Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Dor e desconforto na região lombar são problemas comuns entre os indivíduos modernos, especialmente para os trabalhadores de escritório que passam períodos prolongados sentados em suas mesas. Um estilo de vida sedentário também pode levar à dor interescapular, que pode ser grave. A dor interescapular geralmente se manifesta entre as bordas internas das escápulas e a coluna vertebral, estendendo-se do ombro e do pescoço até a parte superior das costas. A má postura é um dos principais fatores que contribuem para esse tipo de dor.
Este artigo apresenta cinco exercícios de alongamento da parte superior das costas desenvolvidos para ativar os ombros, o que pode aliviar com eficácia a dor na parte superior das costas.
A dor interescapular geralmente ocorre em indivíduos mais velhos e naqueles com hábito de má postura, como olhar constantemente para baixo. Geralmente é acompanhada de sintomas de dor no pescoço e nos ombros, além de dor na parte superior das costas. Isso se deve principalmente à postura incorreta de ombros arredondados e costas curvadas, o que faz com que o pescoço se projete para a frente, levando a uma pressão excessiva sobre as vértebras cervicais.
A pressão sobre as vértebras cervicais pode fazer com que as omoplatas se projetem para frente e para fora, o que pode alongar e enfraquecer os músculos romboides e trapézios na parte superior das costas. Essa pressão também pode levar à tensão e à contração dos músculos peitorais maior e menor. Portanto, a abordagem corretiva envolve primeiro o relaxamento dos músculos tensos e, em seguida, a realização de exercícios que visem os músculos enfraquecidos.
Relaxamento dos músculos tensos
1. Técnica de relaxamento com bola de massagem
Os pontos tensos dos músculos pequenos podem ser aliviados com a aplicação de pressão com uma bola de massagem.
Passos:
– Deite-se no chão e coloque uma bola de massagem na borda superior da escápula, visando o ponto dolorido. Aplique pressão para relaxar os músculos dessa área. Devido à presença de órgãos tendinosos de Golgi (receptores sensoriais) no músculo, a aplicação de pressão por mais de sete segundos acionará uma resposta automática de relaxamento.
– Lentamente, levante o braço até a orelha e depois abaixe-o. Repita esse movimento 15 vezes para aumentar o relaxamento muscular.
2. Técnica de relaxamento com rolo de espuma
Os ombros arredondados e as costas curvadas fazem com que o músculo redondo maior se alongue e o músculo grande dorsal se contraia e se contraia. Esses músculos grandes podem ser relaxados com um rolo de espuma.
Passos:
– Deite-se no chão e coloque o rolo de espuma sob a axila.
– Use a rotação interna e externa dos braços para estimular o relaxamento das fáscias.
Fortalecimento dos músculos enfraquecidos
3. Expansão do peito e das costas
Ombros arredondados e costas curvadas resultam da projeção da escápula para frente e para fora, acompanhada de tensão nos músculos peitorais. A realização de exercícios com movimentos opostos ajuda a fortalecer os músculos romboides e trapézios enquanto alonga os músculos peitorais.
Passos:
– Mantenha uma postura arqueada para trás, estendendo os dois braços para a frente.
– Volte à posição inicial e, em seguida, levante os dois braços até a altura dos ombros, com os braços superiores e inferiores formando um ângulo de 90 graus. Gire os ombros para fora e faça um movimento de expansão do tórax movendo os dois braços para trás, sentindo um aperto nas omoplatas. Tenha cuidado para não encolher os ombros durante o exercício.
4. Apertar e estender a escápula do ombro
Passos:
– Sente-se com o corpo inclinado para frente em um ângulo de 45 graus e posicione as duas mãos em forma de “W” na altura do peito.
– Mova os dois braços para trás, juntando as omoplatas, e mantenha essa posição como a inicial.
– Estenda as duas mãos para frente, segure por três segundos e volte à posição inicial.
5. Rotações do ombro
Passos:
– Coloque as duas mãos sobre os ombros e faça a rotação interna e externa dos ombros. Tenha cuidado para não encolher os ombros durante o exercício.
– As pessoas com dor no ombro e no pescoço podem considerar a realização regular dos exercícios acima, pois eles podem ajudar a aliviar a dor.
