Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Dores no corpo são frequentemente causadas por má postura ou uso inadequado dos músculos. O sono ocupa cerca de um terço do nosso dia, e dormir na posição errada pode causar dores na região lombar e afetar a qualidade do sono. Pan Jiahao, fisioterapeuta da Clínica de Medicina Chinesa Jing-Her em Taiwan, compartilha dois alongamentos para a lombar que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.
A posição de dormir mais prejudicial
Das três posições para dormir — de costas, de lado ou de bruços —, dormir de lado é a mais prejudicial, de acordo com Pan. A torção excessiva da coluna cervical e dos ombros nessa posição pode, com o tempo, levar a uma hérnia de disco cervical, causando sintomas como dores de cabeça, dor no pescoço e dormência ou formigamento nos braços e mãos.
Dormir de bruços também não é ideal, pois força o pescoço a uma posição torcida, criando pressão desigual na coluna cervical e podendo causar desconforto.
Contudo, essa recomendação não se aplica a todos. Para pessoas com dores na lombar, dormir de costas ou de bruços pode ser mais adequado, pois essas posições não tensionam a região lombar. Da mesma forma, para pessoas com problemas no pescoço e ombros ou em recuperação de pequenas cirurgias nas costas, dormir de lado pode ser uma opção melhor.
Pan recomenda que as pessoas que dormem de lado coloquem um travesseiro entre as coxas. Quando as pernas são pressionadas juntas na posição de dormir de lado, os joelhos se tocam, o que faz com que as articulações dos quadris girem para dentro e coloca pressão extra nos quadris.
Além disso, recostar-se na cabeceira com um travesseiro ou almofada para olhar o celular antes de dormir, ou deitar-se no sofá com a cabeça apoiada no braço do sofá — especialmente quando o pescoço está dobrado em mais de um ângulo de 45 graus — são posturas ruins que podem causar dores no pescoço e ombros e até compressão de disco. Portanto, deitar-se de costas permanece sendo a melhor posição para a saúde da coluna.
No entanto, algumas pessoas simplesmente não preferem dormir de costas. A incapacidade de se deitar de barriga para cima geralmente sugere rigidez nos músculos do ombro e das costas, explicou Pan. Quando esses músculos estão tensos, o pescoço pode parecer sem apoio, e a lombar pode arquear, impedindo o alinhamento adequado com o colchão e dificultando o relaxamento completo.
Como resultado, muitos optam por dormir de lado para aliviar a pressão. Portanto, relaxar os músculos tensos do pescoço e das costas é essencial. Pan recomenda dois alongamentos para a lombar para ajudar a aliviar a tensão nesses músculos.
Exercício 1: Alongamento do músculo Iliopsoas
Sentar-se por períodos prolongados devido às rotinas de trabalho modernas restringe o movimento do músculo iliopsoas, que conecta a lombar e os quadris, levando a tensões. Com o tempo, isso pode causar uma inclinação pélvica anterior, contribuindo ainda mais para o desconforto na lombar. Relaxar o músculo iliopsoas é o primeiro passo para aliviar a tensão neural na lombar.
Passos:
1 – Deite-se de costas e estenda a perna direita. Usando a força do quadril, levante a perna direita estendida até o ponto mais alto e, em seguida, abaixe-a levemente.
2 – Mantenha a perna direita estendida e, lentamente, alterne entre flexionar e apontar os dedos dos pés (dorsiflexão e flexão plantar), repetindo esse movimento duas a três vezes.
3 – Mantenha a perna direita estendida e abaixe-a lentamente de forma controlada. Este movimento ajuda a fortalecer o músculo iliopsoas. Assim que o tornozelo tocar o chão, relaxe. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
Este alongamento incorpora técnicas de mobilização neural, observou Pan. Arquear a lombar ao deitar-se pode ser devido a pressão nos discos ou nervos comprimidos nas pernas. Estender o joelho e alternar entre flexionar e apontar o pé alonga os nervos e músculos tensos, ajudando a aliviar a tensão neural. Isso, por sua vez, ajuda a liberar a tensão nos tecidos moles e a aliviar a rigidez na lombar e nas pernas.
Exercício 2: variante do “Dead Bug”
Este exercício de alongamento visa fortalecer os músculos oblíquos, quadris e pelve.
Passos:
1 – Deite-se de costas com ambas as pernas dobradas. Posicione suas coxas em um ângulo de 90 graus em relação ao tronco e seus joelhos em um ângulo de 90 graus em relação às panturrilhas. Mantenha as pernas paralelas, sem juntá-las ou afastá-las demais.
2 – Mantendo o ângulo de 90 graus nos joelhos, abaixe lentamente a perna direita até que o pé toque o chão e relaxe. Para uma variação mais avançada, levante a perna novamente imediatamente após tocar o chão. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
3 – Com os joelhos ainda dobrados a 90 graus, gire lentamente ambos os joelhos para a direita, mantendo-os paralelos e garantindo que a lombar permaneça plana. Assim que atingir o limite, retorne à posição inicial. Repita o movimento para a esquerda.
Se tiver dificuldade ao abaixar o joelho até certo ponto durante os exercícios acima, isso indica falta de força muscular nesse ângulo. Pan recomenda realizar duas séries de cada exercício diariamente, com 10 repetições por perna em cada série, para ajudar a melhorar a qualidade do sono.
