Por Gabe Mirkin
A Harvard Magazine fez uma excelente revisão da pesquisa sobre inflamação, mostrando como alimentos pró-inflamatórios podem causar doenças e alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a preveni-las (Harvard Magazine, maio-junho de 2019, 40-52). A inflamação crônica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer, certos tipos de câncer e muitas outras doenças. Quanto mais alimentos anti-inflamatórios você ingere, maior sua proteção contra a inflamação crônica e as doenças que ela causa.
O que é inflamação?
Quando os germes invadem seu corpo, o sistema imunológico envia células e proteínas para matar os germes invasores. Seu sistema imunológico responde exatamente com as mesmas células e proteínas da mesma maneira quando células em seu corpo são feridas, para remover o tecido danificado e iniciar o processo de cura. Assim que os germes são dominados ou os tecidos se curam, o sistema imunológico para de enviar grandes quantidades dessas células e proteínas. No entanto, se seu sistema imunológico permanecer hiperativo, você desenvolverá uma inflamação na qual essas mesmas células e proteínas atacam e danificam suas próprias células. A inflamação crônica danifica os tecidos saudáveis do corpo, causando muitas doenças e problemas crônicos de saúde.
Como os alimentos afetam a inflamação
Seu sistema imunológico é ativado pelas proteínas de superfície nas células de germes que tentam invadir seu corpo, por qualquer coisa que danifique as células em seu corpo e por substâncias em alimentos que se parecem com as proteínas de superfície dos germes. Os alimentos pró-inflamatórios ativam seu sistema imunológico para fazer com que essas células e proteínas ataquem e danifiquem suas próprias células normais, enquanto os alimentos anti-inflamatórios amortecem essa resposta para proteger as células dos danos de um sistema imunológico hiperativo.
Os alimentos pró-inflamatórios incluem alimentos com adição de açúcar, bebidas açucaradas, laticínios não fermentados, carne de mamíferos, carnes processadas e alimentos fritos.
- Quando alimentos com adição de açúcar e outros carboidratos refinados causam um alto aumento no açúcar no sangue, o excesso de açúcar gruda nas membranas externas das células e as destrói. Seu sistema imunológico é ativado por esse dano celular (inflamação).
- Todas as bebidas com açúcar, incluindo sucos de frutas, causam aumentos elevados no açúcar no sangue, causando danos às células. No entanto, frutas inteiras são anti-inflamatórias, apesar de seu teor de açúcar.
- Leite, manteiga e outros laticínios não fermentados contêm açúcar pró-inflamatório, chamado galactose.
- A carne de mamífero contém uma proteína de açúcar de superfície chamada Neu5Gc que atua como um germe invadindo seu corpo para ativar seu sistema imunológico.
- Carnes processadas geralmente também contêm Neu5Gc e podem ter adicionado nitratos que se combinam com proteínas para formar nitrosaminas que danificam as células em seu corpo e aumentam o risco de câncer.
- Em alimentos fritos e outros alimentos que são cozidos em altas temperaturas sem água, os açúcares se ligam às gorduras, proteínas e DNA para formar produtos químicos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs). Foi demonstrado que os AGEs ativam o sistema imunológico para causar inflamação.
Por que as plantas têm polifenóis?
Um estudo da Universidade de Liverpool mostrou que frutas e vegetais são anti-inflamatórios porque contêm polifenóis que ajudam a protegê-lo da inflamação crônica (Br J Nutr, 28 de maio de 2016; 115 (10): 1699–1710). Os autores mostraram que a inflamação é reduzida por substâncias como isorhamnetina, resveratrol, curcumina e ácido vanílico encontrados em cebolas, açafrão, uvas vermelhas, chá verde e açaí. Polifenóis como esses são encontrados em praticamente todas as frutas e vegetais.
Como frutas e vegetais não podem fugir de seus inimigos – insetos, bactérias, vírus, fungos, animais e humanos – eles se protegem produzindo grandes quantidades de venenos chamados oxidantes que podem prejudicar os invasores. Para se proteger de seus próprios oxidantes, as plantas produzem antioxidantes chamados polifenóis. Quando você come frutas e vegetais, obtém os benefícios desses polifenóis, que incluem ajudar a protegê-lo do seu próprio sistema imunológico e evitar que ele permaneça muito ativo (chamado inflamação). Este estudo em particular mostrou que os polifenóis testados ajudaram a reduzir a liberação de produtos químicos pró-inflamatórios em pessoas que estavam sob risco de inflamação crônica.
Alimentos anti-inflamatórios incluem:
- vegetais
- frutas
- nozes
- grãos inteiros (não moídos)
- feijão
- café e chá
- peixes oleosos como salmão, cavala, atum e sardinha
Alimentos pró-inflamatórios incluem:
- bebidas adoçadas e alimentos com adição de açúcar
- alimentos feitos com farinha e outros carboidratos refinados
- carne de mamíferos
- carnes processadas
- leite, manteiga, margarina, gordura, banha
- alimentos fritos
Minhas recomendações
Uma dieta anti-inflamatória saudável é rica em vegetais, grãos inteiros não moídos, feijão, frutas e nozes; e baixo teor de alimentos pró-inflamatórios (alimentos com adição de açúcar, bebidas açucaradas, a maioria dos produtos de origem animal e alimentos fritos). Tente seguir esse padrão na maioria das vezes e adaptá-lo às suas necessidades e preferências.
Este artigo foi publicado originalmente no site DrMirkin.com
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