Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.

Certa vez, a equipe do escritório me pediu um programa de exercícios que pudesse ajudá-los a passar o dia sem sofrer com as várias dores, desconfortos e sensações de mal-estar postural geral associados a longos períodos sentados, especialmente aqueles que tendem a acompanhá-los até em casa. O pedido foi como jogar um pedaço de carne para um pit bull; forneci um programa completo até o final da semana.

Um fenômeno interessante se desenvolveu nos meses seguintes: Aproximadamente metade da equipe do escritório permaneceu no programa, enquanto a outra metade logo desistiu – com resultados reveladores. Enquanto o grupo que parou de se exercitar teve resultados previsíveis, o grupo que estava se exercitando de forma consistente melhorou significativamente. As queixas de dor diminuíram consideravelmente, as sensações de mal-estar postural diminuíram e eles estavam ansiosos para fazer os exercícios todos os dias.

A rotina a seguir concentra-se nos movimentos do pescoço, ombros, quadris e joelhos. Juntos, eles oferecem um regime rápido e eficaz que pode ser feito várias vezes por semana – ou por dia – para ajudá-lo a manter-se forte e motivado em qualquer situação que exija ficar sentado por muito tempo. Esses exercícios também podem recarregar sua energia, ajudando-o a evitar a queda no meio da tarde que muitos experimentam.

Embora essa rotina de fortalecimento da postura funcione bem para os meus pacientes, talvez você queira conversar com seu médico para garantir que ela seja adequada para você.

5 exercícios práticos no local de trabalho para aliviar a dor e o desconforto

1. Cabeça, ombros, joelhos e dedos dos pés

A música infantil “Cabeça, ombros, joelhos e pé” é um ótimo exercício de escritório em sua forma modificada. Esse exercício composto envolve movimentos para cima e para baixo contra a gravidade e uma grande quantidade de mobilidade articular, bem, da cabeça aos dedos dos pés.

Dica de prática: Mantenha as costas retas ao alcançar os joelhos e os dedos dos pés e dobre os joelhos para envolvê-los no movimento de agachamento.

Etapa 1: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.

Etapa 2: Levante os dois braços para tocar a parte superior traseira da cabeça com as mãos, mantendo os cotovelos estendidos para os lados.

Etapa 3: Estenda o braço mais para baixo e toque as omoplatas o máximo que puder.

Etapa 4: Agache-se ligeiramente e leve as mãos para tocar os dois joelhos e depois os dedos dos pés antes de voltar a ficar em pé. Fazer todas as 4 etapas conta como 1 repetição. Tente completar 3 séries de 12 repetições.

2. Alongamentos peitorais

A maioria das coisas que você faz em sua mesa de trabalho puxa os ombros e a cabeça para frente e tende a flexionar e girar internamente os ombros. O resultado? Postura curvada, ombros arredondados e cotovelos girados para fora – a mistura perfeita de ingredientes posturais ruins necessários para provocar sérias dores.

Os alongamentos peitorais acompanhados de depressão dos ombros podem ajudar a abrir o tórax e colocar os ombros em uma postura ereta. Você pode fazer esse exercício sentado ou em pé. Eu prefiro ficar em pé, pois isso nos tira de nossos assentos.

Dica para a prática: Certifique-se de manter a forma, o ritmo dos movimentos e os cotovelos puxados para trás o máximo que puder para manter o alongamento. Quanto melhor for sua forma, melhores serão os resultados.

Etapa 1: Fique em pé com os braços esticados para os lados e dobre os cotovelos em 90 graus de modo que os dedos apontem para cima, para o teto, como braços de cacto. Certifique-se de que os cotovelos estejam puxados para trás para alongar os músculos peitorais. Ao mesmo tempo, aperte as omoplatas.

Etapa 2: Lentamente, abaixe os cotovelos para baixo o máximo que puder, mantendo-os para trás o máximo que puder. Mantenha a posição por aproximadamente 2 segundos antes de mover os braços de volta à posição inicial.

Etapa 3: mover os braços para baixo e para cima conta como uma repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições por série.

3. Alongamento de 6 pontos para o pescoço

O pescoço humano é uma obra-prima estrutural capaz de realizar uma ampla gama de movimentos e é surpreendentemente forte, mas a postura moderna no escritório é dura com nossos pescoços. O alongamento do pescoço em seis pontos ajuda a mobilizar e alongar os músculos, tendões e ligamentos do pescoço e pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive em sua cadeira de escritório favorita.

Observação: Esses exercícios para o pescoço podem envolver seu sistema vestibular. Por isso, tudo bem se você se sentir meio tonto. Basta parar um pouco para clarear a mente antes de continuar.

Dica prática: certifique-se de se mover lentamente durante esses movimentos e controlar sua postura. Evite a tentação de acelerar durante o movimento.

Etapa 1: Sente-se o mais alto possível em sua cadeira de escritório, com a cabeça voltada para a frente e os ombros para trás.

Etapa 2: Mova o queixo para baixo em direção à base do pescoço e mantenha-o assim por 2 segundos. Em seguida, aponte o nariz o mais longe possível em direção ao teto e mantenha a posição por mais 2 segundos antes de voltar à posição inicial.

Etapa 3: Vire lentamente a cabeça o mais para a esquerda que puder, depois gire para a direita após 2 segundos. Após segurar por 2 segundos, volte para a posição inicial.

Etapa 4: Traga a orelha direita em direção ao ombro direito o mais longe que puder confortavelmente, segure por 2 segundos, repita no lado esquerdo e depois volte para a posição vertical.

Etapa 5: Executar todos os movimentos em sequência conta como 1 série. Tente executar 3 séries de 10 repetições.

4. Agachamento na cadeira

O agachamento na cadeira é um dos exercícios clássicos de escritório e é eficaz para uma grande variedade de pessoas. É uma das minhas recomendações favoritas para quem fica sentado por longos períodos. Embora seja um movimento simples, ele proporciona um ótimo treino postural e muscular.

Etapa 1: Sente-se na frente da cadeira com os braços estendidos e os pés na largura dos ombros.

Etapa 2: Incline-se para a frente e levante-se lentamente, abaixando os braços para os lados enquanto se levanta.

Etapa 3: Assim que você se levantar, volte para a posição sentada, certificando-se de sentar-se longe o suficiente para que seus joelhos não se movam para a frente dos dedos dos pés. Mova-se lentamente para sentar-se. Evite cair, cair ou cair para baixo, pois isso pode estressar suas costas.

Etapa 4: Levantar-se e sentar-se novamente conta como 1 repetição. Tente realizar 3 séries de 12 repetições.

5. Toque no queixo/toque na coluna

Este exercício mobiliza a parte superior do corpo. Gosto porque ele atinge os ombros e a parte superior do tronco — áreas que sofrem consideravelmente com a postura da mesa de escritório.

Etapa 1: Sente-se ereto na frente do assento com as mãos nos joelhos.

Etapa 2: Toque o queixo com as duas mãos ao mesmo tempo.

Etapa 3: Alcance os ombros com as duas mãos e toque a parte de trás do pescoço na coluna.

Etapa 4: Deslize as mãos o mais para baixo possível na coluna. Você não irá longe, mas vá o mais longe que puder confortavelmente.

Etapa 5: Agora deslize as mãos para cima e toque o queixo novamente antes de colocá-las nas pernas.

Etapa 6: Tocar o queixo e depois os ombros e levar as mãos ao colo conta como 1 repetição. Tente completar 3 séries de 12 repetições.

Esses exercícios podem ajudar a tornar aqueles longos dias de escritório mais suportáveis, permitindo que você deixe o trabalho e as dores associadas para trás quando for para casa à noite.

As opiniões expressas neste artigo são as opiniões do autor e não refletem necessariamente as opiniões do Epoch Times. O Epoch Health acolhe discussões profissionais e debates amigáveis. Para enviar um artigo de opinião, siga estas diretrizes e envie por meio do nosso formulário aqui.