Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O ritmo circadiano é o nosso relógio interno que ajuda a gerenciar os processos fisiológicos do corpo, como regulação da temperatura, cortisol, hormônios sexuais, metabolismo, digestão, função imunológica, estado de alerta e sono. A exposição à luz ao longo do dia desempenha um papel essencial na regulação do ritmo circadiano e, portanto, impacta a quantidade e a qualidade do sono.
O efeito da luz
A exposição natural à luz natural ao ar livre em altas intensidades avança o horário do sono para horas mais precoces, melhora a qualidade do sono e afeta a duração do sono. Foi demonstrado que para cada hora adicional passada ao ar livre, o sono avança 30 minutos.
A história não termina com a melhoria do sono – o humor também pode ser afetado pela exposição à luz. Mesmo mudanças moderadas no ciclo sono-vigília podem afetar o humor. A luz pode afetar ainda mais diretamente o humor, modulando a disponibilidade de serotonina e outros neurotransmissores.
Um artigo 2023 publicado na Scientific Reports, mostrou que problemas relacionados ao humor e ao sono podem estar enraizados em comportamentos relacionados à exposição à luz. Passar tempo ao ar livre melhorou o humor dos participantes, mostrando que a exposição inadequada à luz diurna suprimiu a melatonina, resultando em má qualidade do sono, privação de sono, aumento do despertar noturno e atraso da fase circadiana.
Tempo de luz solar
Um estudo de julho, publicado no Journal of Health Psychology, analisou as associações entre a qualidade do sono e a exposição solar. Eles descobriram que o momento da exposição à luz solar era o melhor preditor da qualidade do sono na noite seguinte. A exposição solar matinal pode moderar os ritmos circadianos, melhorando assim o sono. A duração da exposição solar não foi associada à eficácia das intervenções no sono.
“Idealmente, ao acordar, estaríamos expostos a fontes de luz natural”. Immogen Russel, consultor de sono certificado e proprietário da The Little Sleep Company, disse ao Epoch Times: “Sempre incentivo meus clientes a abrirem as cortinas e tomarem chá ou café ao ar livre para apoiar a influência positiva da luz pela manhã”.
Ela acrescentou que ao longo do dia, trabalhar perto de janelas com iluminação natural e tomar ar fresco pode ajudar a se sentirem alertas e revigorados. À medida que o dia avança, evite a luz azul (especialmente duas horas antes de dormir) e mude para tons mais quentes como vermelho e laranja. Isso será muito mais propício para dormir, disse Russel.
Luz artificial
A luz artificial mudou a exposição de muitas pessoas à luz, especialmente durante a noite. Foi demonstrado que isso aumenta o risco de desenvolver distúrbios do sono-vigília relacionado ao ritmo circadiano causada pelo desalinhamento dos ciclos claro-escuro, incluindo jet lag, trabalho por turnos e distúrbio irregular da fase sono-vigília, onde não existe um padrão definido para dormir e acordar. É bem sabido que a luz noturna pode alterar o sono e o ritmo circadiano em humanos.
A luz artificial mudou a exposição de muitas pessoas à luz, especialmente durante as horas da noite e do entardecer. Foi demonstrado que isso aumenta o risco de desenvolver distúrbios do ritmo circadiano relacionados ao ciclo sono-vigília, causados pelo desalinhamento dos ciclos de luz e escuridão, incluindo jet lag, trabalho em turnos e o distúrbio do ciclo sono-vigília irregular, em que não há um padrão definido para dormir e acordar. É amplamente conhecido que a luz noturna pode alterar o sono e o ritmo circadiano nos seres humanos.
O sistema circadiano é mais sensível à luz à noite e a exposição à luz artificial à noite pode atrasar o relógio circadiano e, portanto, o sono. A luz das telas de LED interfere na secreção de melatonina e no sono, bem como no estado de alerta na manhã seguinte.
“As luzes azuis e brancas, que contêm raios de luz azuis, podem acionar fotorreceptores na retina para enviar um sinal que suprime a melatonina e altera os ritmos circadianos. Portanto, é melhor evitá-los antes de dormir”, disse Russel.
Terapia de luz
A terapia de exposição à luz envolve a exposição a luzes fortes, o que impede a produção de melatonina e pode alterar o ritmo circadiano. Isso pode ser útil em casos de insônia ou quando for necessária uma mudança gradual no ritmo circadiano, disse Russel.
A fototerapia pode ser usada como uma opção terapêutica não invasiva e eficaz, sem efeitos adversos, para melhorar o bem-estar geral, o humor e o sono. Já foi até mostrado ser eficaz no tratamento de transtornos psiquiátricos e de humor. A terapia com luz brilhante é um tratamento de primeira linha bem reconhecido e eficaz para o Transtorno Afetivo Sazonal, pois os sintomas parecem melhorar após apenas alguns dias de tratamento.
A fototerapia também é usada para tratar a depressão como tratamento de segunda linha, mas alcançar um efeito terapêutico geralmente leva cerca de duas a cinco semanas.
Otimize o ritmo circadiano para melhorar o sono
Russel compartilhou as seguintes dicas sobre como otimizar os ciclos de sono-vigília:
- Aumente a sua exposição à luz natural durante o dia, especialmente durante os meses de inverno.
- Diminua a exposição à luz no final do dia e evite telas nas duas horas que antecedem o sono.
- Acorde na mesma hora todos os dias.
- Aproveite qualquer oportunidade para estar ao ar livre – os espaços verdes são naturalmente restauradores e apoiam o sono.
- Evite cafeína e álcool.
- Otimize seu ambiente de sono, invista em cortinas escuras, controle a temperatura, ventile e considere interrupções de ruído.
- Pratique movimentos suaves, mindfulness e escrita em diário para aliviar as preocupações que podem fazer você ficar pensando demais enquanto está na cama.
A Dra. Dawn Ericson, obstetra e ginecologista, disse ao Epoch Times que uma pessoa comum passa 90% do tempo em ambientes fechados, grande parte desse tempo em frente a telas, e afirmou: “Precisamos incorporar doses diárias adequadas de luz solar e compensar conscientemente nossa exposição aumentada à luz artificial. Algo tão pequeno quanto a luz da geladeira, do fogão ou até mesmo uma pequena luz noturna pode afetar a regulação do ritmo circadiano”.
Ela acrescentou que a exposição à luz solar natural, especialmente a luz da manhã, que emite mais luz vermelha e infravermelha, ajuda a manter, corrigir ou ajustar o ritmo circadiano de uma pessoa. “Devemos buscar de 10 a 15 minutos de exposição à luz solar natural antes do meio-dia e um total de 15 a 30 minutos diariamente”, disse ela.
“A luz solar natural desempenha um papel crucial na manutenção do nosso ritmo circadiano, mas afeta muitos outros processos bioquímicos, como a produção de vitamina D, o equilíbrio do humor, a memória, a regulação da glicose e do peso, o controle da pressão arterial, a função imunológica e a comunicação celular. Portanto, a exposição regular adequada à luz solar natural é essencial para otimizar o bem-estar”, acrescentou.
A médica Sulugna Misra, especialista em medicina integrativa, recomenda acordar com o nascer do sol, afirmando: “É uma vista linda e define o tom do dia”.
