Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Sabe-se que a massa muscular diminui gradualmente com a idade. Entretanto, em casos graves, isso pode levar à sarcopenia, que afeta a mobilidade na vida diária e até aumenta o risco de ficar acamado. Entretanto, a sarcopenia pode ser evitada e melhorada por meio de dieta e exercícios adequados.
Zhang Weijun, nutricionista do Koii Nutrition Consulting Center, sugeriu, durante uma entrevista no programa “Health 1+1” da NTDTV, que, ao ingerir proteínas e calorias suficientes no momento certo e fazer exercícios suficientes, é possível aumentar a massa e a força muscular e evitar a sarcopenia.
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular e funções relacionadas, geralmente associada ao envelhecimento natural. Ela também acompanha vários problemas de saúde, como doença renal crônica, diabetes e câncer. Em todo o mundo, estima-se que de 10% a 16% das pessoas com mais de 60 anos sofram de vários graus de sarcopenia.
A proteína é a matéria-prima para a síntese muscular e um dos principais fatores que impulsionam os sinais anabólicos que podem aumentar ou manter a massa muscular esquelética. As proteínas que contêm aminoácidos essenciais suficientes que o corpo humano não consegue sintetizar são de alto valor biológico. Portanto, Zhang recomenda os seguintes alimentos ricos em aminoácidos essenciais e proteínas:
- – Feijões: soja, tofu, leite de soja, feijão preto, edamame
- – Frutos do mar: peixes, caranguejos, ostras, mexilhões
- – Ovos: ovos de aves e de codorna
- – Carnes: frango, pato, porco, boi, cordeiro
- – Laticínios: leite, manteiga, iogurte
Zhang observou que a suplementação de proteína por si só não pode melhorar a massa muscular e a força em pessoas com sarcopenia. Isso se deve ao fato de que, sem uma ingestão suficiente de calorias, a proteína sozinha funcionará apenas como uma fonte alternativa de energia, e não como uma fonte de crescimento muscular. Portanto, ele recomendou as seguintes combinações de alimentos para uma refeição completa:
- – Feijão, peixe, ovos, carne e leite: fornecem proteína para o crescimento muscular.
- – Grãos integrais: Os carboidratos fornecem energia, reabastecem o glicogênio no fígado e reduzem a fadiga.
- – Vegetais e frutas: Eles contêm vitaminas, minerais e fibras para aumentar a força física e a energia.
O treinamento de força junto com a ingestão desses alimentos também é recomendado para aumentar os músculos em vez da gordura.
Qual é a quantidade de proteína que devo consumir diariamente?
De acordo com o Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Ciências, a ingestão de proteína na dieta para adultos é de 0,8 grama por quilograma (g/kg) de peso corporal por dia (ou cerca de 0,8 grama por 2 libras). A Organização Mundial da Saúde recomenda 0,83 g/kg de peso corporal por dia.
Zhang recomenda que os adultos comam pelo menos 0,3 g/kg de peso corporal em cada refeição. Por exemplo, uma pessoa que pesa 50 kg deve consumir pelo menos 15 gramas de proteína por refeição. Isso equivale a 400 mililitros de leite de soja com cerca de 14 gramas de proteína ou um ovo mais uma xícara de leite ou iogurte (240 mililitros, 15 gramas de proteína).
Para os idosos que têm dificuldade de consumir alimentos proteicos e calóricos, é recomendado tomar suplementos com alto teor de proteína. Os suplementos nutricionais que contêm leucina ou o metabólito da leucina beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB, na sigla em inglês) podem ajudar os idosos a aumentar os músculos.
Zhang disse que as pessoas que sofrem de perda muscular grave devem ingerir ainda mais proteína. Nesses casos, recomenda-se a ingestão de duas a três porções do tamanho da palma da mão de feijão, peixe, ovos ou carne em cada refeição.
Zhang sugeriu que os adultos ingerissem cerca de 25 a 30 calorias por quilograma de peso corporal em cada refeição. Ele também disse que as pessoas que pesam de 40 a 60 kg devem comer pelo menos meia tigela a uma tigela de grãos integrais em cada refeição.
De acordo com as recomendações do Asian Sarcopenia Working Group (ASWG), as pessoas com risco de desnutrição ou sarcopenia podem tomar suplementos de vitamina D de 800 a 1.000 unidades internacionais por dia ou consultar um nutricionista profissional.
A ingestão de proteína pela manhã ajuda a construir músculos
Um estudo publicado na Cell Reports em 2021 descobriu que camundongos alimentados com alimentos ricos em proteínas no café da manhã tiveram um crescimento muscular induzido por exercícios significativamente maior do que os camundongos que ingeriram alimentos ricos em proteínas à noite.
A pesquisa também descobriu em um estudo clínico com mulheres acima de 65 anos que aquelas que consumiam proteína principalmente no café da manhã tinham maior função muscular e eram melhores em manter a força óssea do que aquelas que consumiam proteína principalmente no jantar. “Foram observadas funções musculares mais elevadas em indivíduos que ingeriram proteínas dietéticas principalmente no café da manhã do que no jantar. Esses dados sugerem que a ingestão de proteínas no café da manhã pode ser melhor para a manutenção da massa muscular esquelética”, concluíram os autores do estudo.
Além disso, uma meta-análise retrospectiva publicada na Nutrition Reviews em janeiro de 2024 mostrou que o consumo de quantidades substanciais de proteína no café da manhã, ou mais proteína no café da manhã do que à noite, estava associado ao aumento do índice do músculo esquelético e da massa corporal magra. “O consumo de grandes quantidades de proteína no café da manhã ou de mais proteína pela manhã do que à noite foi associado a um aumento no índice do músculo esquelético e na massa corporal magra”, escreveram os pesquisadores.
Zhang disse que, embora a relação entre a ingestão de proteína no café da manhã e a força muscular ainda não esteja clara, todas as evidências existentes ainda merecem nossa atenção. Portanto, ele acredita que é sensato aumentar a ingestão de proteínas no café da manhã.
2 tipos de alimentos para comer após o treino
Zhang disse que as bananas ou as batatas-doces são as melhores opções para repor os carboidratos após o treinamento com pesos ou uma corrida de uma hora. Elas podem ser consumidas com leite de soja para repor as proteínas, atum e ovo ou sanduíches de frango e ovo. Fazer caminhadas não é suficiente para aumentar suas necessidades calóricas. As três refeições padrão por dia são suficientes.
É sempre melhor comer dentro de uma hora após o exercício. Comer muito mais tarde reduzirá a eficácia da refeição, mas ainda assim aumentará os músculos. Zhang enfatizou novamente que devemos consumir proteínas e calorias suficientes ao longo do dia para desenvolver músculos.
