O consumo aumentou de um centésimo do total de calorias para mais de um quarto do total de calorias – embora a maioria dos especialistas culpe o açúcar pela epidemia de doenças crônicas, é relativamente menor quando comparado a isso.
RESUMO DA HISTÓRIA
- As gorduras são o principal alicerce das membranas celulares. Esta é uma das razões pelas quais comer os tipos certos de gordura é tão importante para a saúde e a longevidade.
- Embora a maioria dos especialistas em nutrição atribua a epidemia de doenças crónicas ao aumento do consumo de açúcar, o papel do açúcar é relativamente menor quando comparado com o impacto dos óleos de sementes.
- Existem dois tipos básicos de ácidos graxos, com base em quantas de suas ligações de carbono estão emparelhadas com o hidrogênio: gorduras saturadas e gorduras insaturadas. As gorduras insaturadas são subdivididas em gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas (PUFAs), dependendo de quantos pares de átomos de hidrogênio faltam.
- Como seus tecidos são compostos principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, seu corpo necessita de mais gorduras do que PUFAs.
- Os principais PUFAs da dieta são as gorduras ômega-3 e ômega-6 e, embora seu corpo precise delas, ele precisa delas em quantidades relativamente pequenas. A toxina mais perniciosa da dieta moderna, e a gordura que você precisa minimizar o consumo, é o ácido linoléico gordo ômega-6 (LA). O LA representa 60% a 80% das gorduras ômega-6 e é o principal contribuinte para doenças crônicas.
As gorduras – que são moléculas biológicas insolúveis em água, também conhecidas como lipídios 1 – são o principal alicerce das membranas celulares. Esta é uma das razões pelas quais comer os tipos certos de gordura é tão importante para a saúde e a longevidade.
O que distingue uma gordura da outra é a combinação específica de ácidos graxos que a compõem, e as propriedades das gorduras e dos ácidos graxos dependem de sua saturação de hidrogênio e do comprimento de suas moléculas, também conhecido como “comprimento da cadeia”.
Noções básicas de ácidos graxos
Existem dois tipos básicos de ácidos graxos, com base em quantas de suas ligações de carbono estão emparelhadas com o hidrogênio: 2
- As gorduras saturadas são totalmente carregadas com átomos de hidrogênio formando cadeias retas e são normalmente sólidas à temperatura ambiente (exemplos incluem manteiga e óleo de coco).
- As gorduras insaturadas perderam pelo menos um dos pares de átomos de hidrogénio da sua cadeia de carbono e existem em duas variedades:
Gorduras monoinsaturadas, às quais faltam um par de átomos de hidrogênio.
Gorduras poliinsaturadas (PUFAs), que não possuem mais de um par de átomos de hidrogênio, daí o nome “poli”.
A perda de hidrogênio resulta em moléculas que se dobram ou dobram em cada ligação dupla. Quanto mais pares de hidrogênio faltarem, mais curvadas serão as moléculas, o que faz com que elas ocupem mais espaço. É isso que torna a gordura um óleo líquido à temperatura ambiente.
Além dos níveis variados de saturação de hidrogênio, as gorduras também variam no comprimento de suas cadeias de carbono, levando a outro esquema de classificação baseado no número de átomos de carbono: 3
- Ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs): Dois a quatro átomos de carbono.
- Ácidos graxos de cadeia média (MCFAs): seis a 10 átomos de carbono.
- Ácidos graxos de cadeia longa (LCFAs): 12 a 26 átomos de carbono.
- Ácidos graxos 4 de cadeia muito longa (VLCFAs): 26 a 30 átomos de carbono.
O comprimento da cadeia e o nível de saturação de hidrogênio controlam o ponto de fusão da gordura. À medida que o comprimento da cadeia aumenta, o ponto de fusão aumenta. Da mesma forma, as gorduras sólidas à temperatura ambiente (manteiga, óleo de coco) têm cadeias mais longas do que as gorduras líquidas à temperatura ambiente (óleo de peixe, azeite). Com comprimentos de cadeia iguais, as gorduras poliinsaturadas encontradas nos óleos de sementes têm pontos de fusão mais baixos do que as gorduras saturadas.
Noções básicas de ômega-3 e ômega-6
Os PUFAs também podem ser subdivididos em gorduras ômega-3 e ômega-6. A extremidade da cadeia do ácido graxo oposta à extremidade do ácido é a “extremidade ômega”. A localização da primeira ligação dupla da extremidade ômega determina se um ácido graxo é ômega-3, ômega-6, ômega-9 (ácido oleico) ou outro membro da família ômega.
A toxina mais perniciosa da dieta moderna, e a gordura que você precisa minimizar o consumo, é o ácido linoléico gordo ômega-6 (LA). O LA representa de 60 % a 80 % das gorduras ômega-6 e é o principal contribuinte para doenças crônicas.
Para ser claro, só é tóxico quando consumido em quantidades excessivas, mas a grande maioria das pessoas hoje em dia consome muito mais do que as quantidades ideais. A história de como os óleos de sementes acabaram substituindo gorduras animais muito mais saudáveis é detalhada no vídeo acima.
Muitos ainda acreditam que se você tiver uma proporção distorcida de ômega-3 para ômega-6, a solução é simplesmente consumir mais ômega-3, mas isso é um erro grave. Embora você certamente precise de uma certa quantidade de ômega-3 para uma boa saúde, adicionar ômega-3 em excesso é uma receita para o desastre, já que o ômega-3 também é um PUFA.
Assim, quando consumido em quantidades excessivas, o ômega-3 causará danos metabólicos semelhantes aos do LA, pois se decompõe em metabólitos perigosos conhecidos como ALEs (produtos finais de lipoxidação avançada).
Gorduras comumente confundidas
Também é importante destacar uma gordura ômega-3 baseada principalmente em plantas chamadas ácido alfa linolênico (ALA). O ALA não deve ser confundido com o LA, pois são bastante diferentes do ponto de vista biológico. LA é uma gordura ômega-6 e ALA é uma gordura ômega-3.
Além disso, não confunda LA com CLA (ácido linoléico conjugado). Embora o CLA seja uma gordura ômega-6 e a maioria pense que o CLA e o LA são intercambiáveis, eles não são. O CLA tem muitos benefícios potentes para a saúde e não causará os problemas que o LA causa.
O problema com PUFAs
Como regra geral, os óleos vegetais e de sementes são ricos em PUFAs e pobres em gorduras saturadas, enquanto as gorduras animais são o contrário. As gorduras saturadas e monoinsaturadas são mais facilmente utilizadas pelo corpo do que os PUFAs, portanto, as gorduras animais são geralmente mais saudáveis do que os óleos de sementes.
“Um problema significativo com os PUFAs é que eles são quimicamente instáveis, o que os torna altamente suscetíveis a serem danificados por espécies de oxigênio geradas a partir da produção de energia nas células.”
Como seus tecidos são compostos principalmente de gorduras saturadas e monoinsaturadas, seu corpo também necessita de mais gorduras do que PUFAs. Os principais PUFAs da dieta são as gorduras ômega-3 e ômega-6 e, embora seu corpo precise delas, ele precisa delas em quantidades relativamente pequenas.
Um problema significativo com os PUFAs é que eles são quimicamente instáveis, o que os torna altamente suscetíveis a serem danificados por espécies de oxigênio geradas a partir da produção de energia nas células. Este dano faz com que formem ALEs, que por sua vez geram radicais livres perigosos que danificam as membranas celulares, mitocôndrias, proteínas e DNA.
O que é pior, os PUFAs são integrados às membranas celulares e podem permanecer assim por cinco a sete anos. A falta de átomos de hidrogênio também torna os PUFAs altamente suscetíveis à oxidação, o que faz com que a gordura se decomponha em metabólitos prejudiciais, como os OXLAMs (metabólitos LA oxidados), que têm um impacto profundamente negativo na saúde.
LA não é uma gordura “essencial”
“Ácidos graxos essenciais” (EFAs) é um termo que se refere aos PUFAs que os cientistas acreditam serem cruciais para a saúde e que seu corpo não consegue produzir. Portanto, você deve obtê-los em sua dieta. Atualmente apenas dois tipos de gorduras são consideradas “essenciais”:
- Ômega-3 (EPA, DHA e ALA)
- Gordura ômega-6 (LA)
A inclusão de LA é lamentável, pois quantidades excessivas de LA na verdade destroem a função celular e mitocondrial. A realidade é que você precisa de quantidades muito pequenas de LA e, como ele é encontrado na maioria dos alimentos, é praticamente impossível ficar deficiente. Além disso, a investigação moderna demonstrou que até 10 gerações de animais podem ser criados sem qualquer AL na sua dieta e permanecer perfeitamente saudáveis.
A pesquisa também mostrou que quando você tem uma grande quantidade de LA em sua dieta, uma enzima chamada delta-dessaturase – que converte a gordura vegetal ômega-3, ALA, em gorduras de cadeia longa DHA e EPA – é inibida. Assim, consumir grandes quantidades de LA aumenta a sua dependência de frutos do mar como fonte de EPA e DHA pré-formados.
Isto é importante, uma vez que o DHA e o EPA são realmente essenciais e proporcionam uma vasta gama de benefícios para a saúde. Um dos benefícios mais importantes do DHA é a redução da inflamação, que é um fator na maioria das doenças crónicas e degenerativas. O EPA, por sua vez, é importante para a saúde cardíaca e cardiovascular. 5, 6
A evidência de que LA não é uma gordura “essencial”
No entanto, a primeira demonstração do requisito essencial de AL nas dietas animais foi em 1929–30. Os ratos que receberam o quase inatingível fora do laboratório, 0,5 % do total de calorias dietéticas como LA, tiveram 30 % mais peso corporal em comparação com ratos com deficiência total de gordura e não desenvolveram lesões na pele e necrose da cauda. 7 , 8
Isso levou ao estabelecimento do requisito de 1 % do total de calorias diárias sendo gordura ômega-6, que mais tarde foi estendido para 2 % do total de calorias diárias em humanos para garantir a suficiência. Isto foi confirmado por dois estudos onde os sintomas fisiológicos da deficiência de ômega-6 em bebês humanos, estabelecidos pela descamação da pele, foram abolidos. 9, 10
Mas uma análise cuidadosa dos dados utilizados para estabelecer que o AL é essencial para a dieta revela que esta conclusão foi estabelecida utilizando dietas de controle que não eram apenas deficientes em ácidos gordos ómega-6, mas também em ácidos gordos ómega-3. Esta dupla deficiência nas dietas de controle parece invalidar o estabelecimento de uma necessidade de ácidos gordos ómega-6. 11
Estudos subsequentes demonstraram que o ácido graxo ômega-3 da dieta, o ácido alfa-linolênico (ALA), é capaz de diminuir os sintomas da deficiência de LA. 12 Isto sugere fortemente que a ausência de ALA nos estudos originais provavelmente aumentou a importância dos sintomas fisiológicos causados pela deficiência de AL.
Parece que, pelo menos para o modelo de rato, a necessidade nutricional de AL foi provavelmente seriamente subestimada. Uma estimativa mais precisa da necessidade de AL está provavelmente mais próxima de uma redução de 75 % ou 0,5 % da energia dietética, em vez de 2 %. 13
Isto põe em questão o quão “essencial” o AL é realmente na dieta humana, especialmente porque, fora de um laboratório de investigação ou da nutrição parentérica, é virtualmente impossível evitar obter AL suficiente para satisfazer as necessidades fisiológicas. Atualmente, a maioria dos adultos consome muito mais do que as quantidades recomendadas de LA.
De acordo com o Institute of Medicine (IOM), as diretrizes dietéticas para a ingestão de AL recomendam um limite superior de 10 por cento, 14 o que é muito superior ao nível ideal de 1–2 por cento. 15 Apesar das orientações dietéticas da OIM não serem ideais, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) relata que a maioria dos adultos ainda consome muito acima desse limite. 16
Os óleos de sementes são a raiz de todas as doenças crônicas
O vídeo acima analisa os riscos à saúde associados aos óleos vegetais e óleos de sementes, encontrados na maioria dos alimentos processados. Mostra como as doenças crónicas, como as doenças cardíacas, começaram a disparar após a introdução destes óleos no mercado.
Antes de 1866, a maior parte do mundo ocidental consumia apenas gorduras animais. Sebo, banha e manteiga são exemplos dessas gorduras. As sociedades orientais usavam gorduras prensadas a frio, como óleo de coco e de palma. Os óleos vegetais como os conhecemos hoje simplesmente não existiam.
A maior mudança na dieta humana em toda a história foi a introdução de óleos de sementes processados industrialmente por volta de 1866.17 Naquela época, a Procter & Gamble usou um processo de hidrogenação recém-inventado para converter o excedente de sementes de algodão inutilizáveis em um óleo de semente sintético, vendido até hoje sob o nome de Crisco.
Pouco depois, foi introduzida a margarina, feita a partir de óleos de sementes. Nos últimos anos, a empresa passou a usar óleo de palma, soja e canola em seu Crisco, mas o óleo de semente de algodão ainda é muito usado para cozinhar, especialmente em restaurantes para suas fritadeiras. 18
Historicamente, podemos ver que o uso de óleo de semente aumentou de aproximadamente 2 gramas por dia em 1865, para 5 gramas por dia em 1909, para 18 gramas por dia em 1999. A partir de 2008, o consumo médio era de 29 gramas por dia. Em termos de percentagens, os óleos de sementes representavam aproximadamente um centésimo do total de calorias em 1865 e aumentaram para mais de um quarto do total de calorias em 2010 – um aumento de 25 vezes!
Os óleos de sementes são muito piores que o açúcar
Embora a maioria dos especialistas em nutrição atribua a epidemia de doenças crónicas ao aumento do consumo de açúcar, o papel do açúcar é relativamente menor quando comparado com o impacto dos óleos de sementes.
Em 1822, o consumo médio de açúcar nos EUA era de 6 libras por pessoa por ano. Este valor aumentou para 108 libras por pessoa por ano em 1999.19 Este é um aumento de 17 vezes, mas os óleos de sementes aumentaram 25 vezes durante o mesmo período.
Nas décadas de 1960 e 1970, o cardiologista Dr. Robert Atkins foi o grande responsável por criar o interesse em dietas com baixo teor de carboidratos (pouco açúcar) que pareciam funcionar para muitos. No entanto, eliminar alimentos como batatas fritas, pães, massas, pizzas e donuts não apenas elimina carboidratos à base de açúcar, mas também óleos de sementes. Não é intuitivamente óbvio, mas os alimentos ricos em carboidratos que sua dieta eliminou também estão carregados de perigosos óleos de sementes refinados.
Os alimentos processados normalmente contêm cerca de 21% de açúcar. No entanto, até 50% ou mais das calorias totais contidas na maioria dos alimentos processados provêm de óleos de sementes. 21 , 22 A conexão é ainda confirmada ao observar o consumo de carboidratos nos EUA. Tem diminuído desde 1997, mas a obesidade e o diabetes tipo 2 têm aumentado constantemente. Curiosamente, este aumento contínuo coincide com o aumento do consumo de óleo de sementes.
Outra razão importante pela qual os óleos de sementes são exponencialmente mais prejudiciais à saúde do que o açúcar é que eles duram muito mais tempo no corpo. A meia-vida do AL é de cerca de 600 a 680 dias, ou aproximadamente dois anos. Isso significa que você levará cerca de seis anos para substituir 95% do LA do seu corpo por gorduras saudáveis. Esta é a principal razão para manter a ingestão de LA o mais baixa possível.
Enquanto isso, seus estoques de glicogênio se esgotarão em cerca de um a dois dias. Portanto, se você entrar em uma farra de açúcar, esse açúcar não permanecerá por anos, destruindo sua saúde, como acontece com o LA nos óleos de sementes.
Como o consumo excessivo de LA pode prejudicar sua saúde
A principal razão pela qual o excesso de LA causa doenças é que impede o bom funcionamento das mitocôndrias. As mitocôndrias são organelas subcelulares responsáveis pela produção da maior parte da energia celular na forma de ATP e, sem ATP, as células não podem funcionar e se reparar normalmente.
Como mencionado anteriormente, os PUFAs como o LA são facilmente danificados pelo oxigênio num processo chamado oxidação, 23 que desencadeia a criação de radicais livres prejudiciais. 24 Estas, por sua vez, dão origem a ALEs 25 e, no caso das gorduras ômega-6, a OXLAMS. 26 , 27
Esses ALEs e OXLAMs causam disfunção mitocondrial, que é uma marca registrada de quase todas as doenças crônicas. Além da oxidação, inflamação e disfunção mitocondrial, os óleos de sementes processados também podem:
A importância da cardiolipina
A inibição da cardiolipina na membrana interna das mitocôndrias explica grande parte dos danos causados pelo AL. Você tem cerca de 40 quatrilhões a 100 quatrilhões de mitocôndrias espalhadas pelas células do seu corpo. As cristas da membrana interna das mitocôndrias contêm uma gordura chamada cardiolipina, 28 e sua função depende do tipo de gordura que você ingere na dieta.
A cardiolipina é importante porque influencia a estrutura das cristas dentro das mitocôndrias, que é a área onde ocorre a produção de energia. Se a cardiolipina for danificada, os complexos não estarão suficientemente próximos para formar supercomplexos e, assim, a produção de energia mitocondrial será prejudicada.
A cardiolipina também funciona como um sistema de alarme celular que desencadeia a apoptose (morte celular) ao sinalizar a caspase-3 quando algo dá errado com a célula. Se a cardiolipina for danificada pelo estresse oxidativo devido ao excesso de AL, ela não poderá sinalizar a caspase-3 e, portanto, a apoptose não ocorre.
Como resultado, as células disfuncionais continuam a crescer, o que pode se transformar em células cancerígenas. O tipo de gordura dietética que promove a cardiolipina saudável é a gordura ômega-3, e o tipo que a destrói é o ômega-6, especialmente o LA.
A imagem abaixo ilustra uma mitocôndria típica à esquerda.
A Figura C mostra como as dobras fazem com que a cardiolipina forneça a curva nas cristas mitocondriais. O dobramento faz com que os supercomplexos na cadeia de transporte de elétrons se aproximem e transfiram elétrons com mais eficiência para produzir ATP.
A boa notícia é que mudanças na dieta podem melhorar a composição das gorduras da cardiolipina em questão de semanas ou até dias. Portanto, mesmo que demore anos para reduzir a carga corporal total de AL, você provavelmente notará melhorias bem antes disso.
LA contribui para doenças cardíacas e câncer
As doenças cardíacas e o cancro são duas das principais causas de morte no mundo ocidental, e LA é um contribuinte significativo para ambas estas condições letais. Uma das primeiras coisas que acontece na aterosclerose, que é a precursora das doenças cardíacas, é que os macrófagos (um tipo de glóbulo branco) se transformam em células espumosas – essencialmente um macrófago cheio de gordura e colesterol.
A placa aterosclerótica é basicamente macrófagos mortos e outros tipos de células carregadas com colesterol e gordura. É por isso que as doenças cardíacas são atribuídas à gordura saturada e ao colesterol. No entanto, os pesquisadores descobriram que, para a formação de células espumosas, o LDL (colesterol de lipoproteína de baixa densidade) deve ser oxidado, e é exatamente isso que os óleos de sementes fazem.
Os óleos de sementes causam a oxidação do LDL, formando assim células espumosas. Portanto, o LDL por si só não inicia a aterosclerose. A suscetibilidade do LDL a esse processo oxidativo é controlada pelo conteúdo de LA da sua dieta. O excesso de PUFAs também torna as membranas celulares mais frágeis, permitindo que sejam facilmente danificadas pela oxidação. 29 , 30
Os óleos de sementes também são um dos principais contribuintes para o câncer. Na verdade, uma maneira infalível de induzir o câncer em muitos modelos animais é alimentá-los com óleos de sementes. Os animais normalmente desenvolvem câncer quando o AL em sua dieta atinge de 4% a 10% de sua ingestão energética.
E, como mencionado, a maioria dos americanos obtém aproximadamente 25% do total de calorias diárias a partir de óleos de sementes, por isso estamos muito acima do limiar de segurança para estas gorduras – pelo menos com base no trabalho de laboratório em animais. Lembre-se de que nossos ancestrais normalmente obtinham menos de 2% de suas calorias na forma de ômega-6.
Há até evidências que mostram que a eliminação dos óleos de sementes da sua dieta reduzirá drasticamente o risco de queimaduras solares e diminuirá o risco de cancro da pele, 31 , 32 , 33 uma vez que a susceptibilidade aos danos da radiação UV é controlada pela quantidade de LA presente na sua dieta. 34 , 35
Quais alimentos evitar e como
As fontes primárias de AL incluem óleos de sementes usados na culinária, alimentos processados e alimentos de restaurantes feitos com óleos de sementes, condimentos, sementes e nozes, a maioria dos azeites de oliva e óleos de abacate (devido à alta prevalência de adulteração com óleos de sementes mais baratos) e óleos animais. alimentos criados com grãos, como frango e porco convencionais.
Idealmente, considere reduzir o LA para menos de 7 gramas por dia, o que é próximo ao que nossos ancestrais costumavam obter. Se você não tiver certeza de quanto está comendo, insira sua ingestão alimentar no Cronometer – um rastreador nutricional on-line gratuito – e ele fornecerá sua ingestão total de LA.
O cronômetro lhe dirá quanto ômega-6 você está obtendo da comida até o décimo de grama, e você pode presumir que 90% disso é LA. Qualquer coisa acima de 10 gramas de LA provavelmente causará problemas. Substitutos saudáveis de gordura incluem sebo, manteiga ou ghee, todos excelentes para cozinhar.
A tabela abaixo fornece uma lista bastante abrangente dos óleos mais consumidos e seu conteúdo aproximado de LA. 36,37, 38 Em geral, as gorduras com menor teor de AL – manteiga e sebo bovino – seriam as gorduras preferidas. Essas excelentes gorduras para cozinhar não seriam apenas as mais baixas de Los Angeles, mas também forneceriam as vitaminas lipossolúveis, A, D e K2. O óleo de coco também tem muito baixo teor de LA, mas não fornece as importantes vitaminas lipossolúveis que o sebo e a manteiga contém.
A grande maioria do azeite e do óleo de abacate são adulterados
A maioria das pessoas apresentadas ao tópico da toxicidade do ômega-6 tem dúvidas sobre o azeite e o óleo de abacate. O consumo de azeite aumentou mais de 10 vezes nos Estados Unidos nos últimos 35 anos. 39 As azeitonas e o azeite são bem conhecidos pelos seus muitos benefícios para a saúde, especialmente para o coração, mas usar azeite adulterado não fará nenhum favor à sua saúde.
Testes revelaram que entre 60% e 90% dos azeites vendidos em supermercados e restaurantes americanos são adulterados com óleos vegetais ômega-6 baratos e oxidados, como óleo de girassol ou óleo de amendoim, ou azeites de qualidade não humana que são prejudiciais à saúde de diversas maneiras. 40
Isto é verdade até para o azeite “extra virgem”. Óleos de sementes baratos são adicionados e não serão listados no rótulo, nem a maioria das pessoas será capaz de discernir que o seu azeite não é 100% puro. Provavelmente, você come azeite de baixa qualidade há tanto tempo – ou nunca provou um azeite puro e de alta qualidade – que nem percebe que há algo errado com ele.
O mesmo se aplica ao óleo de abacate. Muitos acreditam que o óleo de abacate é tão saudável quanto o azeite, mas simplesmente não é o caso. Um estudo de 2020 mostrou que 82% do óleo de abacate está adulterado, rotulado incorretamente ou é de baixa qualidade. 41
Em geral, as pessoas acreditam que a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA está policiando e regulamentando a fraude alimentar, mas não é o caso. Seu foco principal é garantir que o rótulo dos ingredientes seja preciso e rastrear surtos de doenças relacionadas aos alimentos.
O FDA faz pouco em termos de impedir a venda de alimentos adulterados ilegalmente. Isso torna o discernimento da qualidade uma tarefa difícil e, a menos que você possa de alguma forma garantir que está obtendo azeite de oliva e / ou óleo de abacate 100% puro e não adulterado, é melhor evitá-los completamente.
Vá devagar com nozes e sementes
A maioria das pessoas interessadas em saúde acredita que nozes e sementes são alimentos básicos para “saudáveis para o coração”. 42 No entanto, como você pode ver na tabela abaixo, a maioria dos frutos secos e sementes são extremamente ricos em LA. Por exemplo, 50% da gordura das nozes é LA. 43 A única exceção são as nozes de macadâmia.
Portanto, embora as nozes e as sementes muitas vezes não sejam processadas e sejam o melhor tipo de gordura ômega-6 para comer, elas ainda contribuirão para o conteúdo de LA da sua dieta e, quando você atingir 5 gramas de LA por dia, as ligações duplas perecíveis irão começam a oxidar e gerar radicais livres perigosos que levam a problemas de saúde.
Portanto, nozes e sementes precisam ser significativamente minimizadas ou mesmo eliminadas se você quiser diminuir o seu LA. Conforme mencionado, a exceção a esta regra é a macadâmia. Como apenas 2% de sua gordura é LA, você pode consumir de 10 a 30 por dia sem aumentar significativamente seu nível de LA.
LA em Alimentos para Animais
Embora os óleos de sementes sejam a principal fonte de LA, vários alimentos de origem animal que você talvez não suspeite também estão carregados com essa gordura prejudicial. Animais ruminantes como vacas, búfalos, ovelhas, cordeiros, cabras, veados, alces e muitos outros animais de caça têm baixo teor de LA no leite e na carne, independentemente do que comem, graças ao facto de terem múltiplos estômagos com bactérias que podem converter o alto teor de gordura LA que comem em gorduras saturadas e monoinsaturadas.
Animais com estômago único, entretanto, como galinhas e porcos, não podem fazer essa conversão. Então, quando eles são alimentados com milho e soja, que são ricos em Los Angeles, sua carne e ovos também serão ricos em Los Angeles. 44 A maior parte da carne de frango e de porco tem mais de 25% de LA. Ovos de galinha são aceitáveis, pois cada ovo tem menos de 1 grama de LA, e isso presumindo que sejam alimentados com rações comerciais carregadas com alto teor de LA.
Curiosamente, a diferença na AL entre ruminantes que são 100% alimentados com pasto e aqueles que são alimentados com milho e soja é de apenas cerca de 0,5%, razão pela qual, do ponto de vista da AL, não há muita diferença entre carne bovina convencional e animais alimentados com pasto – apenas carne bovina. Dito isto, a carne bovina alimentada com capim ainda é a preferida, pois normalmente contém menos glifosato e hormônios.
Então, em resumo, sua melhor opção é obter a maior parte da proteína animal de ruminantes e evitar ou limitar todo frango e porco. Minhas carnes favoritas são bisão e cordeiro, mas qualquer uma das listadas acima funcionará. Idealmente, deveria ser orgânico e os animais não deveriam ser alimentados com alimentos contaminados com glifosato ou outros pesticidas.
LA em frutos do mar
Idealmente, você obteria ômega-3 de frutos do mar saudáveis. No entanto, nem todos os frutos do mar contêm ômega-3. Apenas peixes gordurosos e de água fria o fazem. Os exemplos incluem salmão do Alasca capturado na natureza, sardinha, anchova, cavala e arenque.
É melhor evitar completamente o peixe de viveiro, especialmente o salmão de viveiro, devido ao potencial exagerado de contaminação. À primeira vista, o peixe cultivado pode parecer uma boa ideia para ajudar a proteger as populações de frutos do mar selvagens da pesca excessiva, mas, na realidade, a indústria está atormentada com muitos dos mesmos problemas que envolvem as operações de alimentação animal concentrada (CAFOs) baseadas em terra, incluindo poluição, doença, toxicidade e qualidade nutricional inferior.
A maioria dos peixes cultivados é alimentada com milho e soja geneticamente modificados, que são uma dieta completamente antinatural para a vida marinha e são carregados com gorduras ômega-6 perigosas. Outros são alimentados com farinha de peixe, que acumula produtos químicos industriais como PCBs e dioxinas.
Do ponto de vista nutricional, o salmão de viveiro também tem as desvantagens de conter apenas metade do ómega-3 do salmão selvagem, 45 , 46 , 47 e um quarto da vitamina D, 48 embora tenha mais de 5,5 vezes a quantidade de ómega-6. 49,50 O salmão de viveiro também está rotineiramente exposto a antibióticos e pesticidas.
A carnosina pode ajudar a reduzir o dano oxidativo induzido por LA
Embora seu corpo elimine lentamente o LA armazenado ao longo do tempo, desde que você reduza sua ingestão, um suplemento de peptídeo chamado carnosina pode ajudar a reduzir o dano oxidativo causado pelo LA enquanto seu corpo se limpa.
A carnosina é um dipeptídeo que seu corpo produz e consiste em dois aminoácidos, beta-alanina e histidina. Ele serve como um sumidouro sacrificial para espécies reativas de oxigênio e ALEs, o que significa que permite que essas moléculas muito prejudiciais o destruam, em vez de destruir suas mitocôndrias, DNA ou proteínas, conforme mostrado na imagem abaixo.
A carnosina é encontrada em carnes, e sabe-se que a ingestão de proteína animal aumenta eficientemente os níveis de carnosina. 51 Não é encontrado em nenhum alimento vegetal. Alternativamente, você pode usar um suplemento. Neste caso, a beta-alanina é uma escolha superior, pois é o aminoácido limitante da taxa de formação de carnosina e aumenta os níveis de carnosina de forma mais eficiente. Também é muito mais barato que a carnosina.
Resumo
Faça um favor a si mesmo e à sua família e embarque hoje em uma jornada para eliminar todos os óleos de sementes de sua dieta para evitar praticamente todas as doenças crônico-degenerativas. Isso significa evitar todos os óleos de sementes e até mesmo óleos de frutas como azeite e óleos de abacate, pois são frequentemente adulterados com óleos de sementes baratos.
Cozinhe com ghee, manteiga ou sebo bovino e evite todos os alimentos processados, pois normalmente são carregados com óleos de sementes. Evite também comer em restaurantes, pois quase todos usam grandes quantidades de óleos de sementes para cozinhar e colocam em seus molhos e temperos. Por último, evite frango e porco e opte pelo bisão e cordeiro como suas principais fontes de carne.
Referências:
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