Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
A espondilolistese lombar pode causar dor lombar e comprimir as raízes nervosas, causando dormência ou dor nas pernas. Além da cirurgia da coluna vertebral, praticar exercícios de reabilitação continua sendo uma das formas mais eficazes de controlar e aliviar os sintomas da espondilolistese lombar.
Introdução
Pela minha experiência clínica, os pacientes com espondilolistese lombar geralmente apresentam melhora limitada com tratamentos como tração lombar, acupuntura ou fitoterapia, pois esses métodos não reposicionam as vértebras deslocadas. Embora as técnicas da medicina tradicional chinesa (MTC) possam realinhar as vértebras temporariamente, a coluna muitas vezes sai do alinhamento logo depois. Isso ocorre porque os músculos e ligamentos circundantes se adaptaram ao longo do tempo à posição desalinhada.
Portanto, é essencial primeiro relaxar os músculos e ligamentos ao redor da coluna antes de tentar o realinhamento, pois isso ajuda as vértebras a manterem sua posição correta. No entanto, múltiplas sessões ainda podem ser necessárias para alcançar uma estabilidade duradoura.
Há um ditado na MTC: “30% de tratamento, 70% de autocuidado”, o que significa que a recuperação de qualquer condição – seja interna ou ortopédica – depende em grande parte dos esforços do próprio paciente. Nas seções a seguir, compartilharei técnicas especializadas transmitidas por meu mentor de alinhamento espinhal e métodos exclusivos que desenvolvi ao longo dos anos. Ao praticar essas técnicas de forma consistente em casa, aqueles com espondilolistese lombar podem encontrar alívio e potencialmente evitar a cirurgia.
Exercício 1: levantamento de perna dupla e pressão de perna dupla para baixo
A espondilolistese lombar pode ser classificada como um deslizamento anterior, em que a vértebra se desloca para frente em direção ao abdômen, ou um deslizamento posterior, em que se desloca para trás em direção à região lombar, sendo o primeiro mais comum.
Para entender melhor esse movimento, visualize seus quadris como a parte arredondada de uma colher e suas pernas como o cabo da colher. Quando você pressiona o cabo para baixo, a extremidade arredondada se eleva; quando você levanta o cabo, a extremidade arredondada inclina-se para baixo.
Deslizamento posterior (deslocamento para trás)
Este exercício utiliza o princípio da alavanca: conforme você levanta as pernas, a gravidade as puxa para baixo, com os quadris atuando como ponto de articulação. Isso cria uma força contrária que incentiva a vértebra escorregada a se deslocar para frente, trazendo-a de volta ao alinhamento.
Passos:
Deite-se de costas com as pernas juntas.
Levante as pernas em um ângulo de 30 graus, segure por sete segundos e abaixe-as novamente.
Descanse um pouco e repita o exercício por 14 vezes.
Se isso for muito desafiador, comece com sete repetições, faça uma pausa e aumente gradualmente as repetições ao longo do tempo.
Ao realizar esse movimento, é necessário envolver os músculos abdominais para manter as duas pernas levantadas juntas, o que também ajuda a fortalecê-las. Músculos abdominais mais fortes podem apoiar a estabilidade da coluna lombar.
Para obter melhores resultados, concentre-se em envolver a área lombar e sentir um leve empurrão para a frente nas vértebras. Ajuste a altura da elevação da perna com base na localização do deslizamento, com o objetivo de sentir a força contrária na vértebra afetada (30 graus é apenas uma orientação geral).
Deslizamento anterior (deslocamento para frente)
Este é um exercício único que desenvolvi que pode beneficiar aqueles que sofrem de deslizamento anterior.
Passos:
Coloque as pernas inferiores sobre um rolo de espuma semicircular, ajustando a altura de modo que a força contrária atue na vértebra deslocada para frente.
Pressione suavemente as pernas inferiores contra o rolo de espuma, aplicando apenas uma leve pressão.
A força contrária empurrará naturalmente as pernas para cima, com os quadris atuando como ponto de articulação. Esse movimento direciona a vértebra lombar para trás, o que pode ajudar a corrigir o deslizamento anterior.
Exercício 2: Segurar o joelho no peito
Após concluir o exercício acima, é possível que você sinta desconforto nos músculos da região lombar. Para aliviar essa tensão, realize um alongamento de “joelho ao peito”. Para pessoas com espondilolistese lombar, qualquer movimento que arqueie as costas não é recomendado, pois pode agravar o deslocamento das vértebras. Por outro lado, o movimento de flexão para frente na posição de joelho ao peito pode aliviar os sintomas de forma eficaz.
Passos:
Prepare três faixas e enrole-as acima dos joelhos, abaixo dos joelhos e acima dos tornozelos. Se usar três faixas parecer excessivo, enrole pelo menos uma abaixo dos joelhos para maior estabilidade, garantindo a forma correta.
Deite-se de costas, segurando ambos os joelhos com as mãos ou agarrando a faixa abaixo dos joelhos. Agite suavemente as pernas em direção ao abdômen 20 vezes como aquecimento.
Segure firmemente os joelhos ou as faixas e puxe as pernas em direção ao abdômen, aproximando a cabeça dos joelhos o máximo possível. Mantenha a posição por três segundos e, em seguida, relaxe, retornando a cabeça e os joelhos à posição inicial. Repita este movimento 20 vezes.
Repita o passo 2 como um movimento de relaxamento para aliviar os músculos.
Com os pés juntos, balance suavemente as pernas de um lado para o outro 20 vezes para ajudar a liberar a tensão e aumentar a flexibilidade.
Exercício 3: Alongamento em pronação com rolo de espuma semicircular
Este exercício é uma técnica especializada que me foi ensinada pelo meu mentor de alinhamento da coluna vertebral. Primeiro, é importante identificar a localização do deslizamento vertebral. Na maioria dos casos, o deslizamento ocorre entre a terceira e a quarta vértebras lombares (L3-L4), a quarta e a quinta vértebras lombares (L4-L5) ou entre a quinta vértebra lombar e o sacro (L5-S1).
Cada região geralmente se alinha com uma área na parte frontal do corpo:
A região L4–L5 corresponde aproximadamente ao nível do umbigo.
A região L3-L4 corresponde a uma área cerca de dois dedos acima do umbigo.
A região L5-S1 corresponde a uma área cerca de dois dedos abaixo do umbigo.
Passos:
Assumindo que o deslocamento esteja entre a quarta e a quinta vértebras lombares (seja para frente ou para trás), posicione o umbigo sobre o ponto mais alto de um rolo de espuma semicircular e deite-se de bruços.
Para manter a curvatura natural do corpo, deixe a parte superior do tronco afundar o máximo possível e apoie a testa na cama. Coloque os braços ao lado da cabeça e afaste as pernas para que os quadris se movam para trás e afundem.
Em seguida, pratique a respiração diafragmática, permitindo que o abdômen se expanda a cada inspiração e contraia a cada expiração. Procure respirar de forma profunda e lenta para criar um movimento suave de elevação e descida na região lombar.
Evite levantar os quadris enquanto respira. Em vez disso, mantenha-os pressionados para trás e para baixo para preservar a curvatura da região lombar, permitindo a descompressão da vértebra deslocada.
Recomenda-se realizar este exercício duas a três vezes ao dia durante 15 minutos por sessão. Caso sinta algum desconforto durante o exercício, comece com cinco minutos por sessão e aumente gradativamente a duração.
Precauções:
Sempre realize este exercício com o estômago vazio — idealmente antes das refeições, ao acordar ou pelo menos duas horas após comer. A pressão sobre um estômago cheio pode causar desconforto ou até mesmo levar a refluxo ácido.
Algumas pessoas podem sentir tontura ou dores musculares no pescoço, ombros ou parte superior das costas enquanto estão deitadas no rolo de espuma, geralmente devido à rigidez nessas áreas. Para aliviar isso, comece com uma rotina de autotratar a coluna cervical para soltar os músculos e ligamentos. Além disso, enquanto estiver de bruços, posicione a cabeça ligeiramente além da borda da superfície, o que pode reduzir a pressão na coluna cervical e ajudar a aliviar a tontura.
Leve desconforto na região lombar ou dormência nas pernas é normal durante este exercício — faz parte do processo de alongamento e tende a diminuir após alguns dias de prática consistente. Muitas pessoas descobrem que, com o tempo, esse alongamento ajuda a descomprimir a coluna lombar, aliviando a pressão nos nervos e, consequentemente, reduzindo as dores nas costas e nas pernas. Este método é suave e geralmente apresenta poucos efeitos adversos. No entanto, se os sintomas piorarem após cinco dias de prática, esta abordagem pode não ser adequada para você, sendo melhor interromper o exercício.
Princípio do exercício 3:
A coluna vertebral é composta por vértebras empilhadas uma sobre a outra, formando uma curvatura natural, semelhante a uma ponte em arco. Se uma das pedras de uma ponte em arco se desloca, é necessário reposicioná-la, mas simplesmente martelá-la de volta ou aplicar alongamento vertical não é eficaz. Em vez disso, quando todo o arco se move de forma rítmica, as pedras se realinham naturalmente, permitindo que a pedra deslocada volte ao seu lugar.
Pense na vértebra lombar deslocada como uma pedra que saiu de alinhamento. Quando você se deita sobre o rolo de espuma, sua coluna lombar forma um arco suave. Por meio da respiração diafragmática, os músculos e ligamentos ao redor da vértebra — das camadas superficiais às mais profundas — contraem-se e relaxam continuamente a cada inspiração e expiração. Esse movimento rítmico libera a tensão muscular profunda e, gradualmente, orienta a vértebra de volta ao alinhamento. No entanto, esse processo leva tempo; é necessária prática diária consistente para alcançar melhorias.
Dimensões de um rolo de espuma semicircular:
O rolo de espuma geralmente mede 52 cm de comprimento, 27 cm de largura e 23 cm de altura. As laterais, com 11,5 cm de altura, afunilam em direção ao centro para formar um arco arredondado no ponto mais alto. Além disso, é preenchido com espuma de alta densidade. Almofadas comuns costumam ser muito macias e não oferecem o suporte necessário para esses exercícios.
Eficácia do exercício 3:
Com base na minha experiência clínica, este exercício é mais eficaz para pacientes com músculos relaxados na região lombar, enquanto aqueles com músculos lombares tensionados tendem a se recuperar mais lentamente. Nesses casos, a medicina herbal tradicional chinesa, que alivia a rigidez muscular e ativa os colaterais, pode ajudar a reduzir a tensão.
Cerca de um terço dos pacientes com espondilolistese alcançam o realinhamento completo da coluna lombar. Outro terço pode não atingir um realinhamento ideal, mas relatam uma melhora de mais de 50% nas dores nas costas e nas pernas. O terço restante pode achar o exercício muito doloroso e optar por interrompê-lo.
Em outras palavras, este método de reabilitação apresenta uma taxa de sucesso superior a 50%, tornando-se uma opção válida a ser considerada antes de recorrer à cirurgia.
Um ensaio clínico randomizado publicado no Physical Therapy & Rehabilitation Journal demonstrou que tanto os exercícios de flexão quanto os de estabilização lombar podem melhorar os sintomas em pacientes com espondilolistese degenerativa. Após seis meses de prática consistente, os pacientes apresentaram reduções significativas nas dores lombares e nos sintomas radiculares. Entre os 85 pacientes que realizaram fisioterapia, apenas quatro precisaram de cirurgia dentro de quatro anos após o estudo.
Resumo
Para pessoas que lidam com espondilolistese lombar, é aconselhável tentar estes exercícios simples de auto-reabilitação – eles podem até resolver o problema, poupando-lhe a necessidade de analgésicos, cirurgia e seus riscos e efeitos colaterais associados. Se você achou este artigo útil e conhece amigos que podem se beneficiar com ele, sinta-se à vontade para compartilhá-lo com eles. Obrigado por ler e até a próxima!
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