2: Dobre os quadris para frente a aproximadamente 90 graus com os joelhos levemente dobrados para aliviar o estresse na região lombar.
Passo 3: Puxe lentamente os pesos para cima e depois abaixe-os lentamente.
Passo 4: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições, ajustando o peso e o número de repetições conforme necessário.
Alternativamente, você pode realizar este exercício com um braço de cada vez. Se você achar um pouco estressante para as costas, apoie-se em uma cadeira ou balcão com o outro braço.
- Supino com halteres acima da cabeça
Este movimento é excelente para construir e manter a força do ombro e dos braços e a mobilidade do ombro. É um movimento controlável que pode ser facilmente aumentado ou diminuído.
(Chung I Ho/Epoch Times)
Passo 1: Comece sentado ou em pé enquanto segura um haltere ou lata em cada mão. Ficar de pé é mais difícil, mas ajudará a desenvolver seu equilíbrio. Certifique-se de manter seu tronco o mais ereto possível.
Passo 2: Segure os pesos na altura dos ombros com os cotovelos para fora dos lados.
Passo 3: Empurre lentamente os pesos para cima até que seus cotovelos se estendam completamente, depois abaixe-os lentamente, levando cerca de 2 segundos em cada direção.
Passo 4: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições.
Pressões acima da cabeça podem ser desafiadoras, pois você está empurrando contra a gravidade, e há um componente cardiovascular. Meus pacientes frequentemente acham este o exercício mais difícil, mas ele produz benefícios substanciais.
Flexão na parede
A flexão na parede é ótima para desenvolver força no core, nos músculos anteriores do peito e nos tríceps. Esta flexão modificada é mais fácil e acessível do que a flexão clássica, tornando-se uma opção melhor para muitas pessoas.
(Chung I Ho/Epoch Times)
Passo 1: Fique em pé e coloque os braços esticados na sua frente com os cotovelos estendidos e as mãos na parede.
Passo 2: Incline-se lentamente para a parede enquanto dobra os cotovelos até que seu rosto quase toque a parede. Empurre para trás e estique os braços.
Passo 3: Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 15 repetições.
Para aumentar a intensidade do exercício, você pode se apoiar em um balcão ou cadeira estabilizada. Certifique-se de se mover lentamente e com cuidado, mantendo as costas retas.
