Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Comer mais plantas pode ser a chave para evitar doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, de acordo com uma revisão recente de quase 50 estudos.
A revisão guarda-chuva, publicada em maio na PLOS One, avaliou 48 revisões e meta-análises anteriores publicadas entre 2000 e 2023 e concluiu que as dietas vegetarianas ou veganas “reduzem significativamente o risco” de doença cardíaca isquêmica, câncer gastrointestinal e câncer de próstata, bem como doenças associadas mortalidade.
Coma mais plantas para diminuir o risco de doenças
As conclusões da revisão somam-se a um crescente corpo de investigação que liga padrões alimentares baseados em plantas a melhores resultados de saúde.
“Existem enormes dados científicos de que uma dieta bem balanceada, baseada em alimentos integrais e vegetais, enfatizando frutas, vegetais, grãos integrais e todo o espectro de legumes, ervilhas, feijões, lentilhas” traz benefícios à saúde, de acordo com o Dr. Kahn, cardiologista e autor de “The Plant-Based Solution”. “Literalmente – temos dados desde as décadas de 1940 e 1950.”
Dados recentes confirmam estes benefícios, incluindo uma revisão de 2017 mostrando uma correlação entre dietas baseadas em vegetais e menor risco de doenças cardiovasculares e câncer. Além disso, um revisão de 2023 encontrou um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer em pessoas que seguem dietas que priorizam alimentos vegetais inteiros em vez de carboidratos refinados.
Evidências adicionais sugerem que uma dieta baseada em vegetais pode promover perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade relacionada.
O poder das dietas à base de vegetais parece resultar da forma como afetam os marcadores de doenças crónicas. Na revisão abrangente, os investigadores observaram que “as dietas vegetarianas e veganas estão significativamente associadas a um melhor perfil lipídico, controle glicêmico, peso corporal/IMC, [e] inflamação” – todos fatores críticos na saúde cardiometabólica. As alterações nestes fatores influenciam o desenvolvimento da síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que pode progredir para doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
Alimentos vegetais integrais são a chave para uma saúde melhor
Nem todas as dietas baseadas em vegetais são criadas iguais. A crescente popularidade dos alimentos à base de plantas nos últimos anos deu origem a uma infinidade de produtos, desde hambúrgueres vegetais “sangrentos” até costelas falsas completas com ossos comestíveis – muitos dos quais se enquadram na categoria de alimentos ultraprocessados.
Estudos que comparam dietas à base de plantas centradas em alimentos integrais e minimamente processados com alternativas ultraprocessadas mostram que apenas padrões alimentares integrais melhoram os resultados de saúde e reduzem o risco de doenças.
Para incorporar mais desses alimentos nas refeições diárias, o Dr. Kahn recomenda seguir uma estrutura como “G-BOMBS”, popularizado pelo médico especialista em plantas Joel Fuhrman. Abreviação de verduras, feijões, cebolas, cogumelos, frutas vermelhas e sementes, G-BOMBS abrange uma ampla gama de alimentos vegetais ricos em nutrientes contendo compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e anticancerígenos.
Michael Greger, criador do NutritionFacts.org, fornece orientação adicional com seu “Sistema de jantar do semáforo“, que classifica os alimentos com base na quantidade de processamento a que foram submetidos. Alimentos “luz verde” são alimentos vegetais não processados em suas formas naturais. Os alimentos “luz amarela” incluem alimentos vegetais processados e alimentos de origem animal não processados. Alimentos vegetais ultraprocessados e carnes processadas recebem uma designação de “luz vermelha”. Acredita-se que as dietas compostas principalmente por alimentos de “luz verde” proporcionam os benefícios mais significativos.
Fibra, polifenóis e outros combatentes de doenças
A ingestão de fibras pode ser um possível mecanismo pelo qual as plantas não processadas afetam a saúde. Frutas, vegetais, legumes e grãos integrais contêm fibras solúveis, que interagem com o microbioma intestinal de maneiras complexas que podem afetar o peso corporal e influenciar a saúde sistêmica.
Os alimentos à base de plantas também contêm uma variedade de nutrientes e compostos únicos, como polifenóis e sulforafano, que podem ajudar controlar a inflamação, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e proteger contra o desenvolvimento de cânceres da mama, próstata, cólon, pele, pulmão e estômago.
Mas, apesar do conjunto significativo de evidências, os investigadores envolvidos na revisão abrangente aconselham que as suas descobertas “devem ser tomadas com cautela”. Eles salientaram que a investigação atual tem várias limitações – incluindo desenhos de estudo altamente variáveis, dados demográficos dos participantes e fatores de estilo de vida – e observaram que dietas restritivas ou desequilibradas à base de plantas acarretam “riscos potenciais associados à ingestão insuficiente de vitaminas e outros elementos”.
Suplemento estratégico para evitar deficiências em uma dieta baseada em vegetais
O nutriente número 1 que preocupa os vegetarianos e veganos? Vitamina b12.
“Qualquer pessoa que siga uma dieta vegana ou vegetariana ou apenas uma dieta baseada principalmente em vegetais deveria tomar um suplemento de vitamina B12”, diz Ginny Messina, nutricionista vegana registrada e coautora de “Vegan for Life”. A vitamina B12 só é encontrada em quantidades significativas em produtos de origem animal e alimentos fortificados, e uma deficiência pode causar anemia, alterações de humor ou danos neurológicos permanentes.
As dietas à base de vegetais também podem ser pobres em vitamina D, ácidos graxos ômega-3 e minerais como iodo, selênio, ferro e zinco. Mas o Dr. Kahn salienta que estas deficiências – e outras – não são exclusivas das dietas baseadas em vegetais.
“Quando você avalia os níveis sanguíneos de vitaminas no público americano padrão em todos os tipos de dietas, há deficiências generalizadas”, disse ele. Isto, diz ele, pode ser inferido a partir de pesquisas como a de 2005-2016. Pesquisas Nacionais de Exames de Saúde e Nutrição (NHANES), mostraram que 95% dos americanos não recebem vitamina D suficiente, 46% não recebem vitamina C e 45% não atingem a ingestão adequada de vitamina A.
Para garantir níveis adequados de nutrientes, o Dr. Kahn recomenda que as pessoas que mudam para dietas principalmente ou totalmente baseadas em vegetais, tomem um multivitamínico formulado para veganos que combina vitaminas e minerais vitais com ômega-3.
Precisa de proteína? As plantas têm isso
As proteínas, e não as vitaminas, são frequentemente o foco de preocupação daqueles que consideram uma dieta baseada em vegetais – embora seja um nutriente que a maioria das pessoas não precisa de suplementar.
Embora seja verdade que as proteínas provenientes de fontes vegetais como lentilhas, feijões, ervilhas, nozes e produtos integrais de soja não são absorvidas tão rapidamente como as proteínas provenientes de produtos animais, a diferença é ligeira. Para compensar, nutricionistas como Messina recomendam comer cerca de 10% a mais do que a dose dietética recomendada (RDA) de 0,8 gramas por quilograma, o que equivale a cerca de seis gramas adicionais de proteína por dia para alguém que pesa 68 kg.
No entanto, a idade e o nível de atividade podem afetar as necessidades proteicas. Adultos com mais de 50 anos parecem responder menos prontamente às propriedades de construção muscular da proteína, por isso a Sra. Messina sugere aumentar a ingestão de 1 a 1,2 gramas por kg para manter a massa óssea e muscular. Até 2,7 gramas de proteína por quilograma pode ser necessária para que os atletas construam músculos e apoiem treinamentos intensos.
Para a população em geral, porém, comer uma variedade de alimentos vegetais parece ser a melhor abordagem para melhorar a saúde geral. De acordo com Messina, adotar a base vegetal não precisa ser tudo ou nada.
“Não sei se temos evidências realmente fortes que sugiram que é preciso ser vegano para ter uma dieta muito saudável”, ressaltou ela. “Eu diria que provavelmente algo entre 90 e 95% de base vegetal… seria algo que as pessoas deveriam almejar se sua principal preocupação fosse com a saúde.”
