Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Os olhos são as janelas da alma e devem ser cuidados com diligência. Para proteger a saúde ocular, é essencial consumir três nutrientes essenciais: luteína, antocianinas e vitamina C. Obter esses nutrientes dos alimentos costuma ser mais eficaz do que depender de suplementos.
Luteína é um componente vital da mácula na retina. Possui propriedades antioxidantes e protege contra a luz azul, ajudando a prevenir a degeneração macular relacionada à idade (DMRI), catarata e doenças pigmentares da retina. Isto é especialmente benéfico para quem passa longas horas olhando para computadores e telefones.
Antocianinas também fornecem benefícios significativos para a saúde ocular. Eles melhoram a circulação sanguínea nos olhos e ajudam a aliviar o cansaço visual causado pelo tempo prolongado de tela. Além disso, as antocianinas ajudam a manter os olhos úmidos, acalmando sintomas de olho seco.
Um estudo britânico que observou mudanças nas lentes de 324 pares de gêmeas ao longo de 10 anos descobriu que aquelas com dietas ricas em vitamina C tinham um risco 33% menor de agravamento da catarata e tinham lentes mais claras. No entanto, tomar suplementos de vitamina C pode ter o efeito oposto. Um estudo sueco descobriu que os homens que tomavam suplementos de vitamina C em altas doses a longo prazo tinham um risco 36% maior de desenvolver catarata relacionada à idade, com o risco aumentando para 92% para homens com mais de 65 anos.
Vamos mergulhar em alguns alimentos ricos em nutrientes que protegem os olhos. Esperamos que, depois de ler isto, você se sinta inspirado a cozinhar com seus entes queridos. Você não só pode melhorar sua saúde e prevenir problemas oculares, mas também fortalecer os laços familiares.
Vegetais ricos em luteína
Frutas e vegetais verdes e amarelos, como abóbora, espinafre, cenoura, mostarda, folhas de batata doce, brócolis, laranja, tomate e repolho, geralmente são ricos em luteína e zeaxantina. Os três vegetais a seguir são especialmente ricos em teor de luteína:
- Espinafre: Cada 100 gramas de espinafre cru contém 7,45 miligramas de luteína e 0,46 miligramas de zeaxantina, o que cobre mais de 70% da ingestão diária recomendada de luteína.
- Folhas de batata doce: Cada 100 gramas de folhas de batata doce crua contém um total de 14,7 miligramas de luteína e zeaxantina, excedendo a ingestão diária recomendada.
- Abóbora: Cada 100 gramas de abóbora crua contém um total de 1,5 miligramas de luteína e zeaxantina.
De acordo com um teste pela Administração de Alimentos e Medicamentos do Ministério da Saúde e Bem-Estar de Taiwan, mais de 46% dos suplementos de luteína no mercado contêm menos de 80% da quantidade rotulada. Recomenda-se obter luteína a partir de alimentos naturais, por ser mais seguro e econômico.
Existem também maneiras de aumentar a absorção de luteína dos alimentos.
Vegetais verdes + gorduras
A luteína é uma vitamina solúvel em gordura, portanto, adicionar um pouco de banha ou azeite de oliva ao refogar espinafre ou folhas de batata-doce pode ajudar o corpo a absorver a luteína de maneira mais eficaz. Isso não apenas aumenta a nutrição, mas também remove qualquer sabor adstringente.
Ovos + milho
Além de vegetais e frutas, comer ovos é uma forma eficaz de suplementar a luteína. Embora o teor de luteína nos ovos seja inferior ao dos dois vegetais mencionados acima, o corpo absorve a luteína dos ovos com mais eficiência do que dos vegetais verdes. Uma ótima receita de café da manhã para aumentar a ingestão de luteína é uma panqueca de milho e ovo. A combinação de milho e gema de ovo fornece luteína vegetal e animal, maximizando os benefícios nutricionais.
Coma frutas vermelhas para hidratar os olhos
O que você deve fazer se o tempo prolongado de tela causar secura ou vermelhidão nos olhos? Comer mirtilos após as refeições pode ajudar a manter os olhos úmidos e prevenir o ressecamento.
Os alimentos com maior teor de antocianinas são as frutas vermelhas, como mirtilos e amoras. Os mirtilos não apenas protegem as células e os microcapilares ao redor dos olhos, aliviam a fadiga ocular e melhoram a visão, mas também oferecem vários benefícios à saúde, incluindo efeitos antienvelhecimento, redução da pressão arterial e proteção do coração.
Aumente a vitamina C comendo mais pimentões
Frutas como goiaba, kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C. Mas você não precisa depender apenas de frutas – há outra ótima fonte de vitamina C: pimentões coloridos. Pimentões laranja frescos contêm 158 miligramas de vitamina C por 100 gramas, mais do dobro dos limões! Eles também são ricos em flavonoides, que ajudam a prevenir a degradação da vitamina C quando aquecidos.
Os pimentões vem em variedades vermelhas, amarelas e laranja. Experimente adicioná-los à massa, fritá-los com camarão ou refogar com cogumelos ostra. Eles são deliciosos e podem ajudar a prevenir a catarata.
Alivie a fadiga ocular com uma xícara de chá
Que chá você deve beber quando seus olhos estão cansados? Uma ótima opção é o chá de crisântemo e bagas de goji. Isto é especialmente benéfico para trabalhadores de escritório que passam o dia inteiro na frente de um computador. Uma xícara deste chá à tarde pode ajudar a aliviar o cansaço e a secura dos olhos.
Um pequeno estudo randomizado controlado conduzido pela Universidade da Califórnia-Davis descobriu que comer goji berries cinco vezes por semana durante três meses aumentou significativamente a densidade do pigmento macular, ajudando a prevenir a DMRI. O extrato de crisântemo também possui propriedades antioxidantes e demonstrou proteger a retina em animais nos quais foram testados.
De acordo com a medicina tradicional chinesa (MTC), os olhos estão intimamente ligados à energia do fígado, com o fígado “abrindo-se para os olhos”. Ao observar os olhos, pode-se avaliar a saúde do fígado. Uma pesquisa também mostra que as bagas de goji ajudam a proteger o fígado, com estudos em animais confirmando que podem prevenir danos hepáticos agudos induzidos pelo álcool.
Receita de chá de crisântemo
Ingredientes:
- 6 flores de crisântemo
- 18 bagas de goji
- 1 a 2 xícaras de água
Preparação:
- Ferva água.
- Adicione as flores e as frutas vermelhas.
- Deixe em infusão por 10 minutos antes de beber.
Ao beber, aproxime a xícara dos olhos para que o vapor os acalme suavemente. O calor do vapor também pode proporcionar um efeito relaxante.
Nota: O chá de crisântemo pode não ser adequado para pessoas sensíveis ao frio, propensas a diarreia ou com pressão arterial baixa.
Exercícios oculares para uma melhor visão
Além da dieta, já compartilhei técnicas para massagear os principais pontos de acupressão ao redor dos olhos. Pressionar os cinco pontos – Cuanzhu, Yuyao, Tongziliao, Chengqi e Jingming – usando os nós dos dedos em sequência pode ajudar a proteger a visão e prevenir o agravamento da miopia. (Para mais detalhes, veja meu artigo: Sofrendo de dores de cabeça, dores nas costas e fadiga ocular? Experimente estes pontos de acupuntura).
Para quem tem catarata e pergunta sobre cuidados com os olhos, meu conselho é simples: “A melhor maneira de proteger os olhos é manter distância de telefones e dispositivos eletrônicos”. É claro que, na era digital de hoje, é difícil evitar completamente as telas, então tente fazer alguns exercícios para os olhos quando estiver cansado.
Método de exercício: Feche os olhos, gire os globos oculares para a esquerda 14 vezes e depois para a direita 14 vezes. Aperte os olhos brevemente e depois relaxe.
Algumas das ervas mencionadas podem parecer desconhecidas, mas muitas podem ser encontradas em lojas de produtos naturais ou supermercados asiáticos. Como a constituição corporal de cada pessoa é diferente, o melhor tratamento varia. Consulte um profissional médico qualificado para uma abordagem personalizada.
As opiniões expressas neste artigo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. A Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
