Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Açúcar, sal e alto teor de gordura são frequentemente considerados tabus de saúde. No entanto, evitá-los completamente pode causar danos ao organismo, levando à diminuição dos hormônios sexuais e afetando o desenvolvimento dos órgãos reprodutivos.
Zhang Weijun, nutricionista do Centro de Consultoria Nutricional Keyi de Taiwan, observou possíveis danos da deficiência lipídica e forneceu maneiras de escolher gorduras boas.
Perigos da ingestão insuficiente de gordura
As dietas com baixo teor de gordura estão na moda. A ingestão excessiva de gordura é considerada uma das causas da obesidade, juntamente com uma série de doenças relacionadas ao metabolismo. No entanto, a gordura pode fornecer energia ao corpo, proteger os órgãos internos, manter a temperatura corporal e é um ingrediente importante em diversas atividades metabólicas.
Zhang disse que não comer gordura suficiente pode trazer danos à saúde, resultando nos seguintes sintomas:
- — Redução dos hormônios sexuais. A gordura é o precursor da síntese dos hormônios sexuais. A ingestão suficiente de gordura pode levar a uma redução dos hormônios sintéticos do corpo, o que, por sua vez, afeta o desenvolvimento e a maturidade dos órgãos reprodutivos. As mulheres podem apresentar amenorreia e os homens podem apresentar hipogonadismo.
- — Deficiência de vitaminas lipossolúveis. Vitaminas solúveis em gordura, como A, D, E e K, precisam ser combinadas com a gordura dos alimentos para serem digeridas e absorvidas pelo corpo. A ingestão insuficiente de gordura pode levar a várias deficiências de vitaminas. Com a falta de vitamina A, a pele fica áspera. A vitamina D está ligada ao humor e à depressão e ao diabetes e ao câncer. A vitamina E tem enormes efeitos antioxidantes e é essencial para manter um sistema imunológico saudável. A falta de vitamina K impede a coagulação do sangue, essencial para estancar o sangramento por lesão.
- — Afeta a saúde intestinal. As gorduras lubrificam o trato intestinal para a motilidade gastrointestinal e evacuação. Com dietas muito pobres em gorduras, o trato intestinal pode sofrer prisão de ventre devido à falta de lubrificação.
- — Perda de proteção dos órgãos internos. A gordura visceral acumulada ao redor dos órgãos internos na cavidade abdominal pode servir para sustentar, fixar e proteger esses órgãos. A ausência completa de gordura visceral deixa os órgãos expostos e vulneráveis a danos. Por outro lado, excesso de gordura visceral pode levar a níveis elevados de colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial, aumentando o risco de diabetes tipo 2, câncer de mama e doenças cardíacas, por isso, o equilíbrio é essencial.
- — Afeta a regulação da temperatura corporal. A gordura isola e retém o calor e desempenha um papel significativo na manutenção da temperatura corporal.
Regime de ingestão de gordura
A ingestão insuficiente de gordura não é um problema para a maioria das pessoas. Mais prejudicial é a ingestão excessiva de gordura de baixa qualidade, prejudicial à saúde. Zhang sugeriu que seguíssemos o “princípio 369” para escolhermos uma fonte confiável de petróleo para nós mesmos.
Quando dizemos fontes confiáveis, queremos dizer ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos poliinsaturados, disse ele. Os ácidos graxos monoinsaturados podem reduzir o colesterol LDL (ruim) e ajudar a manter os vasos sanguíneos abertos. Os ácidos graxos poliinsaturados ajudam a diluir a concentração sanguínea, reduzir a pressão arterial e melhorar as funcionalidades do sistema imunológico. Estes são ômega-3, ômega-6 e ômega-9.
Ômega-3 e -6 são ácidos graxos poliinsaturados que o corpo não consegue sintetizar sozinho. Omega-9 é um ácido graxo monoinsaturado que o corpo pode produzir.
O ômega-3 tem efeitos antiinflamatórios e é comumente encontrado no óleo de peixe e no óleo de sacha inchi. Peixes como cavala, salmão e sauro são boas opções para complementar o ômega-3. A American Heart Association recomenda que os adultos comam peixe duas vezes por semana, com cada porção do tamanho de uma palma, para complementar totalmente o ômega-3. No entanto, as mulheres grávidas e as crianças devem reduzir o consumo de peixes com elevados níveis de mercúrio, como o tubarão, o espadarte, o patudo e o atum.
O ômega-6 é comumente encontrado no óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja e óleo de amendoim. Zhang disse que a ingestão excessiva de ômega-6 pode causar inflamação no corpo e é recomendado tomar ômega-9 como substituto do ômega-6.
O ômega-9 não está envolvido em reações inflamatórias e pode ser obtido a partir dos óleos de abacate, oliva, camélia e canola. Esses óleos também são ricos em polifenóis e possuem bons efeitos antioxidantes, ajudando a melhorar a saúde física.
As chamadas gorduras “ruins” incluem gorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras animais, como o sebo bovino e a banha, e certos óleos vegetais, como o coco e o óleo de palma, contêm quantidades consideráveis de gordura saturada. Nos últimos anos, o óleo de coco atraiu muita atenção porque foi promovido como um óleo saudável para prevenir a demência, mas Zhang sugeriu que é melhor não comê-lo.
A gordura trans é um óleo ruim produzido após o processamento em alta temperatura de um óleo bom. É comumente encontrado em alimentos fritos, como alimentos fritos e empanados, suflê, manteiga e batatas fritas. A ingestão excessiva de gordura trans aumentará o risco de doenças cardiovasculares e diabetes, por isso devemos fazer o possível para evitá-la.
Zhang destacou que mesmo alimentos grelhados e fritos caseiros aumentam o teor de gordura trans. Além disso, os ingredientes proteicos contêm gordura até certo ponto, por isso a quantidade de óleo utilizada durante o cozimento deve ser bem controlada. A este respeito, uma a duas pequenas colheres de chá de óleo devem ser ideais para cada refeição. Ou pode ser usado um método de “fritura em água”. Ou seja, após cozinhar o alimento com água, acrescente um pouco de óleo antes de colocá-lo na panela. Isso pode reduzir a ingestão de gordura e reduzir o impacto da fumaça gerada na saúde.
Precisa levar óleo?
Uma dieta leve geralmente se refere à ingestão de alimentos fáceis de digerir, com baixo teor de gordura e minimamente processados. O foco está na simplicidade e em evitar refeições ricas, pesadas ou gordurosas. Esse tipo de dieta geralmente inclui frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Uma dieta leve é tradicionalmente recomendada para uma melhor digestão, controle de peso e saúde geral.
Tomar óleo com o estômago vazio é uma nova tendência que desafia a preferência tradicional por dietas leves. A prática envolve tomar uma pequena quantidade de óleo saudável, como oliva ou camélia, logo pela manhã, antes de comer qualquer outra coisa. Zhang destaca três benefícios principais de tomar óleo com o estômago vazio:
- — Sinta-se mais satisfeito, coma menos
Óleos ricos em gorduras monoinsaturadas, como azeite ou camélia, podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo. Isso reduz o desejo por carboidratos e ajuda a equilibrar sua dieta. Como a gordura é um dos três principais nutrientes do corpo – junto com proteínas e carboidratos – aumentar a ingestão de gordura saudável diminui naturalmente a necessidade de outros nutrientes. - — Suave no intestino
Uma pequena quantidade de óleo pela manhã atua como um lubrificante natural para o sistema digestivo, promovendo movimentos intestinais mais suaves e proporcionando uma sensação de desintoxicação. - — Aumente as defesas do seu corpo
Os óleos de alta qualidade contêm polifenóis, antioxidantes poderosos que ajudam a proteger as células contra danos e a apoiar a saúde geral.
Dica profissional: lanche com nozes para obter gorduras saudáveis
Zhang também recomenda comer uma pequena quantidade de nozes diariamente. As nozes são uma fonte fantástica de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e são carregadas com polifenóis, vitaminas e minerais. Eles promovem a saúde do coração e aumentam ainda mais o poder antioxidante do seu corpo.
Incorporar esses hábitos simples pode nutrir seu corpo e apoiar o bem-estar a longo prazo!
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