Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Você pode estar fazendo tudo certo para construir músculos e força: comendo proteína suficiente, consumindo uma grande variedade de alimentos coloridos e ricos em nutrientes e praticando treinamento de resistência regular. No entanto, todo esse esforço pode não ser suficiente se o seu trato digestivo não conseguir absorver adequadamente os nutrientes necessários para o crescimento e manutenção muscular.
Absorção adequada de alimentos
Preservar o músculo esquelético é crucial para manter a capacidade funcional e a saúde metabólica. A manutenção da massa muscular é regulada pelo equilíbrio entre a construção (síntese proteica) e as taxas de degradação da massa muscular. Ambos os processos são altamente responsivo ao que comemos e ao nosso nível de atividade física.
As taxas de síntese muscular são, em particular, diretamente afetadas pela ingestão de proteínas. No entanto, isso depende de vários fatores, incluindo a digestão das proteínas dietéticas e a absorção de aminoácidos.
“A má absorção pode levar à desnutrição, o que pode causar perda muscular e, portanto, diminuir o tamanho e a força muscular”, disse Yasi Ansari, nutricionista registrada, especialista em dietética esportiva e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, ao Epoch Times. “É essencial compreender a causa raiz da má absorção para entender melhor por que grandes quantidades de proteína podem não ser suficientes para preservar a massa muscular”.
A má absorção também pode levar a deficiências de outros nutrientes essenciais (como vitaminas e minerais) necessários para a manutenção e crescimento muscular.
Ansari acrescentou que é essencial que as fontes de proteína não sejam apenas elevadas em quantidade, mas também de alta qualidade (contendo todos os aminoácidos essenciais) e de fácil digestão. Exemplos de fontes de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais são carne bovina, aves, peixe, quinoa e trigo sarraceno.
“Se existirem problemas de má absorção, pode ser mais eficaz concentrar-se na otimização da absorção de nutrientes em vez de apenas aumentar a ingestão de proteínas. Isto pode envolver ajustes na dieta ou a abordagem de problemas gastrointestinais subjacentes”, observou Bobban Subhadra, que publicou extensivamente em revistas como Nature e Science e possui doutorado em microbiologia e imunologia.
O papel das enzimas digestivas
As enzimas digestivas também desempenham um papel crucial na garantia da absorção e digestão adequadas dos nutrientes, uma vez que são utilizadas pelo organismo para decompor os macronutrientes (gorduras, proteínas e hidratos de carbono) nos seus componentes individuais. Algumas pessoas, entretanto, não possuem essas enzimas. As três enzimas principais incluem:
- Amilases: decompõem carboidratos
- Lipases: digerem gordura
- Enzimas proteolíticas: metabolizam proteínas
A mastigação desencadeia a liberação de algumas dessas enzimas digestivas, sendo a amilase salivar liberada na boca. Assim que o alimento chega ao estômago, as células do estômago liberam ácido clorídrico e enzimas, como a pepsina. O ácido estomacal neutraliza a amilase salivar. O pâncreas também libera hormônios, incluindo lipases, proteases e amilases pancreáticas, para degradar ainda mais os alimentos. A bile, produzida pelo fígado e sequestrada na vesícula biliar, é liberada no intestino delgado para auxiliar na digestão das gorduras. Muitas plantas cruas, incluindo vegetais e frutas, também contêm enzimas que auxiliam na digestão.
O que causa má absorção?
Ansari disse que a má absorção pode ser causada por vários fatores, como infecção, intolerância alimentar, alergias ou incapacidade de produzir enzimas digestivas devido a doenças.
“A microbiota intestinal também desempenha um papel aqui; um microbioma saudável pode melhorar a absorção de nutrientes, enquanto a disbiose pode contribuir para a má absorção,” disse Subhadra ao Epoch Times. Disbiose refere-se a um desequilíbrio de microrganismos no intestino, ou microbioma.
“O envelhecimento pode alterar a função intestinal, levando à diminuição da produção de enzimas digestivas e a mudanças na motilidade intestinal,” acrescentou Subhadra.
Além disso, certos medicamentos, especialmente antibióticos (clindamicina, ciprofloxacina e macrolídeos) e inibidores da bomba de prótons (IBPs), podem desestabilizar a flora intestinal e interferir na absorção de nutrientes. Fatores dietéticos, incluindo uma dieta pobre em fibras ou altamente processada, e procedimentos cirúrgicos envolvendo o trato gastrointestinal, como o bypass gástrico, também podem afetar ainda mais a absorção de nutrientes, disse ele.
Como melhorar a absorção
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, com aminoácidos essenciais de fontes alimentares desempenhando um papel crucial em estimular o crescimento muscular.
O período pós-treino, normalmente 30 a 60 minutos após o treino, é considerado o momento ideal para absorção de nutrientes, conhecido como janela anabólica. Durante esse período, os estoques de glicogênio diminuem e as fibras musculares são danificadas. O consumo de carboidratos e aminoácidos essenciais pode repor os estoques de glicogênio e iniciar a síntese de proteínas musculares com alta taxa de absorção.
Subhadra sugeriu várias outras estratégias para melhorar a absorção de nutrientes, incluindo as seguintes:
- Uma dieta rica em fibras, probióticos e prebióticos pode apoiar um microbioma intestinal saudável.
- Manter-se bem hidratado ajuda na digestão e na absorção de nutrientes.
- O emprego de técnicas culinárias, como fermentação, imersão ou cozimento leve de vegetais, pode aumentar a biodisponibilidade de nutrientes.
- Comer refeições menores e mais frequentes pode promover uma melhor digestão e absorção.
- Tomar suplementos de enzimas digestivas pode ajudar a melhorar a absorção de nutrientes.
Ansari aconselhou primeiro entrar em contato com um médico para exames laboratoriais, que podem incluir exames de fezes, sangue e respiração. Depois, entre em contato com um nutricionista registrado para receber recomendações nutricionais individualizadas.
O nutricionista normalmente realizará uma avaliação abrangente, revisando sua ingestão diária, identificando quaisquer sintomas que você esteja enfrentando e determinando se enzimas digestivas ou outros suplementos são necessários. Eles também sugerirão mudanças ou substituições na dieta. O objetivo final é encontrar alimentos que você possa digerir, absorver e tolerar confortavelmente.
