Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
Revisado pelo médico Jimmy Almond
Todas as manhãs, a maioria dos americanos e brasileiros pegam aquela xícara de café fumegante, acreditando que ela é a salvação para ficar em estado de alerta e produtividade. No entanto, essa dose diária de cafeína é mais uma ilusão inteligente do que um verdadeiro impulsionador de energia.
Quando você toma café, na verdade está pegando energia emprestada das reservas futuras do seu corpo.
Como a cafeína mantém você energizado
“A cafeína é geralmente um estimulante cerebral”, disse Edward Giovannucci, professor de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Em sua forma pura, esse alcaloide purínico aparece como um pó branco e amargo. Além dos grãos de café, a cafeína é encontrada em mais de 60 plantas em todo o mundo, incluindo folhas de chá, bagas de guaraná e grãos de cacau.
A cafeína neutraliza uma molécula no corpo chamada adenosina, que nos deixa sonolentos, explicou Giovannucci ao Epoch Times.
Os níveis de adenosina no cérebro são baixos quando acordamos, mas se acumulam gradualmente ao longo do dia. À medida que a adenosina se liga cada vez mais aos seus receptores, ela sinaliza ao cérebro que é necessário descansar, causando sonolência. Durante o sono, a adenosina é eliminada, e esse ciclo se repete. O sono insuficiente leva a um acúmulo de adenosina e ao aumento da sensibilidade dos receptores, o que explica o torpor e a lentidão que geralmente ocorrem após uma noite agitada.
A cafeína tem uma estrutura semelhante à da adenosina, o que permite que ela impeça que a adenosina se ligue a seus receptores e tome seu lugar. Isso impede que o cérebro receba sinais de sonolência, silenciando efetivamente o ruído do cansaço.
A adenosina não apenas sinaliza a sonolência, mas também suprime a atividade das células cerebrais. Quando a cafeína bloqueia a adenosina, ela estimula indiretamente o sistema nervoso central. Ela desencadeia a liberação de vários produtos bioquímicos – incluindo dopamina, glutamato, epinefrina, norepinefrina e cortisol – resultando em maior estado de alerta, humor e função cognitiva.
Uma meta-análise de 2020 envolvendo vários estudos indicou que a ingestão de cafeína pode melhorar um pouco o desempenho cognitivo, no trabalho e ao dirigir em indivíduos com privação de sono.
A sensação de aumento de energia ao tomar café é real, disse Cindy Chan Phillips, nutricionista registrada, ao Epoch Times.
Além de aumentar a energia, a cafeína pode melhorar a força física e o desempenho esportivo. Um estudo controlado e randomizado descobriu que os atletas que consumiam café podiam utilizar e metabolizar o oxigênio com mais eficiência, aumentando a frequência cardíaca máxima e o consumo de oxigênio. Uma análise da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva relatou que o consumo de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal aumenta a resistência muscular, a força e a capacidade aeróbica. Da mesma forma, uma revisão sistemática de 2022 mostrou que o consumo de cafeína aumentou a resistência dos corredores em 17% e melhorou sua velocidade de corrida em comparação com aqueles que não consumiam cafeína.
Energia emprestada
O aumento de energia proporcionado pela cafeína é fundamentalmente o resultado da redução dos sinais de fadiga, em vez de um aumento direto nos níveis de energia, disse Mary Curristin, nutricionista e instrutora de saúde da ART Health Solutions, ao Epoch Times.
Os alimentos fornecem energia, mas a cafeína não. Uma xícara de café preto contém menos de cinco calorias, e a energia que ele fornece é essencialmente emprestada do corpo.
A cafeína o mantém alerta ao bloquear a adenosina, “mas isso é temporário”, disse Melissa Ann Prest, nutricionista registrada com doutorado em nutrição clínica pela Universidade Rutgers. Em vez de eliminar a adenosina que causa a fadiga, a cafeína apenas mascara sua presença no corpo por um curto período. Depois que os efeitos da cafeína passam, a adenosina acumulada inunda o corpo com sinais de sonolência, um fenômeno geralmente chamado de “queda da cafeína”.
O consumo regular de cafeína aumenta o número de receptores de adenosina no cérebro, tornando o corpo menos sensível à cafeína e precisando de mais para obter o mesmo efeito.
A dependência excessiva de cafeína pode contribuir para a fadiga adrenal.
Sob estresse normal, o corpo entra em uma resposta de “luta ou fuga”, durante a qual as glândulas adrenais liberam hormônios do estresse, como cortisol e adrenalina. A ingestão excessiva de cafeína tem um efeito semelhante.
Um ensaio clínico publicado na Pharmacology, Biochemistry, and Behavior descobriu que a ingestão de cafeína pode aumentar os níveis de hormônios do estresse no corpo, mesmo em repouso.
As glândulas suprarrenais ficam sobrecarregadas quando os níveis de hormônio do estresse permanecem elevados, o que pode levar à fadiga suprarrenal, disse Curristin.
O Dr. Kevin Scheepers, médico de medicina integrativa e funcional, disse ao Epoch Times que o consumo excessivo de cafeína pode tornar o corpo dependente dela para aumentar os níveis de dopamina e adrenalina. A interrupção abrupta do consumo de cafeína pode desencadear uma sensação de “desânimo”, resultando em fadiga e até depressão. Uma queda na dopamina pode levar a sintomas de abstinência, incluindo dores de cabeça, fadiga e irritabilidade, acrescentou Curristin.
O consumo excessivo de café também pode interferir na alocação de recursos do corpo. Ele direciona a energia para o aumento do estado de alerta em vez de para o reparo de longo prazo, o que pode prejudicar a recuperação muscular, enfraquecer a resposta imunológica e reduzir o fornecimento de energia sustentada durante atividades de resistência – especialmente em indivíduos sensíveis à cafeína. O consumo de cafeína no final do dia pode reduzir a qualidade do sono, prejudicando o reparo celular e aumentando os riscos à saúde em longo prazo.
“A cafeína não ‘dá’ energia; ela toma emprestado de suas reservas futuras de energia e, portanto, é um dreno para o corpo”, enfatizou a Dra. Rachel Carlton Abrams, médica de família que também é certificada em medicina holística, em seu livro “BodyWise”.
A dependência excessiva de cafeína “não é sustentável” sem uma nutrição adequada, descanso suficiente e boa saúde em geral, disse Curristin.
O custo oculto
Além dos estimulantes externos, como a cafeína, o corpo produz seu próprio hormônio natural, semelhante ao estimulante: o cortisol.
O ritmo circadiano do cortisol é parte integrante de nosso relógio biológico. Ao acordar, os níveis de cortisol aumentam e atingem o pico em cerca de uma hora antes de diminuir gradualmente ao longo do dia. Esse aumento matinal de cortisol nos ajuda a nos sentirmos alertas e preparados para enfrentar o dia.
Se as pessoas dependem muito do café para iniciar suas manhãs, esse estimulante artificial pode interferir na função natural do cortisol, disse Phillips. Muitos de seus clientes tinham dificuldades para começar a trabalhar, e um ciclo circadiano de vigília-sono lento era o fator comum.
Tomar outra xícara de café no final da tarde (por volta das 15 ou 16 horas) também pode perturbar o ritmo circadiano e os níveis de energia.
“Na verdade, a cafeína pode permanecer em seu sistema por mais tempo do que você imagina”, explicou Phillips. Dormir mal à noite pode nos deixar grogues no dia seguinte, levando ao aumento do consumo de café para nos mantermos acordados. “É um ciclo negativo”.
“Para a maioria das pessoas, o melhor horário para tomar café é pela manhã, por volta das 9h30 às 11h30”, disse Curristin. Durante esse período, os níveis naturais de cortisol do corpo começam a cair, o que faz com que essa seja a janela ideal para a cafeína, a fim de evitar a interrupção do pico natural de energia matinal do corpo. Em geral, uma ou duas xícaras de café são suficientes para aumentar o foco e a energia.
Phillips sugere adiar o consumo de café para cerca de uma hora depois de acordar – normalmente por volta do horário em que as pessoas chegam ao escritório – para se alinhar melhor com os ritmos naturais do corpo e apoiar a função normal do cortisol. Para aqueles que preferem tomar café logo após acordar, ela recomenda começar com meia xícara e guardar a outra metade para mais tarde. Além disso, recomenda-se terminar a última xícara até as 14 horas para pessoas sensíveis à cafeína.
Uma preocupação médica
“Se você precisar de mais café para manter seus níveis de energia, isso é um sinal de que seu corpo está desenvolvendo uma dependência”, observou Phillips.
A dependência de cafeína é considerada um distúrbio clínico. O Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais da Associação Americana de Psiquiatria, Quinta Edição (DSM-5), inclui nove critérios diagnósticos para o transtorno por uso de cafeína, sendo os três seguintes particularmente significativos:
- —”Um desejo persistente ou esforços malsucedidos para reduzir ou controlar o consumo de cafeína”.
- —”Uso contínuo de cafeína apesar de saber que tem um problema físico ou psicológico persistente ou recorrente que provavelmente foi causado ou exacerbado pela cafeína”.
- —”A síndrome de abstinência característica da cafeína” ou “a cafeína (ou uma substância intimamente relacionada) é tomada para aliviar ou evitar os sintomas de abstinência”.
Um exemplo do uso contínuo de cafeína apesar do conhecimento de que ela causa danos é um estudo com mulheres grávidas que foram aconselhadas a parar de consumir cafeína durante a gravidez. 43% das mulheres que atendiam aos critérios de dependência de cafeína continuaram consumindo cafeína em níveis inseguros. Os motivos apresentados para o fato de não terem conseguido reduzir o consumo de cafeína incluíam sintomas graves de abstinência, comprometimento funcional e desejo de continuar usando a substância.
A dose ideal
O teor de cafeína em uma xícara de café é de aproximadamente 100 miligramas.
Entretanto, a quantidade exata pode variar de acordo com a origem, a composição, o método de preparo e a concentração do café.
Nos Estados Unidos, uma única dose de café expresso é geralmente de 30 mililitros e contém, em média, cerca de 63 miligramas de cafeína. Mas isso pode variar muito. Por exemplo, os níveis de cafeína no expresso da Starbucks são geralmente mais altos, chegando a quase 100 miligramas por onça. Além disso, um estudo de 2011 realizado em Glasgow, na Escócia, constatou que os tamanhos maiores de expresso de 43 miligramas contêm, em média, 140 miligramas de cafeína por porção.
Notavelmente, as latas de refrigerante típicas de 355 mililitros contêm de 23 a 83 miligramas de cafeína, sendo que a maioria das colas contém de 36 a 70 miligramas.
Algumas bebidas energéticas têm um teor de cafeína ainda maior, com uma única garrafa ou lata excedendo 350 miligramas.
Muitos medicamentos prescritos e de venda livre para dores de cabeça, resfriados, asma, controle do apetite e retenção de líquidos também podem conter cafeína, com quantidades que variam de 16 a 200 miligramas por comprimido.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar a ingestão diária de cafeína a não mais do que 400 miligramas, o que equivale aproximadamente a três a quatro xícaras de café por dia.
Essa diretriz não é uma recomendação única para todos.
Lina Begdache, nutricionista registrada e professora associada da Divisão de Estudos de Saúde e Bem-Estar da Faculdade Decker de Enfermagem e Ciências da Saúde de Binghamton, disse ao Epoch Times que algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína. Da mesma forma, Scheepers enfatizou que “tudo com moderação” é fundamental.
Giovannucci, o professor de Harvard que adora tomar um gole de café pela manhã, recomenda tomar menos café para ver se os mesmos benefícios ainda podem ser alcançados. No entanto, ele observou que fazer essa mudança requer tempo e consistência, aconselhando: “Pode ser bom tentar por uma semana ou mais para que as mudanças se estabilizem”.
Para aqueles que costumam pedir um expresso duplo, Phillips sugere reduzir para uma única dose. “Você pode se surpreender com o fato de que seu nível de energia pode se manter o mesmo”.
Alternativas à cafeína
Nossos corpos são incrivelmente complexos, equipados com mecanismos naturais para gerar energia e vitalidade.
O ritmo circadiano é um deles, disse Phillips.
Você pode ajudar seu ritmo circadiano começando sua manhã com luz solar natural. Ao acordar, exponha-se à luz do sol olhando pela janela, fazendo uma caminhada matinal ou lendo um livro sob a luz suave da manhã. Isso estimula o corpo a liberar cortisol e outras moléculas que melhoram o humor naturalmente.
Os exercícios também aumentam nossos níveis de energia de várias maneiras.
Ele promove a produção de mitocôndrias nas células e melhora sua função. As mitocôndrias, muitas vezes chamadas de “usina” das células, geram energia para o corpo convertendo os nutrientes dos alimentos que ingerimos e o oxigênio que respiramos. Além disso, o exercício desencadeia alterações hormonais que nos fazem sentir mais energizados.
Uma revisão sistêmica de 2024 mostrou que o treinamento de resistência contínuo de baixa a moderada intensidade aumentou o conteúdo mitocondrial no músculo esquelético em cerca de 23%, enquanto o treinamento contínuo ou intervalado de alta intensidade resultou em um aumento ainda mais significativo de cerca de 27%. Além disso, um estudo de 2022 descobriu que o treinamento aeróbico aumentou significativamente a função mitocondrial em pessoas sedentárias e com sobrepeso, melhorando a capacidade das células musculares esqueléticas de metabolizar carboidratos aerobicamente.
Além disso, uma revisão de 2017 indicou que uma única sessão de exercícios pode melhorar vários aspectos da função executiva do cérebro, com efeitos que duram até duas horas.
Até mesmo a caminhada, uma forma simples de exercício, e a meditação, uma prática de atenção plena, podem aumentar efetivamente os níveis de energia. Um estudo controlado da Universidade do Mississippi mostrou que apenas 10 minutos de caminhada rápida e meditação reduziram significativamente a fadiga e a inércia, aliviando a sensação de sonolência e cansaço.
Assim como o exercício físico, o cochilo tem demonstrado restaurar os níveis de energia e melhorar o desempenho físico e cognitivo. Até mesmo um breve cochilo de 10 minutos pode refrescar o cérebro e aumentar o estado de alerta.
“Não use a cafeína como substituta do sono”, aconselhou Curristin. Para manter a energia adequada, é essencial priorizar o descanso; o sono restaura os níveis de energia e permite que a cafeína atue de forma mais harmônica no organismo.
É importante observar que a anemia por deficiência de ferro também pode causar fadiga. Sem ferro adequado, o corpo não consegue produzir hemoglobina suficiente, resultando em privação de oxigênio nas células e perda de energia. A incorporação de alimentos ricos em ferro em sua dieta, como a carne vermelha, é fundamental.
“Nossos corpos devem ser capazes de produzir e usar a energia dos alimentos”, observou Prest.
“Vá em frente, tome seu café como uma bebida que você gosta e eleva seu espírito, mas você deve usar a cafeína como um complemento, não como uma muleta”, disse Phillips.
