Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Comportamentos comuns nas festas de fim de ano que sobrecarregam nosso sistema digestivo incluem comer fora de nossas rotinas, comer enquanto estressado, comer demais e comer pratos mais ricos do que o normal. Felizmente, esses comportamentos são bastante simples de ajustar.
Sim, você ainda pode desfrutar de novos alimentos, festas de fim de ano e um pouco de indulgência. Dois especialistas oferecem sugestões fáceis para equilibrar o desejo de comemorar com estratégias simples para evitar problemas. O objetivo é evitar que os sintomas intestinais interfiram na vida durante uma época do ano repleta de desafios digestivos.
Mantenha uma rotina
A boa notícia é que você pode jogar fora as receitas elaboradas e exóticas que ficou tentado a experimentar e se permitir ficar com algo básico. Fazer isso é uma boa opção: é menos estressante e garante um prato que você sabe que adora preparar e comer.
A simplicidade é um dos principais ingredientes para navegar nesta temporada de indulgência. Você não precisa de um plano complicado que oriente todas as decisões de saúde entre o Dia de Ação de Graças e o Ano Novo, de acordo com Nir Salomon, diretor de gastroenterologia integrativa do Sheba Medical Center.
“Acredito muito em pequenas coisas. Acho que isso é realmente importante. Muitas vezes achamos que precisamos de um grande plano para atravessar as festas de fim de ano, mas, na verdade, se você se concentrar em algumas coisas, terá um efeito maior”, disse ele ao Epoch Times.
Nosso sistema gastrointestinal (GI) funciona melhor com um ritmo monótono. Salomon disse para comer os mesmos tipos gerais de refeições que você normalmente come, e nos horários que você normalmente come.
Isso pode significar que você não comerá em um evento que esteja entre seus horários de refeição ou que ofereça apenas lanches. Mordiscar—seja algumas mordidas entre as refeições ou uma alimentação constante ao longo do dia—pode parecer inofensivo durante as festas de fim de ano, mas isso cobra seu preço.
Mordiscar é um hábito perturbador que pode causar sintomas como gases e inchaço, disse Salomon. Isso ocorre porque o trato gastrointestinal começa a secretar sucos digestivos na primeira mordida.
“O sistema digestivo gosta de ficar cheio e depois se esvaziar, depois ficar cheio e se esvaziar”, disse ele.
“Cada refeição requer um processo digestivo completo com atividade enzimática. Por exemplo, se você der uma mordida em uma maçã, o sistema digestivo não sabe se haverá uma refeição inteira depois disso ou apenas uma mordida.”
Nosso apetite segue um padrão governado pelo ritmo circadiano do corpo—um padrão ligado ao nosso ciclo de vigília, sono e produção de energia no corpo. A manutenção desse ritmo ajuda nosso corpo a se manter energizado durante o dia e nos prepara para dormir à noite. As interrupções do ritmo circadiano, entretanto, podem causar consequências metabólicas e nos tornar propensos a condições como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade, de acordo com uma análise publicada na Current Opinion in Biotechnology.
Os pesquisadores descobriram que, embora os trabalhadores em turnos normalmente sofram consequências para a saúde devido a essa incompatibilidade de ritmos, até mesmo interrupções menores são problemáticas.
“Mudanças mais leves nos horários de sono e refeições, denominadas jetlag social e alimentar, são altamente prevalentes na população em geral. O jetlag social e alimentar resulta em refeições mais tardias, o que pode promover um balanço energético positivo e ganho de peso”, escreveram os autores.
Comer muito perto da hora de dormir também pode causar azia ou refluxo ácido, disse Salomon.
Se você normalmente não come muitos alimentos diferentes, as festas de fim de ano não são o momento de experimentar tudo o que vê, disse ele. Comer apenas dois ou três alimentos familiares é mais suave para a digestão, e manter-se fiel aos alimentos que você já sabe que pode tolerar é uma boa maneira de comer por um ou dois dias depois de exagerar.
Gerencie o estresse
Como o estresse pode atrasar a digestão—os recursos são desviados do trato gastrointestinal quando nosso sistema nervoso está preso em “lutar ou fugir”—é melhor ter um plano consistente de gerenciamento do estresse durante o final do ano.
“Isso significa que se você puder se movimentar ou fazer alguma atividade durante o dia, isso liberará a tensão do sistema nervoso. Não precisa ser uma longa caminhada. Pode ser uma caminhada de 10 minutos”, disse Salomon.
“É muito importante planejar com antecedência e ver se você não está se sobrecarregando demais nesse momento. Tente ver onde você pode fazer pausas durante os períodos de estresse mais intenso.”
Salomon recomenda uma breve sessão de respiração ou meditação todos os dias. Ela não precisa ser longa, complexa ou exigir experiência. Usar aplicativos de meditação e vídeos de exercícios de respiração on-line pode ser suficiente.
Uma revisão sistemática no Indian Journal of Integrative Medicine observa que a ioga, a meditação e os exercícios de respiração podem ajudar com distúrbios gastrointestinais, como refluxo, síndrome do intestino irritável e constipação.
“As mudanças fisiológicas nessa resposta de relaxamento incluem a redução simultânea da frequência de pulso, da pressão arterial e da frequência respiratória, que são manifestações opostas do estresse. O aumento do estresse demonstrou aumentar a secreção de ácido gástrico, o que é um fator de risco direto para o desenvolvimento de úlcera gástrica e duodenal”, escreveram os autores.
Evite comer demais
Comer demais—mesmo que você consiga tolerar uma variedade de alimentos—também causa problemas. Você pode apreciar os sabores e as refeições das festas de fim de ano com seus entes queridos sem se empanturrar, de acordo com Lena Bakovic, nutricionista registrada e especializada em saúde intestinal.
“Comer demais pode não apenas produzir os efeitos colaterais gastrointestinais mais óbvios, como inchaço e gases, mas também pode ser tremendamente desconfortável”, disse ela ao Epoch Times por e-mail.
“Todos nós provavelmente nos identificamos ou nos lembramos da sensação de estarmos desconfortavelmente cheios, quase a ponto de sentirmos náuseas depois de comer demais.”
Comer em excesso, mesmo que ocasionalmente, pode causar dor, indigestão, ganho de peso e alterações nos sinais de fome, de acordo com o Cleveland Clinic. Situações sociais podem levar a comer demais devido à pressão para comer, bem como a sentimentos de nervosismo ou distração.
Há uma maneira bastante fácil de evitar comer em excesso, disse Bakovic, que é comer de forma mais intuitiva. Ela sugeriu técnicas de atenção plena, como:
- Perceber quando está cheio e parar
- Mastigar os alimentos lentamente
- Não comer enquanto estiver distraído
- Perceber sabores e texturas a cada mordida
- Tomar um gole de água durante a refeição
Limitar os alimentos ricos
Por fim, esteja ciente da riqueza dos alimentos embalados e caseiros nesta época do ano. Durante as festas de fim de ano, a maioria dos supermercados e das reuniões são uma miscelânea de alimentos com alto teor de açúcar, gordura e sal.
Embora você possa comer um pouco sem catástrofes, se comer demais, espere alguns sintomas gastrointestinais como inchaço, gases e retenção de líquidos, disse Bakovic.
“A alimentação intuitiva e consciente também pode ser útil nesse caso”, disse ela. “Um dos princípios da alimentação intuitiva é não rotular os alimentos como bons ou ruins e, em vez disso, reconhecer que todos os alimentos podem ser apreciados com moderação”.
No entanto, o consumo excessivo de açúcar pode alterar a composição do microbioma intestinal—as bactérias, os vírus e os fungos que habitam o intestino—e colocá-lo em risco de desenvolver diabetes, doença inflamatória intestinal e outros distúrbios, de acordo com um editorial em Nutrients.
“Os efeitos prejudiciais de uma dieta pobre são em parte mediados pela microbiota intestinal, cuja composição, funcionalidade e produtos finais metabólicos respondem a mudanças na dieta”, escreveu a autora Reetta Satokari, da Universidade de Helsinque.
Pode ser útil, disse Bakovic, ver os alimentos que você consome nas festas de fim de ano pela lente de como eles fornecem combustível, o que pode ajudá-lo a priorizar naturalmente os alimentos saudáveis.
“O simples fato de reconhecer que alguns alimentos têm mais valor nutricional do que outros pode ser uma maneira útil de pensar sobre como nos alimentamos durante o ano todo”, disse ela.
