Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Ficar sentado por muito tempo pode ser prejudicial à saúde, afetando a postura e podendo causar desconforto e dor. Para reduzir esses riscos, é essencial fazer pausas regulares na sessão e incorporar exercícios leves.
Os danos causados pelo tempo prolongado sentado podem ser maiores do que imaginamos. Uma revisão sistemática de 2020, publicada no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, revelou uma relação dose-resposta significativa e não linear entre o tempo sedentário e os riscos à saúde, incluindo mortalidade por todas as causas, doenças cardiovasculares e câncer. Em termos simples, quanto mais tempo uma pessoa passa sentada, maior o risco de morte—especialmente para aqueles com baixos níveis de atividade física. Este estudo destaca a importância de reduzir o tempo sentado e aumentar a atividade física para mitigar esses riscos.
Principais riscos para a saúde de ficar sentado por muito tempo
Você costuma ficar sentado por longos períodos? No mundo de hoje, seja trabalhando no escritório ou relaxando em casa, longos períodos sentados tornaram-se a norma. No entanto, muitas pessoas não sabem que este estilo de vida sedentário pode prejudicar músculos e ossos e até desacelerar o metabolismo. Alguns dos principais riscos à saúde associados à ficar muito tempo sentado incluem:
- Inclinação pélvica anterior: Ficar sentado por muito tempo pode contrair os músculos flexores da coxa e do quadril, ao mesmo tempo que enfraquece os músculos abdominais e glúteos, aumentando o risco de desenvolver uma inclinação pélvica anterior.
- Dor no joelho: Ficar sentado por longos períodos pode enfraquecer os músculos da coxa, enquanto uma inclinação pélvica anterior pode contribuir para a postura dos joelhos dobrados. Esses fatores podem reduzir a estabilidade e o suporte do joelho, causando dor no joelho.
- Mobilidade reduzida: Os músculos fracos das coxas e dos glúteos tornam difícil subir escadas ou caminhar confortavelmente.
- Dor lombar: Ficar sentado por muito tempo enfraquece os músculos abdominais superiores, reduzindo o suporte da coluna e potencialmente levando à dor lombar ou até mesmo a uma postura corcunda.
- Incontinência: Para aqueles com incontinência urinária, ficar sentado por muito tempo enfraquece ainda mais os músculos abdominais e do assoalho pélvico, dificultando o controle do vazamento.
- Tensão no pescoço: Longos períodos sentados geralmente levam a uma extensão inconsciente do pescoço para a frente, sobrecarregando a coluna cervical.
- Enxaquecas: A tensão adicional no pescoço causa inflamação e restringe a circulação na cabeça, o que pode desencadear enxaquecas. Na medicina tradicional chinesa (MTC), acredita-se que muitas enxaquecas sejam causadas pela má circulação de qi (energia) e sangue nesta área.
- Dor nos ombros e pescoço: A postura anterior da cabeça aumenta a pressão na parte superior das costas, muitas vezes resultando em dores nos ombros e pescoço.
- Metabolismo prejudicado: Ficar sentado por muito tempo restringe a circulação sanguínea, o que pode retardar a taxa metabólica do corpo.
- Problemas oculares: Ficar sentado por muito tempo geralmente envolve tempo de tela, o que expõe os olhos à luz azul por longos períodos, aumentando o risco de problemas oculares, como miopia e glaucoma.
6 exercícios para interromper longos períodos sentado
Vários exercícios podem ajudar a mitigar os efeitos nocivos de ficar sentado por muito tempo. Os exercícios destacados aqui concentram-se no alívio da tensão nos ombros e pescoço e na promoção da circulação sanguínea na parte inferior do corpo.
Exercício 1: Alongamento em W sentado
Passos:
- Sente-se em uma cadeira com o tronco inclinado para a frente em cerca de 45 graus. Mantenha as costas retas e evite curvar-se. Posicione os braços ao lado do corpo em forma de “W”.
- Aperte as omoplatas enquanto empurra suavemente os braços para trás. Em seguida, estenda lentamente os braços para a frente e acima da cabeça. Segure por três segundos e depois retorne gradualmente à posição inicial.
Exercício 2: Rotação de ombros
Passos:
- Sente-se ereto, com as costas retas e evite curvar-se. Coloque as mãos nos ombros.
- Mova os cotovelos em movimentos circulares, rolando os ombros para a frente em oito círculos.
- Inverta a direção, girando os ombros para trás por mais oito círculos.
Exercício 3: Alongamento de abertura de peito sentado
Passos:
- Sente-se ereto, com as costas retas, evitando curvar-se. Estenda ambos os braços para a frente, alcançando o mais longe possível, e arredonde as costas para alongar os músculos da parte superior das costas.
- Abra os braços para os lados e puxe-os para trás enquanto levanta o peito e a cabeça.
Exercício 4: Torção espinhal sentada
Passos:
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Dobre o joelho esquerdo e cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o pé esquerdo no chão. Gire o tronco para a esquerda até sentir um alongamento no lado direito da cintura.
- Repita do outro lado.
Exercício 5: Agachamento com elevação de panturrilha
Passos:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontando para a frente. Mantenha o peito levantado, envolva o núcleo e incline-se ligeiramente para a frente. Coloque os braços na frente do peito.
- Inspire enquanto empurra lentamente os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure por três a cinco segundos. Expire enquanto retorna lentamente à posição inicial, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados.
- Levante os calcanhares para ficar na ponta dos pés, segurando por três a cinco segundos, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Exercício 6: Curvatura e alongamento de corpo inteiro
Passos:
- Fique em pé e abaixe-se lentamente, agachando-se, aproximando o tronco das coxas e enrolando-se como uma bola. Você deve sentir um alongamento suave nas costas.
- Abaixe a cabeça, coloque as mãos no chão e levante gradualmente os quadris.
- Deslize as mãos ao longo das canelas, coxas, cintura e peito até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Alongue-se para cima e segure por três a cinco segundos.
As opiniões expressas neste artigo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. A Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
