Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Enquanto lutava contra uma teimosa saliência abdominal e buscava recuperar uma barriga chapada, Georgina Djan, uma estudante sul-africana de coaching de saúde, descobriu uma estratégia não convencional que não apenas remodelou seu corpo, mas também transformou seus níveis de energia e sua perspectiva de vida. Seu segredo?
Repensar a ordem em que consumia suas refeições.
“Nunca tive problemas com meu peso, mesmo após ter quatro filhos,” disse a Sra. Djan ao Epoch Times. Mas quando seu filho mais novo foi diagnosticado com uma doença autoimune, ela recorreu à alimentação de conforto, o que levou ao ganho de peso na região abdominal, que parecia “impossível” de eliminar.
Isso mudou quando ela leu sobre a importância da sequência das refeições, que envolvia começar com vegetais, seguir com proteínas e gorduras e terminar com carboidratos. Ao seguir esse padrão alimentar, ela disse ter visto “mudanças significativas.”
Por que proteína antes dos carboidratos?
Essa experiência pessoal está alinhada com evidências científicas.
Diferente dos conselhos dietéticos estabelecidos, que enfatizam o controle de porções e o que evitar, um estudo publicado no Diabetes Care destacou a importância do momento do consumo de carboidratos. Comparado ao consumo de carboidratos primeiro, os níveis de açúcar no sangue após a refeição diminuíram em até 36,7% quando os vegetais e a proteína precederam os carboidratos.
Um estudo de 2019 no Journal of Diabetes and Its Complications descobriu que as pessoas perderam mais peso quando focaram na sequência das refeições em vez de seguir orientações padrão.
Ajustar a ordem das refeições é um método simples para prevenir diabetes tipo 2 e obesidade, de acordo com uma revisão científica de 2020 publicada no Nutrients. Consumir proteína ou gordura antes dos carboidratos promove a secreção do peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), aumentando a secreção de insulina, inibindo a liberação de glucagon, retardando o esvaziamento gástrico e melhorando as flutuações de açúcar no sangue. (GLP-1 suprime o apetite, contribuindo para a perda de peso.)
Um estudo no Diabetes Care demonstrou que a administração de proteína de soro de leite antes ou junto com uma refeição rica em carboidratos reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pacientes com diabetes tipo 2, comparável a terapias farmacológicas como sulfonilureias, uma classe de medicamentos orais para diabetes. Os autores sugeriram que estratégias nutricionais como essas podem ter potencial para o manejo do diabetes.Os carboidratos amiláceos são rapidamente digeridos e absorvidos quando consumidos sozinhos ou primeiro, enquanto as proteínas passam por digestão inicial no estômago, retardando a absorção subsequente de carboidratos e moderando a liberação de glicose na corrente sanguínea, disse Nicky Denvir, uma terapeuta nutricional do Reino Unido, ao Epoch Times.
Por que vegetais antes dos carboidratos?
Diferente da proteína e da gordura, consumir fibras alimentares antes dos carboidratos pode não aumentar a secreção de GLP-1, mas ainda reduz os picos de açúcar no sangue após a refeição, potencialmente ajudando na perda de peso. De acordo com a revisão do Nutrients, combinar fibras, proteínas e gorduras antes dos carboidratos beneficia condições metabólicas como obesidade e diabetes. Um estudo japonês no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition envolvendo diabéticos tipo 2 descobriu que comer vegetais antes dos carboidratos é mais eficaz para o equilíbrio do açúcar no sangue do que um plano de refeições baseado em trocas, detalhando tamanhos de porções e conteúdo de nutrientes. Ao longo de dois anos, os participantes que seguiram essa abordagem alcançaram melhor controle glicêmico, medido por alterações na HbA1c, um exame de sangue que mede os níveis médios de açúcar no sangue ao longo de alguns meses.
Pessoas com diabetes que seguiram o método de vegetais antes dos carboidratos (VBC) também precisaram de menos calorias, apesar do estudo não focar na restrição calórica. Os participantes acharam o VBC fácil de entender e sustentar, ao contrário das crenças de que o controle rígido é necessário para o manejo do diabetes.
Consumir vegetais primeiro retardou a digestão dos carboidratos, exigindo menos insulina.
Fibras solúveis, como a casca de psyllium, ajudam a regular o açúcar no sangue, retardando o esvaziamento gástrico e formando uma matriz de gel no intestino delgado, dificultando o acesso das enzimas aos carboidratos e retardando a liberação de glicose, disse a Sra. Denvir. Estudos mostraram reduções significativas de glicose com 5 a 15 gramas (0,2 a 0,5 onças) de psyllium antes de refeições ricas em carboidratos, ela observou.
Sequência de refeições para energia sustentada
Ajustar a ordem em que comemos pode ajudar a manter níveis constantes de açúcar no sangue, o que previne quedas de energia e nos mantém abastecidos ao longo do dia, disse Mary Curristin, uma nutricionista da ART Health Solutions, ao Epoch Times.
Uma dieta bem equilibrada, rica em nutrientes essenciais e fibras, pode melhorar significativamente a estabilidade do humor e a produtividade, apoiando a função cerebral ideal e mantendo níveis de energia consistentes, ela acrescentou.
Ao visitar seu filho em Joanesburgo, a Sra. Djan disse que seus amigos notaram sua aparência mais esbelta, com a barriga antes protuberante visivelmente achatada. Mas os benefícios vão além do físico. “Também me vi acordando energizada e me sentindo mais positiva em relação à vida,” ela acrescentou.
Como seguir a estratégia de sequenciamento de alimentos
Priorize o consumo de vegetais e proteínas antes dos carboidratos em cada refeição. Por exemplo, se você for comer macarrão ou um sanduíche no almoço, comece com uma salada e um pouco de peru.
Alguns estudos sugerem que desacelerar ao comer e esperar alguns minutos antes de consumir carboidratos pode ser benéfico. Os autores do estudo japonês recomendam mastigar cada mordida de vegetais minuciosamente, mais de 20 vezes, para desacelerar o ritmo da refeição. O estudo do Journal of Diabetes and Its Complications com sujeitos pré-diabéticos fez com que os participantes comessem vegetais e proteínas nos primeiros cinco minutos da refeição, depois esperassem cinco minutos antes de consumir carboidratos para melhorar a glicemia.
No entanto, um estudo de 2023 publicado no Nutrients não encontrou diferença significativa nos níveis de açúcar no sangue após uma refeição entre comer rápido e devagar, desde que os vegetais fossem consumidos primeiro. Esses achados sugerem que a ordem da ingestão de alimentos – vegetais primeiro e carboidratos por último – melhora os níveis de açúcar no sangue e as concentrações de insulina, mesmo que a refeição seja consumida rapidamente.
