Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Quando realizo uma avaliação clínica, uma das primeiras coisas que observo é a amplitude de movimento e a força do ombro. Não é incomum descobrir uma ruptura do manguito rotador na seção de diagnóstico do prontuário médico, e também não é incomum encontrar uma aqui mesmo na clínica.
Além de rupturas óbvias, no entanto, frequentemente descubro ombros com uma amplitude de movimento significativamente limitada acima da cabeça, fora dos problemas do manguito. Esses pacientes não demonstram dor e podem passar nos testes do manguito rotador, mas sua amplitude ativa é limitada.
Diminuir a amplitude de movimento em todo o seu corpo pode roubar sua função e forçá-lo a compensar com novos padrões de movimento.
Frequentemente ajudamos os clientes a recuperar uma quantidade considerável de amplitude de movimento acima da cabeça, fortalecendo seus braços e ombros, o que lhes permite recuperar muito, se não tudo, do que foi perdido.
Evitar fraqueza e diminuição da amplitude de movimento é muito melhor do que deixá-los se tornarem sua rotina diária. Os exercícios a seguir são clinicamente comprovados e têm servido bem aos meus pacientes.
Como em qualquer programa de exercícios, fale com seu médico para ver se eles são adequados para você.
6 exercícios de amplitude de movimento para ombros
Flexão de ombros supina
A flexão de ombros supina é um ótimo exercício para ser feito logo de manhã. Como é feito deitado de costas, você pode começar seus exercícios antes mesmo de sair da cama. Deitar de costas também faz uso da gravidade para ajudar a maximizar seu alongamento.
Antes de começar, certifique-se de ter bastante espaço para mover seus braços sobre sua cabeça.
Etapa 1: Deite-se de costas, braços para baixo ao lado do corpo, palmas voltadas para os lados e polegares apontando para o teto. Você pode fazer este exercício no chão, em um sofá ou até mesmo em sua cama logo de manhã.
Etapa 2: Levante lentamente seus braços em direção ao teto, deixando seus polegares liderarem o caminho. Continue até que seus polegares desçam atrás de sua cabeça e toquem a superfície em que você está deitado.
Etapa 3: Inverta lentamente o movimento para retornar seus braços à posição inicial.
Etapa 4: Mover seus braços para cima e para baixo conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições.
Modificação: Não se preocupe se seus braços não alcançarem a superfície atrás da cabeça. Mantenha a posição em extensão total por aproximadamente 15 segundos para ver se a gravidade relaxa seus braços ainda mais.
Caminhada com os dedos na parede
Usamos frequentemente exercícios de caminhada com os dedos na clínica. Eles são ótimos para mover lentamente os ombros para dentro e para fora da flexão e exigem excelente controle. A caminhada com os dedos avança metodicamente seu ombro para a flexão, permitindo que você identifique sua amplitude de movimento com precisão.
Etapa 1: Fique de pé com os braços ao lado do corpo, de frente para uma parede.
Etapa 2: Lentamente, suba os dedos de uma mão na parede o mais alto que puder. Use todos os 5 dedos em um movimento de rastejar como uma aranha. Repita com a outra mão.
Etapa 3: Depois de chegar o mais alto possível, segure por aproximadamente 5 segundos antes de caminhar lentamente os dedos de volta para baixo. Mover todo o caminho para cima e depois para baixo conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições.
Não economize na espera de 5 segundos no topo, pois isso é bom para ajudar a maximizar a flexão do ombro.
Modificação: Se andar com os dedos para cima não funcionar, tente segurar um pequeno travesseiro com as duas mãos e deslizá-lo para cima e para baixo na parede.
Toques na cabeça
Eu peço para os pacientes realizarem toques na cabeça para maximizar a rotação externa do ombro e gerar mobilidade saudável para a articulação do ombro. Os toques na cabeça também têm uma função secundária de alongamento dos músculos peitorais quando realizados corretamente.
Etapa 1: Você pode realizar esses exercícios sentado ou em pé. Para este exemplo, sente-se em uma cadeira com as costas eretas, as mãos no colo e na frente da cadeira.
Etapa 2: Estenda o braço direito para a frente, dobre o cotovelo e toque a parte de trás da cabeça com a palma da mão. Segure por 1 segundo e depois reverta o movimento para a posição inicial. Repita no lado esquerdo.
Etapa 3: Tocar a parte de trás da cabeça e retornar a mão ao colo conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições. Você pode alternar os lados ou realizar todas as repetições de um lado antes de passar para o outro.
Modificação: Se a parte de trás da cabeça estiver além do seu alcance, toque atrás da orelha. Se você não consegue mover seu braço para frente, apenas mova-o o máximo que puder. Comece onde você está e melhore a partir daí.
Toques na escápula
Os toques na escápula são o acompanhamento perfeito para os toques na cabeça. Enquanto os toques na cabeça colocam seu braço em rotação externa, os toques na escápula enfatizam a flexão do braço.
Etapa 1: Permaneça na mesma posição dos toques na cabeça.
Etapa 2: Estenda o braço direito para cima sobre o ombro direito, dobre o cotovelo e estenda a mão para tocar o mais baixo possível nas costas com a palma da mão voltada para as costas.
Etapa 3: Depois de ter alcançado o máximo que puder, mantenha a posição por 2 segundos antes de reverter o movimento de volta à posição inicial. Isso conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições. Você pode realizar todos os movimentos de um lado antes de passar para o outro lado ou alternar os lados.
Modificação: Se estender o braço para cima for demais, simplesmente toque o mais para trás possível.
Abraços nos ombros
Enquanto os dois exercícios anteriores proporcionam movimentos maiores nos ombros, os abraços nos ombros completam toda a amplitude do movimento. A melhor coisa sobre este exercício é que você estará se dando um monte de abraços.
Dica de prática: reserve pelo menos 1 segundo para mover os braços em qualquer direção. Certifique-se de controlar a velocidade do movimento, pois há uma tendência de acelerar conforme você continua nas repetições.
Etapa 1: você pode executar este exercício sentado ou em pé. Para sentar, vá para a frente da cadeira, mantenha a coluna ereta e descanse as mãos nas pernas.
Etapa 2: alcance os dois braços o máximo que puder e tente tocar a parte de trás das escápulas.
Etapa 3: depois de tocar os ombros, segure o abraço por 3 segundos antes de retornar as mãos ao colo. Trazer os braços ao redor e depois para baixo conta como 1 repetição. Você pode alternar os braços um acima do outro a cada vez, se quiser. Tente completar 3 séries de 12 repetições.
Subindo pelas Costas
Onde a cabeça toca trabalha na rotação externa, subindo pelas costas trabalha na rotação interna. Embora muitos movimentos funcionais trabalhem na rotação interna até certo ponto, subindo pelas costas a maximizam.
Dica de prática: Assim como nos outros exercícios, não acelere conforme avança; mantenha o ritmo bem.
Etapa 1: Se estiver realizando este exercício sentado, vá para a frente da cadeira com uma postura ereta e as mãos nas pernas.
Etapa 2: Traga o braço direito para trás e descanse as costas da mão na parte inferior das costas.
Etapa 3: Deslize a mão pela coluna até onde ela puder alcançar. Imagine tentar coçar uma coceira um pouco além do seu alcance. Quando você alcançar o máximo que puder, abaixe o braço e coloque-o no colo antes de repetir o movimento no lado esquerdo.
Etapa 4: Mover o braço pelas costas e depois para o colo conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições com cada braço. Sugiro alternar os braços.
Modificações: Se seu braço não alcança muito alto atrás das costas, simplesmente toque a parte inferior das costas onde sua mão pousa. Certifique-se de não forçar.
Faça o exercício em pé. Traga as costas da mão contra a parte de trás da perna, mantendo o cotovelo reto.
Esses exercícios funcionam sinergicamente para ajudar a manter a amplitude de movimento e a força do seu ombro. Recomendo fazê-los pelo menos uma vez a cada dois dias e de forma ideal todos os dias. Ombros saudáveis contribuem para a função máxima; você quer preservá-los o máximo possível.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
