Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Completar 60 anos marca o início de uma nova etapa na vida. Yoshinori Fujiwara, vice-presidente do Instituto Metropolitano de Geriatria e Gerontologia de Tóquio, discute a importância de reavaliar o estilo de vida nesta idade. Muitos hábitos de saúde que até agora eram considerados rotineiros podem não ser mais adequados após os 60 anos.
Ao chegarmos aos 60 anos, o nosso corpo passa por mudanças significativas que obrigam a reavaliar os nossos hábitos de saúde. Yoshinori Fujiwara, vice-presidente do Instituto Metropolitano de Gerontologia de Tóquio, destaca na revista J PRIME cinco erros comuns que muitas pessoas cometem depois de completar 60 anos e oferece conselhos sobre como evitá-los.
Erro 1: fazer exercícios logo após acordar
A pressão arterial começa naturalmente a subir pela manhã. Pesquisas mostraram que as pessoas que experimentam um aumento matinal maior na pressão arterial têm maior probabilidade de sofrer derrames. Para aqueles com pressão alta ou colesterol alto, praticar exercícios imediatamente após acordar pode provocar um aumento acentuado na pressão arterial, aumentando o risco de ataques cardíacos e derrames, disse Fujiwara.
Recomendação:
Espere pelo menos 30 minutos depois de acordar antes de fazer exercícios. Comece com movimentos suaves na cama e beba água para reidratar e melhorar a circulação sanguínea, pois o sangue tende a engrossar durante o sono.
Dica de caminhada:
Embora 10.000 passos por dia sejam populares, podem não agradar a todos com mais de 60 anos, observou Fujiwara. Para quem não está acostumado com exercícios regulares, caminhar 10.000 passos diariamente pode causar dores nas costas e nas pernas, e até fadiga que enfraquece o sistema imunológico, causando desconforto. Ele sugere não focar muito na contagem de passos, enfatizando que a moderação é fundamental.
Um estudo de 2022 publicado no The Lancet Public Health mostrou que adultos mais velhos com 60 anos ou mais poderiam reduzir significativamente o risco de mortalidade caminhando entre 6.000 e 8.000 passos por dia.
Outro estudo que envolveu mais de 30.000 adultos revelou que caminhar 1.000 passos extras por dia pode diminuir o risco de mortalidade por todas as causas, bem como a incidência e a mortalidade associadas a doenças cardiovasculares.
Erro 2: evitar carne
Alguns adultos mais velhos reduzem a ingestão de carne devido a problemas dentários ou preocupações com gordura e colesterol. No entanto, comer carne oferece inúmeros benefícios à saúde de pessoas com mais de 60 anos, disse Fujiwara.
Além de ser fonte de proteínas de alta qualidade, a carne é rica em ferro, que ajuda a prevenir a anemia, e em vitamina B1, que auxilia na conversão de carboidratos em energia.
Além disso, a carne contém triptofano, um aminoácido essencial que serve como precursor da serotonina, benéfica para regular o humor.
Recomendação
Fujiwara recomenda uma proporção de 1 para 1 de peixe para carne nas refeições diárias.
Alguns adultos mais velhos podem estar preocupados com o risco aumentado de câncer colorrectal associado ao consumo de carne vermelha. A ingestão de carne vermelha não deve exceder 18 onças (500 gramas) por semana, de acordo com o World Cancer Research Fund International.
Carne vermelha não processada e risco de doenças
É importante notar que o consumo de carne vermelha não processada, ao contrário de carnes processadas como bacon ou salsichas, pode não representar riscos significativos. Um estudo de 2023 publicado na Nature Medicine encontrou apenas uma “evidência fraca de associação” entre o consumo de carne vermelha não processada e o risco de câncer colorretal, câncer de mama, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
O estudo indicou que as pessoas que consumiam quantidades maiores de carne vermelha não processada tinham um risco aumentado de aproximadamente 6% de desenvolver câncer colorretal e um risco aumentado de 1 a 3% de câncer de mama, diabetes tipo 2 e doença cardíaca isquêmica, mas nenhum risco aumentado de AVC.
Erro 3: adotar uma dieta de baixo carboidrato
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos estejam na moda, após os 60 anos elas podem levar a deficiências nutricionais e outros problemas de saúde, disse Fujiwara. Isto é particularmente preocupante porque a atividade física e a capacidade de mastigação tendem a diminuir com a idade, resultando numa redução da ingestão de alimentos.
Recomendação
Uma dieta equilibrada é geralmente mais saudável, observou Fujiwara, enfatizando que cada refeição deve incluir um alimento básico juntamente com acompanhamentos.
Uma meta-análise publicada no The Lancet Public Health, que analisou dados de mais de 15.000 americanos, descobriu que tanto a ingestão excessiva como a insuficiente de carboidratos estavam associadas a um risco aumentado de mortalidade. Pessoas cuja ingestão de carboidratos constituem 50 a 55% da ingestão calórica total tiveram o menor risco de morte.
Erro 4: substituir água por café
O café oferece inúmeros benefícios à saúde. Estudos demonstraram que o consumo moderado de café pode reduzir a mortalidade por todas as causas e proteger a saúde cardiovascular. A chave é moderação.
Como o café tem efeito diurético, não é uma forma eficaz de hidratar o corpo. À medida que as pessoas envelhecem, podem não sentir sede com tanta frequência, sendo importante desenvolver o hábito de hidratação regular.
Recomendação
Após os 60 anos, o ideal é limitar o consumo de café a cerca de duas xícaras por dia, observou Fujiwara. Beba mais bebidas sem cafeína, como água pura.
Um estudo descobriu que, para quem bebe regularmente café – consumir 3 mg de cafeína por quilograma de peso corporal – não induz a micção excessiva. No entanto, quando a ingestão dobrou, o volume de urina também dobrou.
Os pesquisadores observaram que beber duas a três xícaras de café por dia geralmente não é problemático, mas consumir mais de quatro xícaras pode levar a um forte efeito diurético. No entanto, é importante saber que os níveis de cafeína variam entre os diferentes tipos de café.
Erro 5: negligenciar exames dentários regulares
A saúde bucal é crucial para o bem-estar geral, especialmente depois dos 60 anos, disse Fujiwara. Podem surgir problemas além das cáries, afetando a nutrição e a saúde geral.
À medida que as pessoas envelhecem, os tecidos orais envelhecem tal como outras partes do corpo, disse Ya-Lan Tsai, dentista da Enjoy Dental Clinic em Taiwan, numa entrevista ao Epoch Times. Isso pode levar a alterações no paladar, redução da produção de saliva, mau hálito e recessão gengival. O aumento da exposição às raízes dos dentes e cáries graves podem causar fraturas nos dentes, deixando apenas restos e eventualmente exigindo extração.
Os adultos mais velhos podem ter dificuldade em mastigar devido à perda de dentes ou próteses dentárias mal ajustadas, o que pode levar à desnutrição e afetar negativamente a sua saúde geral. Em muitos casos, a doença periodontal em idosos é causada por cuidados bucais inadequados ou limpeza inadequada da prótese dentária. Um estudo de 2021 publicado no BMJ Open descobriu que pessoas com doença periodontal (incluindo periodontite e gengivite) enfrentavam um risco aumentado de desenvolver doenças cardiovasculares, doenças cardiometabólicas, doenças autoimunes e problemas de saúde mental.
Recomendação
Tsai recomenda escovar os dentes três vezes ao dia, de preferência três minutos após as refeições, durante cerca de cinco minutos de cada vez. Ela também enfatizou a importância da escovação antes de dormir.
Além disso, ela sugere o uso de ferramentas de limpeza, como fio dental ou palitos de fio dental, para limpar completamente as superfícies de contato entre os dentes, movendo o fio para frente e para trás. Para idosos com coordenação manual limitada, uma escova de dentes elétrica pode ser mais eficaz.
