Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Gerenciar o nível de açúcar no sangue é um desafio para a vida toda para a maioria dos pacientes com diabetes. Pesquisas mostram que exercícios como corrida lenta e agachamentos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, prevenir doenças cardiovasculares e fortalecer os músculos das pernas.
Dados recentes revelam que, em 2023, 11,6% da população dos EUA tinha diabetes. Além da insulina e medicamentos que reduzem a glicose, o exercício é altamente eficaz no controle do açúcar no sangue. Especificamente, o exercício oferece dois benefícios notáveis para os pacientes diabéticos:
1.Promove a secreção de insulina: O exercício aumenta a absorção de glicose nos músculos, o que estimula a liberação de insulina e ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
2.Melhora o perfil lipídico: O exercício reduz eficazmente o colesterol total, os triglicerídeos e o colesterol LDL no sangue, diminuindo o risco de complicações associadas ao diabetes.
Para os pacientes diabéticos que têm dificuldade em evitar carboidratos, incorporar exercícios regulares na rotina diária pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Anos de prática clínica mostraram que atividades como corrida lenta, agachamentos com cadeira e exercícios de alongamento com toalha podem ser eficazes para reduzir o açúcar no sangue.
1-Corrida lenta: estabiliza o açúcar no sangue e protege os vasos sanguíneos
A corrida lenta é um exercício aeróbico que ajuda a melhorar a absorção de glicose pelos músculos, estabilizando eficazmente os níveis de açúcar no sangue e melhorando a saúde cardiovascular.
Recomendado para: Todas as idades.
Método: Mantenha o peito erguido e a cabeça erguida, evitando uma postura encurvada. Deixe os braços balançarem naturalmente. Ao correr, tente aterrissar com a parte frontal dos pés primeiro, depois abaixe suavemente os calcanhares no chão, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Evite correr apenas na ponta dos pés, pois isso pode causar fadiga excessiva nas panturrilhas. Dê passos pequenos, visando um ritmo de 180 passos por minuto. Corra de forma confortável, sem sentir dores, cansaço excessivo, rigidez ou falta de ar. Seu ritmo deve ser lento o suficiente para permitir uma conversa fácil.
Horário: É aconselhável correr antes das refeições ou quando não estiver com fome, como entre o café da manhã e o almoço ou entre o almoço e o jantar. O objetivo é correr por um total de 20 minutos por dia, que podem ser divididos em várias sessões sem limite de número.
Local: A corrida pode ser feita ao ar livre ou em ambientes internos. Ao correr no local dentro de casa, use um tapete macio no chão para maior conforto.
**Estudo de caso**: Um homem de 78 anos correu lentamente de 30 minutos a uma hora por dia sem fazer mudanças significativas na dieta, e em seis meses, ele perdeu mais de 10 quilos. Ele até estabeleceu a meta de correr uma maratona.
Um estudo de 2023 publicado no *BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation* descobriu que, em comparação com o grupo de controle, todos os pacientes com diabetes tipo 2 nos grupos de intervenção com exercícios apresentaram melhorias no açúcar no sangue em jejum, pressão arterial sistólica e diastólica e percentual de gordura corporal. Destes, o grupo que combinou treino de força com exercícios aeróbicos demonstrou as maiores melhorias.
Uma meta-análise publicada no *Springer Link* em 2021 indicou que o exercício e a atividade física geral ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2. Especificamente, têm um impacto positivo na redução da hemoglobina A1C, açúcar no sangue em jejum, índice de massa corporal e circunferência da cintura. Portanto, o exercício pode servir como uma terapia adjunta segura e eficaz ao tratamento médico para pacientes com diabetes tipo 2.
2-Agachamentos com cadeira: fortaleça os músculos das pernas
Os músculos da panturrilha são frequentemente chamados de “segundo coração” do corpo, pois ajudam a bombear o sangue de volta ao coração. Agachamentos aumentam o metabolismo, melhoram a circulação e fortalecem os músculos das pernas, reduzindo o risco de lesões. Os agachamentos com cadeira ajudam a identificar melhor o centro de gravidade do corpo, o que é benéfico para corrigir problemas de postura e equilíbrio durante os agachamentos.
Agachamentos na cadeira. Epoch Times
Recomendado para: Pessoas com músculos das pernas fracos e altos níveis de açúcar no sangue.
Método: Fique de frente para uma cadeira robusta, com os pés na largura dos ombros. Segure suavemente o encosto da cadeira com as duas mãos. Empurre os quadris para trás e incline ligeiramente o tronco para frente. Dobre levemente os joelhos e distribua o peso uniformemente sobre os pés, mantendo os músculos posteriores da coxa e os glúteos ativados. Mantenha o peito erguido e as costas alongadas. Agache-se e retorne à posição inicial para fortalecer os músculos das pernas.
Frequência: Três vezes ao dia, com cada sessão durando dois minutos.
Nota: Evite usar cadeiras com rodas, pois elas não oferecem suporte estável para o exercício e podem aumentar o risco de quedas.
Um estudo de 2022 destacou que mais de 55 por cento das lesões relacionadas a esportes afetam os membros inferiores, com lesões específicas no joelho respondendo por cerca de 15 por cento de todas as lesões relacionadas a esportes. Agachamentos beneficiam músculos como o quadríceps e o semitendíneo. Em particular, agachamentos espanhois (feitos com uma faixa pesada atrás dos joelhos — não descritos aqui) são eficazes para atingir o quadríceps e o vasto lateral, tornando-os especialmente benéficos para indivíduos com força limitada nesses músculos.
3-Exercício de alongamento com toalha: prevenir atrofia muscular
Um ditado chinês diz: “Esticar seus tendões em um centímetro pode estender sua vida por dez anos.” Realizar este exercício de alongamento com toalha pode ajudar a alongar os músculos laterais do corpo e promover a circulação sanguínea. Para garantir o fluxo suave de *qi* (energia) e sangue em todo o corpo, cada articulação deve permanecer flexível e relaxada.
Exercício de alongamento com toalha. Epoch Times
Recomendado para: Pessoas com mobilidade limitada ou que utilizam cadeiras de rodas.
Método: Sente-se com os pés juntos e as costas retas. Segure uma toalha com as duas mãos, levantando-a acima da cabeça. Use a mão esquerda para puxar a toalha para a esquerda, sentindo um alongamento ao longo do lado direito da cintura. Mantenha essa posição por cinco a 10 segundos, depois retorne as mãos à posição inicial acima da cabeça. Repita o mesmo movimento do lado direito.
Frequência: Três vezes ao dia, com cada sessão durando dois minutos.
Precauções de segurança para exercícios
Evite se exercitar de estômago vazio ou se sentir que seus níveis de açúcar no sangue estão muito baixos.
Evite exercícios intensos, especialmente após tomar medicamentos que reduzem a glicose ou injetar insulina. Fazer exercícios com o estômago vazio pode levar a sintomas de hipoglicemia, como dores de cabeça, visão turva, reações lentas e cãibras musculares.
Monitore os sintomas de hipoglicemia. Se sentir palpitações, suor frio, tontura, fraqueza nos membros ou fome intensa durante ou após o exercício, estes podem ser sinais de baixo nível de açúcar no sangue. Pare de se exercitar imediatamente, coma algo para aliviar a fome e espere até que seus níveis de açúcar se estabilizem antes de retomar a atividade.
As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis.
