Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Quando pensamos em pessoas que vivem no limite, geralmente pensamos em aventureiros que estão sempre viajando, aproveitando o máximo que podem da vida – em ritmo acelerado e em movimento perpétuo. Na verdade, todos nós vivemos no limite, pelo menos em parte do tempo, especialmente quando se trata de equilíbrio físico. Os seres humanos em movimento estão constantemente fazendo malabarismos com o equilíbrio e a estabilidade.
A título de exemplo, tente este experimento simples:
- – Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
- – Tente ficar perfeitamente imóvel.
- – Preste atenção à série de pequenas correções posturais que seu corpo realiza para permanecer imóvel.
Ficar parado é uma atividade altamente dinâmica que compreende dezenas, se não centenas, de pequenas compensações posturais.
Fortalecimento da “margem”
O problema é que operar no que chamo de “margem” do equilíbrio consome quase toda a nossa capacidade de compensação.
Eventualmente, acabamos forçando nosso limite de equilíbrio — alcançando os pregos quando estamos na escada enquanto consertamos a calha, pulando para pegar a bola que nosso neto jogou um pouco para o lado, desviando do cachorro que arremessa em nossa direção enquanto caminhamos no parque — então vamos tentar alguns exercícios para nos fortalecer nas bordas.
Ficamos em apuros quando ultrapassamos nossa base de apoio, e a única opção restante pode ser a queda. A força pode ajudar na prevenção de quedas. Músculos posturais mais fortes significam melhor controle postural.
Como em qualquer nova rotina de exercícios, consulte seu médico para garantir que eles sejam adequados para você.
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1 – Tocar no chão com uma perna só
O toque no chão com uma perna só é ótimo para fortalecer os músculos das pernas e das costas, o que ajuda a aumentar o equilíbrio ao pegar itens abaixo da altura do joelho.
Etapa 1: fique em pé com os pés ligeiramente afastados e os braços ao lado do corpo.
Etapa 2: Alcance o chão com a mão direita enquanto levanta a perna esquerda para cima e para trás. Sua perna deve estar na horizontal quando chegar ao chão. Se você não conseguir alcançar o chão até o fim, vá o mais longe que puder. Leve 2 segundos para concluir.
Etapa 3: Volte a ficar em pé. O movimento para baixo e para cima conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições por lado. Você pode alternar os lados ou fazer todas as repetições de um lado e depois do outro. Faça experiências com ambos para ver o que mais lhe agrada.
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2 – Levantamento de lunge lateral
Os movimentos laterais são ótimos para o equilíbrio; acrescentar a recuperação e a colocação de itens os torna ainda melhores. Este exercício faz exatamente isso.
Mantenha um ritmo cuidadoso com esse exercício. Você quer levantar pesos — não fazer karatê — e o ritmo o ajuda a manter o controle.
Etapa 1: Fique em pé com os pés separados por aproximadamente 3 pés. Coloque um peso de 1 a 2 libras na frente de cada pé.
Etapa 2: Dobre o joelho direito e estenda a mão para baixo para pegar o peso na frente do pé direito, mantendo o pé esquerdo no lugar. Volte a ficar em pé enquanto segura o peso.
Etapa 3: Da mesma forma, pegue o peso na frente do pé esquerdo; agora você deve ter um peso nas duas mãos.
Etapa 4: Volte para a direita e recoloque cuidadosamente o peso na frente do pé direito e, em seguida, faça o mesmo movimento no lado esquerdo. A cadência do movimento é “pegar, pegar — colocar no chão, colocar no chão”.
Etapa 5: Uma repetição consiste em uma contagem de 1, 2, 3 e 4 vezes para levantar os pesos em ambos os lados e depois colocá-los no chão. Tente realizar 10 repetições da contagem por série e 3 séries.
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3 – Caminhada na corda bamba
Também conhecido como caminhada do calcanhar aos pés, esse exercício requer espaço, portanto, é ótimo realizá-lo em áreas abertas.
Etapa 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mova o pé direito em direção à linha média do corpo como se estivesse andando em uma corda bamba imaginária.
Etapa 2: Em seguida, dê um passo com o pé esquerdo e coloque o calcanhar esquerdo contra os dedos do pé direito.
Etapa 3: Tente dar pelo menos 50 passos dessa maneira. Mantenha uma velocidade constante e homogênea com um ritmo de aproximadamente 1 a 2 segundos.
Modificações:
Mantenha os braços esticados ao lado do corpo para facilitar o exercício.
Como alternativa, cruzar os braços sobre o peito pode dificultar o exercício. Se você perder o equilíbrio, faça uma pausa até recuperá-lo.
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4 – Tocar nos dedos dos pés/tocar o céu
Esse exercício trabalha o equilíbrio, a resistência cardiovascular e a flexibilidade. Embora exija certo grau de prática, ele pode se tornar rapidamente um de seus exercícios favoritos. Touch Toes/Touch Sky é um dos exercícios mais avançados que oferecemos aos pacientes na clínica, depois que eles dominam os mais fáceis.
Dica: se você sentir tontura a qualquer momento (os movimentos para cima e para baixo podem deixar algumas pessoas com a cabeça nadando), pare e deixe passar antes de continuar.
Etapa 1: Fique em pé com os pés separados aproximadamente na largura dos ombros. Levante os braços bem acima da cabeça, endireite as costas e puxe os ombros para trás para garantir que você esteja o mais ereto possível.
Etapa 2: Abaixe lentamente os braços enquanto dobra os joelhos e pressiona os quadris para trás até tocar o chão entre os pés com as pontas dos dedos (ou até onde conseguir alcançar). Mantenha as costas retas e olhe para o chão em vez de olhar para frente. A partir daí, volte à posição inicial.
Etapa 3: alcançar o chão e depois voltar para cima conta como uma repetição. Faça 3 séries de 15 repetições. Não se esqueça de controlar cuidadosamente o ritmo das repetições.
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5 – Salto de 4 pontos
Esse exercício de movimento rápido se baseia em pliometria — movimentos curtos e rápidos que aumentam a força. A pliometria também trabalha o equilíbrio. As perdas de equilíbrio devem ser capturadas por correções posturais, mas se as correções forem muito pequenas ou muito lentas, a perda de equilíbrio pode levar a uma queda. Esse exercício ajuda a aumentar o tamanho e a velocidade dos movimentos.
Etapa 1: Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. A essência deste exercício é pular para quatro pontos em um padrão quadrado.
Etapa 2: Pule para frente. Até onde? Comece com pouco no início e depois siga em frente.
Etapa 3: Agora, pule para a direita, depois para trás e, em seguida, para a esquerda até o ponto inicial. Sinta-se à vontade para colocar marcadores de fita adesiva no chão se isso ajudar na precisão do movimento. Pular para todos os quatro pontos conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 15 repetições.
Modificação: Se você não for capaz de realizar grandes saltos — e muitas pessoas não são -, basta avançar para os quatro pontos, um pé de cada vez. Nesse caso, aumente o padrão quadrado para garantir que a tarefa continue sendo desafiadora.
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6 – Suportes de travesseiros/almofadas
Ficar em pé sobre uma almofada durante a realização de atividades representa um desafio único. Ao colocar os pés em uma superfície macia, você introduz um componente dinâmico que exige correções constantes do equilíbrio. Em resumo, essa é uma maneira fantástica de aumentar o equilíbrio, especialmente em seus limites de equilíbrio.
Etapa 1: Coloque um travesseiro de pelo menos 10 cm de espessura no chão, próximo a uma superfície estável, como uma parede, cadeira ou balcão.
Etapa 2: Pise no travesseiro com os dois pés, mantendo-os paralelos. Você pode colocá-los afastados para aumentar a estabilidade ou lado a lado para tornar o exercício mais desafiador.
Etapa 3: Cruze os braços sobre o peito e coloque as mãos sobre os ombros.
Etapa 4: Tente ficar nessa posição por 30 segundos. Se isso não for desafiador, aproxime mais os pés ou, se já tiver feito isso, pegue um travesseiro mais grosso.
Etapa 5: à medida que seu equilíbrio se torna mais robusto, você pode aumentar a dificuldade da tarefa estendendo a mão para fora da base de apoio. Você pode experimentar desenhar um sinal de mais, um quadrado ou um círculo com a parte superior do corpo (visto de cima) enquanto se inclina. Você também pode, quando estiver de frente para um balcão, praticar a movimentação de itens de um lado para o outro.
Etapa 6: Realize essa atividade por 5 séries de 1 minuto cada.
Modificação: Quer tornar este exercício ainda mais desafiador? Feche os olhos. Certifique-se de ficar perto de algo para se estabilizar, como um balcão ou uma parede, pois queremos que o travesseiro fique no chão — não você.
Esses exercícios podem ajudar a maximizar seu equilíbrio ao trabalhar nas extremidades. Também sugiro planejar cuidadosamente seus movimentos durante as tarefas funcionais para evitar riscos.
Não consigo contar o número de vezes que tivemos pacientes internados para reabilitação depois de abusarem da sorte e sofrerem uma queda. As palavras “eu provavelmente não deveria ter feito isso” aparecem com frequência, mas é muito menos provável que isso aconteça se você reservar alguns momentos para descobrir uma maneira mais segura e fácil de realizar as tarefas. Sempre coloque a segurança em primeiro lugar durante a execução da tarefa. Boa sorte!
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
