A abobrinha é um tesouro nutricional subestimado.
A alta temporada de colheita deste delicioso membro da família das cabaças no Hemisfério Norte é de maio a agosto. Quando colhida corretamente, a abobrinha (Cucurbita pepo) apresenta coloração verde escura e frutos firmes. Embora a maioria das pessoas pense nele como um vegetal de verão, na verdade é uma fruta.
A planta é nativa da América Central e do México. De acordo com o Departamento de Agricultura (USDA),[1] a abobrinha pode ter sido uma das “Três Irmãs”, que eram culturas plantadas em um espaço compartilhado. Esta prática agrícola indígena usava três plantas – milho, feijão e abóbora – para nutrir e proteger umas às outras à medida que cresciam.
As plantas de abobrinha podem crescer em quase todos os climas durante os meses quentes de verão. São necessárias apenas uma ou duas plantas para produzir o suficiente para uma família. Além de ser uma boa produtora durante todo o período de cultivo, a abobrinha também é rica em nutrientes e traz diversos benefícios à saúde. As abobrinhas são melhor colhidas quando têm 1,5 centímetros de diâmetro e não mais que 20 centímetros.
A abobrinha pode ter um sabor amargo quando fica madura demais ou estressada. Isso porque, como outros vegetais da família, a abobrinha contém toxinas que a planta usa para se defender contra predadores.[2] A abobrinha produz cucurbitacinas, que têm sabor amargo. Normalmente, as abobrinhas cultivadas têm um baixo nível de toxina, mas o nível aumenta quando estão maduras demais ou estressadas por fatores como grandes variações de temperatura, irrigação irregular, baixa fertilidade do solo ou baixo pH do solo.
Se você estiver guardando suas próprias sementes, certifique-se de não guardar sementes de plantas que produziram frutas extremamente amargas que não foram causadas por estresse ambiental, pois comer vegetais extremamente amargos pode causar diarreia e cólicas estomacais.
Nutrição de Abobrinha
Em entrevista ao Everyday Health,[3] Kristin Gillespie, nutricionista registrada de Virginia Beach, explicou que a abobrinha é rica em antioxidantes e micronutrientes, dizendo: “Esses benefícios incluem redução dos níveis de açúcar no sangue, melhora da saúde do coração, melhora da visão, aumento do peso perda, melhorou a saúde óssea, reduziu a inflamação e melhorou a digestão.
De acordo com o USDA, 1 xícara de abobrinha picada tem poucas calorias, é rica em fibras e é uma excelente fonte destes nutrientes:[4]
Energia 21,1kcal
Proteína 1,5 gramas (g)
Gordura total 0,397g
Fibra total 1,24g
Açúcar 3,1 gramas
Cálcio 19,8 miligramas (mg)
Ferro 0,459 mg
Magnésio 22,3mg
Fósforo 47,2 mg
Potássio 324 mg
Zinco 0,397 mg
Vitamina C 22,2 mg
Folato 29,8 microgramas ( μg)
Colina 11,8 mg
Vitamina A 12,4 μg
Caroteno 149 μg
Luteína e Zeaxantina 2630 μg
Vitamina K 5,33 μg
Abobrinha pode ajudar com peso e açúcar no sangue
Como a abobrinha é rica em água e fibras, ela pode se encaixar bem no seu plano de perda de peso. O conteúdo de água e fibra ajuda você a se sentir saciado por mais tempo. No entanto, é importante observar que, para fazer a diferença em seus esforços para perder peso, a abobrinha deve substituir as calorias vazias de junk food ou alimentos ricos em carboidratos, em vez de apenas adicionar abobrinha à sua dieta atual.
O macarrão de abobrinha, também conhecido como zoodles, é uma forma única e interessante de substituir o macarrão em sua dieta se você deseja comer sem glúten ou com baixo teor de carboidratos. Os zoodles podem ser feitos com um descascador de juliana para fatias grossas e planas de abobrinha ou com um espiralizador para zoodles encaracolados. Os zoodles podem ser salteados, cozidos, assados ou comidos crus.
Ao substituir o macarrão por macarrão, você pode comer o mesmo volume de comida, ficar saciado e sentir-se saciado por mais tempo. Isso é importante porque comer alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, pode aumentar o nível de açúcar no sangue e fazer com que ele caia em algumas horas, deixando você com fome novamente.[6]
Embora a fibra seja um tipo de carboidrato, é o tipo que seu corpo não consegue digerir. Em vez de ser decomposto em moléculas de açúcar, ele passa pelo intestino sem ser digerido. Outro benefício da fibra é ajudar a regular a forma como o corpo utiliza o açúcar.
Embora eu recomende que a maioria dos adultos consuma 50 gramas de fibra para cada 1.000 calorias de alimento, a recomendação do USDA para adultos de até 50 anos é de apenas 25 gramas (g) para mulheres e 38 g para homens. Mulheres com mais de 50 anos devem ter 21 g e homens, 38 g. Infelizmente, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan,[7] a maioria dos americanos come apenas cerca de 15 g por dia.
Existem dois tipos de fibra encontrados em frutas e vegetais, e ambos são benéficos. A fibra solúvel[8] se dissolve na água e pode ajudar a retardar a digestão. Isso também ajuda você a ficar saciado por mais tempo. A fibra solúvel pode ser encontrada em nozes, sementes, abacates, couves de Bruxelas e maçãs. À medida que a fibra solúvel se dissolve na água, ela se transforma em um gel.
A fibra insolúvel acrescenta volume às fezes e estimula a passagem mais rápida do alimento pelo trato digestivo. Embora a fibra solúvel tenha demonstrado a capacidade de ajudar a reduzir os níveis de glicose, a fibra insolúvel pode ajudar a prevenir a constipação. Ambos os tipos de fibra são benéficos e necessários em sua dieta. A abobrinha tem quantidades quase iguais de fibra solúvel e insolúvel.[9]
Cuide do seu coração e da saúde intestinal
Os pesquisadores descobriram uma associação bidirecional entre o microbioma intestinal e a saúde cardiovascular. O interesse científico na saúde intestinal revelou evidências de que ela desempenha um papel importante nas doenças cardiovasculares. A disbiose intestinal está associada à obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, aterosclerose e insuficiência cardíaca.[10]
Em 2018, a Universidade Estadual de São Francisco divulgou um estudo[11] no qual recrutaram 20 homens e 17 mulheres para testar a sua aptidão cardiovascular e o seu microbioma intestinal. Uma análise da composição bacteriana revelou que os participantes com melhor aptidão física tinham uma proporção maior de firmicutes em relação a bacteroides.
As bactérias Firmicutes estão associadas a uma redução no intestino permeável. De acordo com um dos investigadores, isto mostra que o exercício tem um impacto crucial no seu microbioma intestinal e pode levar à criação de “prescrições de exercício” individualizadas para melhorar a saúde intestinal.[12] Um estudo em animais[13] na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins demonstrou que quando o alimento é consumido, as bactérias intestinais produzem substâncias químicas que são absorvidas e podem ativar receptores que reduzem a pressão arterial.
Em outras palavras, a relação entre a saúde intestinal e a saúde cardiovascular é complexa e bidirecional. A abobrinha pode ajudar a contribuir para um microbioma amigo do intestino, uma vez que os alimentos ricos em fibras ajudam a melhorar a saúde intestinal. Ao apoiar os movimentos intestinais regulares, pode ajudar a reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável e aliviar a constipação.[14]
Um estudo em animais[15] avaliou especificamente o efeito da abobrinha na prevenção de doenças cardiovasculares. Os ratos que receberam a intervenção foram alimentados com uma dieta rica em gordura mais 10% de abobrinha, 15% de abobrinha e 20% de abobrinha. Os dados mostraram que aqueles que consumiam 15% e 20% de sua dieta à base de abobrinha apresentavam alterações morfológicas no coração, baço e rins que demonstraram um efeito preventivo contra doenças cardiovasculares.
Os dados também demonstraram que os animais perderam peso após oito semanas de intervenção com dieta rica em gordura e abobrinha. Também foi descoberto que aumenta os níveis de HDL-C e reduz os triglicerídeos e o LDL-C. Eles levantam a hipótese de que a capacidade de redução do colesterol provavelmente estava relacionada à fibra encontrada na abobrinha.
Embora 15% a 20% possam parecer uma alta porcentagem de abobrinha na dieta, os efeitos benéficos podem estar relacionados à fibra e à nutrição encontradas não apenas na abobrinha, mas em outros vegetais.
Abobrinha pode reduzir o risco de câncer
Um estudo de pesquisa que analisou os efeitos de frutas e vegetais publicado em 1991 concluiu que “grandes benefícios para a saúde pública poderiam ser alcançados aumentando substancialmente o consumo desses alimentos”.[16] Muitos outros estudos[17] [18][19] demonstraram o poderoso efeito que frutas e vegetais têm na prevenção do câncer.
Um estudo de laboratório e animal publicado em 2020 na Scientific Reports analisou os efeitos da cucurbitacina B e I contra o crescimento de células cancerígenas do cólon. O estudo demonstrou que ambos inibiram o crescimento do tumor em laboratório e em um estudo com animais, o que sugeriu que esses compostos encontrados na abobrinha poderiam inibir o câncer de cólon.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a abobrinha é a chave para a prevenção de outros tipos de câncer ou para a redução do risco geral de câncer fora do papel que desempenha na família das frutas e vegetais.
Cultive abobrinha em seu jardim ou vasos
Quando você cuida bem dela, a abobrinha pode crescer em seu jardim ou em recipientes. Em ambos os casos, você deverá usar fertilizante orgânico para garantir uma boa colheita. Você não precisa comprar fertilizante orgânico na loja ou depender de fertilizantes de empresas agroquímicas. Você pode usar composto para fornecer uma base para o seu jardim e fazer um líquido fertilizante embebendo folhas de confrei amassadas em água quando suas plantas precisarem de um impulso extra. (Filtre as folhas e use apenas o líquido.)
Se você estiver cultivando abobrinha em um vaso, certifique-se de que ele tenha um diâmetro de pelo menos 60 centímetros e uma profundidade de 30 centímetros. O vaso deve ter pelo menos um bom orifício de drenagem no fundo. Você pode até usar um grande recipiente de armazenamento de plástico ao fazer furos de drenagem. Evite usar solo de jardim normal que possa conter pragas ou sementes de ervas daninhas. Encha o recipiente com solo leve e bem drenado e plante a abobrinha após a última geada em sua região.[21]
Você também pode começar as plantas dentro de casa quatro a seis semanas antes da última geada. Plante duas ou três sementes com cerca de 2,5 centímetros de profundidade no solo, com alguns centímetros de espaço entre cada semente. À medida que as mudas se estabelecem, adicione cobertura morta para manter a temperatura do solo estável e reter água. A abobrinha fica bem quando plantada em um monte elevado. Duas ou três plantas próximas umas das outras para permitir que as flores polinizem facilmente podem proporcionar uma boa colheita.
Se estiver usando contêineres, você pode movê-los próximos uns dos outros para polinização. Cada flor abre por aproximadamente um dia. Se não for polinizada naquele dia, você não ganha abobrinha. Quando as plantas estão próximas umas das outras, as flores se abrem de forma consistente, o que aumenta suas chances de polinização.
As flores femininas têm um pequeno fruto atrás da base da flor. Você pode polinizar manualmente removendo as flores masculinas e espalhando pólen nas flores femininas. Abobrinha desfruta de pelo menos 5 centímetros de água por semana. Se não houver chuva suficiente, será necessário complementar. Se possível, regue as plantas abaixo das folhas, o que reduz a chance de oídio.[23]
As plantas crescem rapidamente, então você pode colher 40 dias após o plantio. A fruta também cresce rapidamente, então verifique sua planta todos os dias para ver se há novas abobrinhas. Colha com uma faca afiada ou tesoura de poda. Se você perder uma abobrinha, remova qualquer abóbora muito madura ou grande o mais rápido possível. Isso reduz a demanda de nutrientes da planta. A abobrinha pode ser guardada na geladeira sem lavar, seca e inteira.
Várias maneiras de incluir abobrinha no plano do cardápio
Existem várias maneiras de saborear a abobrinha em seu cardápio. Gosto de secar chips de abobrinha no desidratador com temperos. Você pode cortá-los na espessura de sua preferência para saboreá-los como guloseimas crocantes e com baixo teor de carboidratos ou com uma refeição.
Corte sua abobrinha fresca em uma salada, crie zoodles cobertos com queijo parmesão com uma refeição ou experimente estes deliciosos bolinhos crocantes com molho de abacate e endro, cortesia da Healthy Holistic Living. Eles são uma abordagem orgânica e saudável para bolinhos fritos.
Referências
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