6 exercícios de longo prazo para manter uma forte postura 

Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

Preservar um core forte é essencial para manter uma boa postura à medida que você envelhece.

As evidências apontam para uma forte relação entre a força do core e o equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir quedas. Na minha experiência, músculos fracos tornam a perda de equilíbrio mais provável e limitam a capacidade de “segurar” uma queda. Quando os músculos estão fracos, a tendência a cair aumenta, e as quedas acontecem mais rápido.

Os exercícios a seguir são uma série intensa de movimentos que você pode começar hoje e continuar realizando nos próximos anos. Eles incluem exercícios para o core que tensionam seu tronco e ajudam a manter seu equilíbrio sob controle.

Esses exercícios funcionam bem para meus pacientes, assim como devem funcionar para você quando praticados corretamente e regularmente. No entanto, recomendo falar com seu médico para ver se os exercícios são adequados para você.

6 exercícios para aperfeiçoar a postura

1. 1 – Prancha

A prancha é um exercício clássico de fortalecimento do core que pode ser desafiador no início. No entanto, com a prática regular, você pode dominá-la rapidamente e colher os benefícios da ativação da musculatura do core. A prancha é uma atividade estacionária que é fácil para as articulações e desafia a força do core.

Etapa 1: Deite-se de bruços no chão, pés a cerca de 30 cm de distância, palmas das mãos para baixo, um pouco fora dos ombros, cotovelos dobrados para trás. Empurre para cima até que seus cotovelos se endireitem e seus ombros se alinhem sobre suas mãos. Use a força do seu core para manter seu corpo em uma linha reta, como uma prancha. Mantenha sua cabeça alinhada com sua coluna.

Etapa 2: Segure a prancha por até 1 minuto.

Etapa 3: Manter a posição por até 1 minuto conta como 1 repetição. Tente fazer 3 repetições, com 1 minuto de descanso entre elas.

Embora a prancha possa ser desafiadora no começo, você ganhará força com o tempo.

Modificações:

Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados sob os ombros. O descanso é o mesmo que o acima.

Não fique frustrado se não conseguir segurar a prancha por muito tempo; elas são surpreendentemente desafiadoras, especialmente no começo. Você sempre pode colocar os joelhos temporariamente no chão enquanto mantém o core engajado para dar a si mesmo uma pausa rápida. Retorne à prancha assim que recuperar o fôlego.

2. 2 – Torção Russa

A torção russa é um exercício que pratico com frequência. Acho desafiador e versátil porque é um ótimo exercício de fortalecimento do core que também melhora a flexibilidade da coluna.

Etapa 1: comece sentado no chão com o tronco ereto, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Etapa 2: incline-se para trás o máximo possível, mantendo os pés no chão. Segure um único peso de 1 a 2 libras com as duas mãos.

Etapa 3: sem arredondar as costas, gire para a direita e toque o peso no chão ou o mais próximo possível. Depois de tocar o peso no chão, gire para a esquerda e faça o mesmo.

Etapa 4: tocar os dois lados conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições.

Controle bem o ritmo da atividade, levando aproximadamente 1 a 2 segundos para mover para cada lado, enquanto cuida da sua postura. Mantenha o tronco ereto e não se curve durante o movimento.

Modificações:

Você pode aumentar ou diminuir o peso conforme desejado ou abrir mão do peso completamente, pois o exercício ainda desenvolverá força central sem peso.

Se você tiver dificuldade em manter os pés apoiados no chão ou sentir dor ou estresse na parte inferior das costas, você pode estender as pernas para que os calcanhares fiquem no chão.

3. 3 – Abdominais

Etapa 1: Deite-se em uma superfície plana com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos no chão.

Etapa 2: Use lentamente a força abdominal para levantar os ombros em direção aos joelhos, movendo-se o mais para a frente que puder. Leve aproximadamente 1 a 2 segundos para se posicionar.

Etapa 3: Abaixe lentamente até ficar totalmente apoiado no chão.

Etapa 4: Levantar e voltar a descer conta como 1 repetição. Tente 3 séries de 10 repetições.

Modificações para mais intensidade:

– Cruze os braços sobre o peito para adicionar mais peso ao tronco.
– Levante os pés do chão para que as pernas fiquem na horizontal em relação ao chão.
– Mantenha os braços sobre a cabeça ou as mãos atrás da cabeça.

4. 4 – Abdominal de bicicleta

O abdominal de bicicleta é um ótimo exercício combinado que trabalha o seu núcleo abdominal e adiciona suas pernas para intensificar o treino. É um ótimo acompanhamento para o exercício básico de abdominal.

Etapa 1: Deite-se de costas no chão, com as mãos atrás da cabeça, como se estivesse fazendo um abdominal.

Etapa 2: Contraia os músculos do estômago e levante as pernas do chão. Ao mesmo tempo, levante os ombros e a parte superior do tronco em um movimento de abdominal. Segure o abdominal para que seus ombros fiquem fora do chão.

Etapa 3: Use a força do abdominal central para mover o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo enquanto levanta a perna esquerda. A ideia é que o joelho e o cotovelo se encontrem no meio. Assim que eles se tocarem — ou você se mover o máximo que puder — inverta o movimento e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito.

Etapa 4: Cada toque cotovelo-joelho conta como 1 repetição. Tente completar 20 repetições por série e 3 séries.

Modificações:

Se segurar a parte superior do corpo fora do chão for muito desafiador, faça um esforço para levantar no começo e inicie os toques do cotovelo ao joelho quando se sentir mais forte. Isso ainda fornecerá fortalecimento, e você eventualmente conseguirá levantar os ombros.

Se suas costas doerem quando você tentar levantar as pernas e os ombros, mantenha os ombros abaixados e aproxime os cotovelos e os joelhos o máximo que puder antes de abaixar novamente.

5. 5 -V-Ups

V-ups são desafiadores, mas não estão fora da sua capacidade de execução. Enquanto outros exercícios nesta série de exercícios utilizam braços e pernas flexionados, este capitaliza braços e pernas esticados, colocando maior ênfase na musculatura central do tronco.

Etapa 1: Deite-se no chão com os pés juntos e os braços esticados no chão, palmas para cima. Você quer ficar o mais longo que puder.

Etapa 2: Inicie o movimento movendo os quadris e ombros enquanto os joelhos e cotovelos permanecem retos. Tente levantar alto o suficiente para tocar as panturrilhas ou tornozelos com as pontas dos dedos. Não tem problema se você não conseguir chegar tão alto; tocar os joelhos é perfeitamente aceitável. Leve aproximadamente 1 a 2 segundos para completar o movimento. A partir daí, abaixe lentamente de volta ao chão.

Etapa 3: Levantar e alcançar para cima e depois abaixar novamente conta como 1 repetição. Tente executar 3 séries de 6 repetições.

Observação: as contagens de séries são baixas porque o exercício é intenso. Adicione séries e repetições conforme desejado.

Modificações:

Se levantar-se com as pernas apoiadas no chão for muito desafiador, considere começar meio levantado, como demonstrado pelo modelo abaixo.

Outra opção é manter as costas no chão. Levante os braços e as pernas, depois veja se consegue levantar um pouco o tronco e alcance as mãos o mais abaixo possível nas pernas.

6. 6 – Ponte de glúteos

A ponte de glúteos foca nos músculos ao longo da parte de trás do seu corpo, incluindo os músculos glúteos, isquiotibiais e extensores das costas. Tenho pacientes que realizam esse exercício o tempo todo porque o fortalecimento que ele fornece influencia quase todos os movimentos funcionais que eu quero que eles reaprendam.

A ponte de glúteos aumenta colateralmente a estabilidade do quadril e pode reduzir a dor associada à instabilidade pélvica em adultos idosos.

Etapa 1: Deite-se em uma superfície firme e de suporte.

Etapa 2: Dobre os joelhos e coloque os pés perto dos quadris, apoiados no chão e separados na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos para baixo com os braços esticados para os lados.

Etapa 3: Pressione para baixo com os dois pés e levante os quadris do chão até que todo o tronco esteja reto. Não deixe suas costas caírem ou arquearem; você quer uma linha reta dos ombros aos joelhos. Mova-se lentamente, levando pelo menos 1 segundo para completar o movimento. Uma vez em pé, segure por 5 segundos antes de abaixar lentamente de volta.

Etapa 4: Subir e descer novamente conta como 1 repetição. Descanse por 2 a 3 segundos e depois suba novamente para outra repetição. Tente completar 6 repetições por série e por 3 séries.

Pontes podem ser difíceis no começo, mas você ficará mais forte rapidamente com a prática regular.

Modificação: Se seus quadris não subirem completamente no começo, faça o que puder — você ficará mais forte com o tempo. Use suas mãos para ajudar a estabilizar se você se sentir desequilibrado durante os movimentos.

Esta série de exercícios para construção do core pode ser muito eficaz para manter uma boa postura ao longo dos anos. Eu o encorajo a fazê-los três vezes por semana ou até mesmo como uma rotina diária. Veja o que funciona melhor para você. Depois de começar, continue com esses exercícios; seu corpo agradecerá.

As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do The Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.