Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Por que algumas pessoas são mais propensas a distensões ou dores na região lombar? A razão principal muitas vezes reside na fraqueza muscular na região lombar, o que pode ser agravado por períodos prolongados sentado, dificultando o engajamento adequado da região lombar e do abdômen. Rocky Liao, um instrutor de dança clássica chinesa, apresenta cinco exercícios comuns usados por dançarinos para fortalecer a região lombar.
Aliviando a tensão e a dor na região lombar
O Sr. Liao enfatizou que corrigir a postura é fundamental para lidar com as distensões e dores na região lombar. Especificamente, o corpo e a cabeça devem ser mantidos eretos, evitando inclinações para frente. Além do período prolongado de sentar, tanto o exercício excessivo quanto o hábito de carregar objetos pesados de um lado só, como mochilas de um ombro só, podem levar à tensão muscular, potencialmente causando dor.
Enquanto a dor muscular aguda requer repouso, é essencial fortalecer os músculos abdominais e das costas uma vez que a fase inflamatória aguda tenha passado. Isso ajuda a prevenir mais distensões ou dores na região lombar e melhora o equilíbrio corporal. O Sr. Liao apresenta os seguintes cinco exercícios de treinamento comumente usados por dançarinos para fortalecer esses grupos musculares.
Elevação de Pernas. (E) Rocky Liao (D) Amber Yang (The Epoch Times)
Exercício 1: Elevação de Pernas
- Repetições: 10 por série
- Séries: 3
Passos:
1.Deite-se de costas com as mãos sob os quadris, palmas para baixo. Essa posição permite que seu abdômen descanse naturalmente e facilita a aplicação de força.
2.Levante ambas as pernas até um ângulo de 90 graus, depois abaixe-as lentamente, tocando levemente o chão com os calcanhares sem abaixar completamente as pernas. Durante todo o movimento, contraia os músculos do core.
O Sr. Liao observou que levantar as pernas com os joelhos esticados aumenta a resistência do movimento. Se levantar as pernas retas até 90 graus for muito desafiador devido à fraqueza dos músculos abdominais, você pode reduzir a dificuldade levantando primeiro ambas as pernas, depois dobrando os joelhos e trazendo-os em direção ao peito. Em seguida, abaixe novamente as pernas sem tocar o chão, mantendo os músculos abdominais contraídos.
Exercício 2: Abdominais
- Repetições: 10 por série
- Séries: 3
Passos:
- Deite-se de costas com os pés segurados por outra pessoa ou presos com equipamento de academia.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mas evite usar os braços para puxar o pescoço para cima, pois isso pode causar lesões no pescoço. Em vez disso, mantenha o pescoço e as costas retos sem se curvar e use a força dos músculos abdominais e lombares para levantar o tronco.
Se você não conseguir fazer um abdominal completo, tente fazer abdominais parciais. Concentre-se em levantar o tronco o máximo possível para fortalecer efetivamente os músculos abdominais e lombares.
Exercício 3: Pose de Superman
- Repetições: 10 por série
- Séries: 3
Passos:
- Deite-se de bruços com as mãos ao lado do corpo.
- Empurre o corpo para cima com as mãos, levantando o máximo que puder até que os músculos das costas se contraiam. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos.
Solte as mãos do chão e estenda-as para os lados, mantendo o corpo superior levantado usando apenas os músculos das costas inferiores. Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos.
- A pose de Superman é eficaz para treinar os músculos das costas. O Sr. Liao sugere que, com alguém segurando seus pés, você pode se concentrar em usar os músculos das costas inferiores para levantar o corpo superior, com o objetivo de levantar o abdômen do chão.
Exercício 4 Giros de Cintura
Repetições: 10 por série
Séries: 3
Passos:
- Sente-se com as pernas estendidas e planas no chão.
- Dobre o joelho direito e toque-o com o cotovelo esquerdo, depois dobre o joelho esquerdo e toque-o com o cotovelo direito. A chave deste movimento é torcer a cintura quando o cotovelo toca o joelho, sentindo um alongamento nos músculos das costas.
Exercício 5: Elevações de Quadril
Repetições: 5
Passos:
1.Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2.Use os músculos abdominais para levantar os quadris até que sua cintura, abdômen e coxas formem uma linha reta. Contraia os glúteos e os músculos isquiotibiais e mantenha por 10 segundos.
3.Abaixe os quadris de volta ao chão.
A chave deste exercício é evitar arquear demais as costas e focar em contrair os músculos do core.
É importante realizar esses exercícios dentro de sua capacidade. Você pode alcançar um corpo mais saudável progredindo gradualmente e mantendo a consistência.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do The Epoch Times. Epoch Health recebe discussões profissionais e debates amigáveis.
