Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O cálcio é um mineral traço importante para manter a rigidez óssea e a funcionalidade dos órgãos. A deficiência desse mineral pode levar à osteoporose e sintomas como cãibras, palpitações cardíacas e insônia.
O leite é o suplemento de cálcio mais popular, mas não é a única opção. Yvonne Cai, nutricionista do Koii Nutrition Consultation Center de Taiwan, apresentou vários tipos de vegetais e frutas que podem ajudar a aumentar a ingestão de cálcio durante uma entrevista com o programa “Health 1+1” do Epoch Times. Ela também recomendou três combinações de refeições diárias para suplementar o cálcio de forma eficaz.
Suplemente o cálcio cedo para fortalecer os ossos
O cálcio ajuda a manter os ossos fortes no corpo humano. Cálcio insuficiente pode diminuir a densidade óssea, tornando os ossos frágeis e propensos a problemas como osteoporose e fraturas.
Cai disse que é difícil aumentar significativamente a densidade óssea em pacientes mais velhos com osteoporose, mesmo que consumam uma grande quantidade de cálcio. Portanto, para prevenir a osteoporose, deve-se começar a construir densidade óssea em uma idade mais jovem, em vez de esperar até que os sintomas apareçam.
Os humanos atingem seu pico de massa óssea entre 25 e 30 anos. Após os 40, a massa óssea diminui gradualmente, e a perda continua com a idade. No entanto, muitos de nós podemos diminuir significativamente a perda de densidade da massa óssea por meio de suplementos nutricionais adequados e exercícios regulares.
De acordo com Cai, a estimulação externa, como treinamento com pesos, pode ativar nossos osteoblastos (células formadoras de ossos) e aumentar sua rigidez. Exercícios diários, como caminhar, correr, etc., também são bons para manter nossos ossos saudáveis.
Quanto à suplementação de cálcio, a ingestão diária total recomendada de cálcio varia de uma faixa etária para outra. Por exemplo, as ingestões recomendadas são as seguintes:
Cerca de 1.300 miligramas para crianças e adolescentes de 9 a 18 anos
Cerca de 1.000 miligramas para pessoas de 19 a 50 anos
Cerca de 1.000 miligramas para homens de 51 a 70 anos
Cerca de 1.200 miligramas para mulheres de 51 a 70 anos
Cerca de 1.200 miligramas para pessoas com 71 anos ou mais
Vegetais são outra boa opção
Muitas pessoas pensam primeiro em leite quando se trata de suplementos de cálcio. Existem muitos tipos de leite e laticínios no mercado, e o conteúdo de cálcio e a taxa de absorção de cada produto diferem.
Cai disse que o cálcio no leite é composto principalmente de caseinato de cálcio, fosfato de cálcio e cálcio solúvel. Devido à combinação com caseína, o cálcio pode ser liberado lentamente nos intestinos, aumentando assim a taxa de absorção, de modo que a taxa de absorção de cálcio do leite pode chegar a 35% a 45%.
Ela acrescentou que na Ásia, os laticínios não são a principal fonte de cálcio. Muitos dependem de outros alimentos, como vegetais, feijões e grãos. A maioria dos vegetais ricos em cálcio são verde-escuros, como a couve, que contém cerca de 250 miligramas de cálcio por 100 gramas (3,5 onças). Essa quantidade é ainda maior do que a do leite, que contém cerca de 120 miligramas de cálcio por 100 gramas. Além disso, o amaranto também tem um alto teor de cálcio, cerca de 200 miligramas por 100 gramas.
Deve-se notar que os oxalatos em vegetais podem afetar a absorção de cálcio. Em alguns vegetais com alto teor de oxalato, como espinafre, o ácido oxálico se combinará com o cálcio para formar oxalato de cálcio, reduzindo assim a taxa de absorção de cálcio. Por outro lado, vegetais com baixo teor de oxalato, como couve, brócolis, repolho, etc., têm maiores taxas de absorção de cálcio.
5 alimentos para cálcio
Cai recomendou os cinco alimentos a seguir como suplementos de cálcio de alta qualidade para ajudar as pessoas a absorver o cálcio muito mais facilmente:
1-Laticínios: O leite, especialmente, tem uma alta taxa de absorção de cálcio e é fácil de integrar à dieta diária. Beber 240 mililitros (8 fl. oz) de leite fresco diariamente é suficiente para atingir 25 por cento da demanda diária de cálcio.
2-Feijões secos orgânicos e tofu: Produtos de soja solidificados são ricos em cálcio. 100 gramas (3,5 onças) de tofu contêm 350 miligramas de cálcio. Produtos de soja também são ricos em proteínas e adequados para vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose.
3-Algas marinhas: Cada 100 gramas (3,5 onças) de algas marinhas contém quase 170 miligramas de cálcio. As algas marinhas também são ricas em iodo, magnésio e fibras alimentares e baixas em calorias. É mais adequado para pessoas que são cautelosas sobre o controle de peso, mas querem suplementar o cálcio. Também é ideal para vegetarianos e pessoas com intolerância à lactose. Pode ser usado como base para sopa ou para saladas.
4-Sementes de gergelim preto: O teor de cálcio das sementes de gergelim preto é cerca de 10 vezes maior que o do leite. Estudos mostraram que a sesamina e outros componentes nas sementes de gergelim têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, redutores de colesterol, protetores do fígado e dos rins. As sementes de gergelim preto podem ser usadas para fazer molhos ou adicionadas a mingaus, pães e lattes para aumentar o sabor e o cálcio.
5-Sardinhas: As sardinhas são ricas em proteínas e ácidos graxos insaturados. No entanto, deve-se notar que elas também têm alto teor de sódio. A ingestão excessiva de sódio pode interferir na absorção intestinal de cálcio, portanto, as sardinhas devem ser consumidas com moderação.
Cai também disse que o ácido fosfórico, o açúcar, o sódio e a cafeína em bebidas carbonatadas afetam a absorção de cálcio. O excesso de fosfato causa um desequilíbrio na proporção cálcio-fósforo do corpo. Além disso, afeta seu equilíbrio ácido-base, levando a uma diminuição na densidade óssea e, portanto, aumentando o risco de osteoporose.
Em particular, durante os períodos de crescimento da adolescência, o consumo de grandes quantidades de bebidas carbonatadas pode ter efeitos adversos ao longo da vida nos ossos.
Alguns estudos mencionaram que o consumo de enormes quantidades de bebidas carbonatadas durante os períodos de crescimento da adolescência pode reduzir o acúmulo de minerais ósseos e aumentar o risco de futuras fraturas ósseas. Além disso, o consumo excessivo de bebidas carbonatadas também pode levar ao acúmulo de gordura e até mesmo à obesidade, afetando a saúde física.
3 combinações de alimentos para aumentar a absorção de cálcio
Cai mencionou que a absorção de cálcio é afetada por muitos fatores, incluindo o tipo de alimento ingerido, a capacidade de digestão, a quantidade de ácido gástrico secretado e a interação entre os alimentos ingeridos simultaneamente.
Os sete nutrientes a seguir são recomendados para promover a absorção de cálcio:
Magnésio
Vitamina D
Vitamina K
Zinco
Cobre
Enxofre
Boro
Ela recomenda comer mais alimentos ricos nesses nutrientes, como sementes de abóbora, cogumelos shiitake, salmão, couve, ostras, aspargos e ameixas secas.
Pesquisas mostram que as ameixas são ricas em potássio, boro, cobre, vitamina K e uma variedade de compostos fenólicos, como ácido clorogênico, ácidos fenólicos e flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias e melhoram a função dos osteoblastos e inibem a degradação óssea. Adicionar ameixas secas à sua dieta pode proteger a saúde óssea, prevenindo e revertendo a perda óssea.
Para repor o cálcio, além de escolher alimentos ricos em cálcio, Cai recomenda as três combinações a seguir:
Alimentos ricos em cálcio + fonte de vitamina D: Um exemplo é o leite com ovos cozidos ou pochê. O leite é rico em cálcio, enquanto os ovos são ricos em vitamina D, o que ajuda a melhorar a absorção de cálcio.
Alimentos ricos em cálcio + alimentos ácidos: Um exemplo é o queijo com tomate. Alimentos ácidos podem promover a liberação e absorção de cálcio e ajudar a melhorar a eficiência da absorção de íons de cálcio nos intestinos. Eles são especialmente adequados para pessoas com secreção insuficiente de ácido gástrico.
Alimentos ricos em cálcio + fontes de magnésio: Um exemplo é uma salada de couve ou algas marinhas com tofu orgânico e nozes trituradas. Couve e tofu orgânico contêm cálcio e magnésio. Emparelhados com nozes ricas em magnésio, eles ajudam a manter uma relação equilibrada entre cálcio e magnésio. O magnésio pode ajudar a regular a estabilidade do cálcio e prevenir a perda óssea.
