Matéria traduzida e adaptada do inglês, originalmente publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Em nossa busca pela saúde ideal, um mineral frequentemente negligenciado emergiu silenciosamente como um potencial divisor de águas: o magnésio.
Mais da metade da população americana — com algumas estimativas sugerindo impressionantes 75 % — não está atingindo a ingestão dietética recomendada desse nutriente vital, possivelmente prejudicando sua saúde metabólica.
As inúmeras funções do magnésio no corpo
O magnésio é essencial para o funcionamento ótimo do corpo, atuando como cofator em inúmeras reações enzimáticas. Ele regula a fisiologia cardiovascular, as respostas ao estresse, a inflamação e a hipertensão e melhora o controle glicêmico quando combinado com a vitamina D, tornando-se crucial para a saúde metabólica. A deficiência de magnésio é prevalente entre indivíduos obesos.
Os sintomas comuns da depleção de magnésio incluem cãibras musculares, dores de cabeça, espasmos nos olhos, insônia, fadiga, irritabilidade e a sensação de um “nó” na garganta, disse a Dra. Nathali Morrow-van Eck, médica generalista funcional-integrativa em Pretória, África do Sul, ao The Epoch Times. Esses sintomas decorrem do papel do magnésio em apoiar o sistema do ácido gama-aminobutírico (GABA) no cérebro, essencial para o relaxamento e a redução do estresse.
O magnésio também ativa o gene COMT, um gene codificador de proteínas que ajuda no manejo da ansiedade e na desintoxicação de metabólitos hormonais (o processo do corpo de eliminar subprodutos).
Com o magnésio envolvido em mais de 300 funções corporais, os sinais de deficiência muitas vezes se manifestam de forma sutil, inicialmente afetando os processos de produção de energia, disse Katrina Farrell, terapeuta nutricional registrada, ao The Epoch Times.
A conexão entre a síndrome magnésio-metabólica
Um estudo de 2024 publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism examinou a ligação entre a depleção de magnésio e a síndrome metabólica. A análise de 15.565 participantes revelou que a probabilidade de desenvolver síndrome metabólica aumentava em quase um terço para cada incremento no escore de depleção de magnésio.
Essa correlação persistiu em diversas populações, independentemente de fatores comportamentais ou sociodemográficos, sugerindo que abordar a deficiência de magnésio poderia ser uma medida preventiva contra a síndrome metabólica, seja por meio de modificações na dieta ou suplementação.
O magnésio desempenha um papel crucial em vários aspectos da saúde digestiva. Ele auxilia na produção de enzimas digestivas, na absorção de nutrientes e na peristalse, o movimento ondulante que impulsiona os alimentos através do trato digestivo. A insuficiência de magnésio pode levar à constipação e inchaço.
Níveis continuamente baixos de magnésio afetam a função da insulina, tornando-a menos eficaz e dificultando o metabolismo. Como resultado, a deficiência de magnésio pode contribuir para desafios no gerenciamento de peso, diabetes tipo 2 e pré-diabetes, de acordo com a Sra. Farrell.
A deficiência experimental de magnésio em ratos tem sido associada à inflamação, hipertrigliceridemia (níveis elevados de triglicerídeos no sangue) e alterações no metabolismo das lipoproteínas, segundo uma revisão científica publicada na Magnesium Research. O impacto do magnésio na homeostase do cálcio intracelular pode ser um fator unificador que conecta estresse e inflamação e pode estar por trás de sua contribuição potencial para a síndrome metabólica.
O magnésio é vital para o metabolismo da insulina e da glicose porque facilita a função do receptor de insulina, atuando como cofator para enzimas envolvidas na quebra e oxidação da glicose e regulando a secreção de insulina. Níveis baixos de magnésio podem levar à resistência à insulina e à captação prejudicada de glicose pelas células, interrompendo o metabolismo geral e aumentando o risco de distúrbios metabólicos como o diabetes tipo 2.
Por que não estamos obtendo magnésio suficiente?
A diminuição de magnésio tornou-se cada vez mais prevalente, atribuída a vários fatores no estilo de vida moderno, disse a Sra. Farrell.
Os métodos agrícolas contemporâneos levaram ao declínio dos níveis de magnésio no nosso abastecimento alimentar. Além disso, os alimentos processados, onipresentes nas dietas atuais, muitas vezes carecem de conteúdo suficiente de magnésio. O álcool e certos medicamentos, como os inibidores da bomba de prótons (IBP), geralmente prescritos para o refluxo ácido crônico, podem esgotar as reservas de magnésio.
O consumo excessivo de cafeína também pode esgotar os níveis de magnésio.
O estresse é outro grande culpado pela diminuição de magnésio, acrescentou Farrell. Durante períodos de estresse, o corpo libera magnésio como parte da resposta ao estresse. Consequentemente, seja agudo ou crônico, o estresse pode esgotar rapidamente os níveis de magnésio.
Pesquisa publicada em As Avaliações do Bioquímico Clínico sugere que os níveis séricos de magnésio flutuam com diferentes tipos de exercício. Os níveis tendem a aumentar após exercícios breves e máximos, mas diminuem após exercícios de resistência.
Como aumentar a ingestão de magnésio
A dieta é crucial para obter magnésio suficiente, disse Farrell.
O refino de grãos e o processamento de alimentos diminuem o teor de magnésio,chegando a uma redução de até 85%. Fervendo alimentos ricos em magnésio também resultam em perda significativa de magnésio. Optar por alimentos crus e integrais fornece uma fonte natural e potente do mineral.
Farrell defende uma abordagem “comida em primeiro lugar”, enfatizando nozes, sementes e folhas verdes nas refeições diárias para aumentar a ingestão de magnésio. Ela também recomenda banhos de sal Epsom, loções corporais de magnésio para relaxamento e rejuvenescimento e exploração de suplementos de magnésio adaptados às necessidades das pessoas.
Morrow-van Eck recomenda produtos de magnésio orais e transdérmicos. A absorção intestinal de magnésio dietético por uma pessoa pode variar de 24% a 76%. A taxa de absorção depende principalmente do nível de magnésio do indivíduo e não da sua ingestão. Quando o nível de magnésio do corpo é mais baixo, uma porcentagem maior de magnésio dietético é absorvida.
Para suplementação oral, ela prioriza doses ideais das formas mais biodisponíveis, como treonato de magnésio, glicinato e citrato. Para um alívio direcionado, ela sugere a aplicação de cloreto de magnésio transdérmico e massageando as áreas de preocupação para uma absorção ideal.
As limitações na avaliação dos níveis de magnésio
Resultados ideais de saúde geralmente resultam de uma dieta balanceada e variada que fornece um espectro de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais, disse a Sra. Farrell. Ela observou que os efeitos dos nutrientes são frequentemente aumentados ou modulados pela presença de outros nutrientes, em vez de funcionarem de forma independente.
Um exemplo é a relação entre vitamina D e magnésio. Embora a vitamina D dependa do magnésio para transporte e ativação, o magnésio desempenha um papel fundamental em várias funções corporais, incluindo a saúde intestinal, a função imunológica e a saúde da pele. Níveis baixos de magnésio podem prejudicar a eficácia da vitamina D, mesmo que se tenha níveis suficientes de vitamina D.
Em relação à avaliação do magnésio, a Sra. Farrell desaconselha confiar apenas em exames de sangue, já que o magnésio é armazenado principalmente nos órgãos e ossos, e não na corrente sanguínea. Os exames de sangue, portanto, não fornecem um quadro completo. Ela sugere que considerar os sintomas, o consumo habitual de álcool ou os altos níveis de estresse podem indicar melhor se é necessário mais magnésio.
Possíveis efeitos colaterais
Embora o magnésio proveniente de fontes alimentares não represente riscos significativos, a ingestão excessiva de magnésio através de suplementos dietéticos pode levar a efeitos adversos como diarreia, náuseas e cólicas abdominais, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). A diarreia é comumente associada a cloreto, gluconato, carbonato e óxido de magnésio. Pessoas com função renal prejudicada ou insuficiência renal são particularmente suscetíveis à toxicidade do magnésio, que normalmente ocorre quando as concentrações séricas ultrapassam 31,35 a 47,02 miligramas por decilitro (mg/dL), ou 1,74 a 2,61 milimoles por litro (mmol/L). Além disso, vários medicamentos podem influenciar os níveis de magnésio ou interagir com suplementos de magnésio.
Para otimizar a eficácia e minimizar as interações, separe a ingestão de suplementos de magnésio e bifosfonatos orais por pelo menos duas horas. Esta precaução é essencial porque os suplementos de magnésio podem impedir a absorção de bifosfonatos como o alendronato (Fosamax), comumente prescrito para o tratamento da osteoporose.
Para evitar possíveis interações, tome antibióticos específicos duas horas antes ou quatro a seis horas depois de consumir suplementos contendo magnésio. Este momento é crítico porque o magnésio pode formar complexos insolúveis com certos antibióticos.
