Por Conan Milner, Epoch Times
Dois terços dos americanos estão acima do peso ou obesos, mas querem desesperadamente estar em forma. Muitas vezes culpamos a falta de força de vontade, mas há muito mais a ser considerado nessa história.
Nós nos confrontamos com uma variedade de obstáculos desanimadores no caminho para a boa forma. Hereditariedade, desequilíbrios hormonais, estresse, falta de energia, onipresença de junk food e uma cultura que exige longos períodos de ociosidade — tudo isso atrapalha na obtenção do corpo que queremos.
Uma das estratégias mais acessíveis e eficazes para superar esses obstáculos é obter músculos.
A construção muscular e o treinamento de força são atividades disponíveis para todos. O músculo é praticamente gratuito, mas incrivelmente precioso porque você tem que trabalhar para isso. Ao contrário da gordura, o músculo é difícil de adquirir e de manter, mas é muito fácil de perder.
Por exemplo, os astronautas podem perder massa muscular e óssea após alguns dias no espaço. O corpo fica fraco quando não está mais sujeito à constante força da gravidade.
Embora não tão extremo, um processo semelhante de degradação muscular ocorre na Terra. Se seu dia for gasto principalmente na frente de uma mesa, em um sofá ou atrás de um volante, seus músculos não estarão recebendo a estimulação necessária para se manterem saudáveis. E isso só piora com o tempo. Pessoas que são fisicamente inativas podem perder até 5% da massa muscular por década após os 30 anos.
Os músculos crescem quando enfrentam um desafio. Quando levantamos repetidamente um peso ou fazemos flexões suficientes, trabalhando além do que é confortável, causa pequenos traumas e lesões no tecido muscular. O corpo se adapta em resposta a esse trauma forjando fibras musculares mais fortes, mais grossas e mais resilientes.
Além da força bruta, a construção muscular requer um descanso adequado. Uma vez que você trabalhou seus músculos até o limite, eles precisam de algum tempo para se repararem e recuperarem. É por isso que os levantadores de peso experientes programam um dia ou dois de descanso em seu regime de treinamento.
Exercícios projetados para aumentar a massa muscular existem desde as primeiras civilizações conhecidas. Os antigos soldados chineses eram obrigados a fazer treinamento de força, e atletas de muitas culturas antigas erguiam pedras, sacos de areia e outros objetos pesados em busca de um corpo mais poderoso.
Desde a Grécia antiga, os ombros largos, a cintura fina e um musculatura bem desenvolvida já era retratada em estátuas e pinturas antigas, e tem sido a estética ideal para um físico saudável. Mas construir músculos não somente nos dá uma aparência melhor, como também contribui para a nossa saúde interna. Estudos constataram que o aumento da massa corporal magra pode ajudar a prevenir a resistência à insulina (diabetes tipo 2), artrite reumatoide, doença de Alzheimer e outras doenças ligadas à inflamação sistêmica.
Cultivar músculos também tem seu lado prático. Quanto mais forte você se torna, melhor você pode atender às exigências físicas da vida: remover a neve, mover a mobília e levantar uma criança, sem sobrecarregar sua coluna.
Um aliado na perda de peso
O músculo desempenha um papel fundamental na garantia de perda de peso sustentável. Especialistas alertam que aqueles que seguem dietas de privação, e outras estratégias de perda de peso limitadas, que ignoram a importância do músculo, normalmente presenciam o retorno do peso perdido.
De acordo com o bioquímico Dr. Barry Sears, as estratégias de perda de peso através da água e da diminuição do peso muscular desencadeiam um círculo vicioso que certamente criará mais gordura.
“Com menos massa muscular após a perda de peso, se você aumentar sua ingestão de calorias, esta será armazenada, em sua maior parte, em forma de gordura ao invés de energia”, disse Dr. Barry, que é o criador da popular Dieta da Zona.
Parte da magia do músculo é encontrada no impacto que esse tecido tem no nosso metabolismo. Massa muscular converte calorias em energia. Isso significa que os músculos desenvolvidos nos incentivam a nos movimentar, e ao fazer atividade significa que você está queimando mais calorias. Mas mesmo quando ainda estamos parados, nossos músculos estão trabalhando para nós.
Quando perdemos massa muscular, ela diminui nosso metabolismo basal – a quantidade de calorias queimadas enquanto estamos em repouso – diz a Dra. Caroline Apovian, diretora do programa de nutrição e controle de peso do Boston Medical Center e vice-presidente da The Obesity Society.
“Restringir calorias e confiar apenas no exercício cardiovascular não é suficiente. Devem ser tomadas medidas para preservar e aumentar a massa muscular magra, incluindo exercícios com pesos pelo menos duas vezes por semana, ter uma dieta rica em fontes de proteína magras e dormir de 7 a 9 horas por noite”, disse Apovian em um email.
As vantagens metabólicas dos músculos são a grande razão pela qual o fisioterapeuta e personal trainer Jeff Cavaliere enfatiza o treinamento com pesos.
“Metabolicamente, é um ganho em longo prazo”, disse Cavaliere. “Se você está perdendo gordura e não está deixando nenhum músculo importante pra trás, isso resultará em um físico magro. Isso significa que você não tem nenhum tecido metabolicamente ativo.”
Abaixo da gordura
Ao contrário de um corpo que é apenas magro, o músculo nos dá forma. No entanto, grande parte dessa definição permanece oculta quando coberta por uma espessa camada de gordura.
A eliminação de gordura vem de mudanças na dieta, e o plano alimentar mais eficaz para perder gordura e preservar o músculo é aquele focado principalmente em proteínas e vegetais sem amido.
O processo de perda de peso pode ser lento e requer alguma disciplina. Mas se você está trabalhando para construir músculos enquanto perde gordura, você terá muito mais liberdade.
“Em virtude de ter mais músculos, você poderá comer mais. … Você terá que preservar o tecido muscular que possui e que, em longo prazo, lhe trará um benefício muito maior ao mantê-lo enxuto”, disse Cavaliere.
Além de obter proteína adequada (o que facilita no reparo da fibra muscular) e vegetais (para nutrientes e fibras), Cavaliere também desfruta de surpreendentemente grandes porções de carboidratos, como batatas (que fornecem glicogênio para alimentar os músculos). Mas isso não significa que você pode simplesmente comer qualquer coisa se treinar com peso. Cavaliere já foi um dedicado devoto de junk food — até que descobriu o preço que teria que pagar.
“Percebi que quando fiz melhorias em minha dieta, comecei a ganhar mais músculo. Por isso, ficou muito mais fácil dizer não e encontrar outras coisas que eu gostava de comer e perceber que o meu árduo exercício é muito mais importante para mim do que as guloseimas”, disse ele.
Hora de começar
Cavaliere trabalha como treinador de atletas, lutadores profissionais, estrelas de cinema e qualquer um que sintonize seu canal do YouTube, o Athlean-X. Apesar das vantagens da construção muscular, Cavaliere vê muitas pessoas que têm medo de começar porque não querem parecer idiotas no ginásio. Em vez disso, eles escolhem a esteira por ser mais objetiva.
Há muitas ferramentas e engenhocas projetadas para desafiar seus músculos: pesos, faixas de resistência e várias máquinas. Mas quando as pessoas começam, Cavaliere recomenda rotinas simples que não exigem equipamentos, como a flexão clássica ou variações da plank.
Sua filosofia para iniciantes é começar com algo fácil de fazer, que você pode executar com segurança em casa. Dessa forma, o risco de lesões é mínimo, mas mesmo assim você pode ir criando confiança. Comprometer-se com uma rotina simples por três ou quatro semanas pode resultar em diferenças notáveis.
“Limite o número de exercícios e comece a ver os resultados”, disse Cavaliere. “Quando você começa a ver os resultados, você quer mais. Torna-se um pouco viciante. Isso encoraja você a permanecer no caminho certo.”
Mais músculos para cada corpo
A construção muscular não é apenas para os viciados em academia e para os concorrentes a Mister Universo. Os idosos, por exemplo, beneficiam-se do treinamento de força, porque ele cria ossos e tecido conjuntivo mais fortes, além de músculos.
Pode ser desanimador saber que perdemos a capacidade de manter os músculos à medida que envelhecemos, mas nunca é tarde demais para introduzir medidas preventivas. “Quando você não faz nada, todos esses efeitos do envelhecimento são potencializados”, disse Cavaliere.
Claro, quanto mais cedo você puder adotar um hábito de treinamento com pesos, melhor. A construção muscular sempre atraiu homens jovens e conscientes e, cada vez mais, mulheres. Mas muitas jovens ainda fogem do treinamento com pesos porque têm medo de ficar musculosas. Cavaliere diz que isso não deve ser uma preocupação.
“[As mulheres] devem aceitar isso porque vai criar as mudanças estéticas que estão buscando. Não é só a questão da perda de peso, mas elas vão ter a forma, as curvas e o corpo que se encaixa de maneira diferente nas roupas”, disse ele.
Músculos requerem manutenção, mas pode não levar tanto tempo quanto você pensa. O físico esculpido do Cavaliere requer um máximo de 45 minutos de treinamento por dia, cinco dias por semana. Objetivos mais modestos podem ser atingidos com menos tempo ainda de dedicação.
Quaisquer que sejam seus objetivos de construção muscular, o conselho de Cavaliere é manter sua rotina desafiadora e consistente, e ter certeza de treinar todos os músculos do corpo. Ele diz que quanto mais as pessoas puderem adotar um estilo de vida e um plano progressivo para mudar seu corpo, melhor elas se sentirão.
“Todos nós começamos com obstáculos, mas é o nível de dedicação, o nosso compromisso com a causa, que faz a diferença”, disse ele. “As pessoas realmente precisam entender o verdadeiro poder que têm sobre o próprio corpo e valorizar esse fato.”
