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Esses três movimentos mantêm a coluna vertebral saudável, forte e com mobilidade.
1. Deite-se com a barriga para cima, joelhos flexionados, e pés apoiados no solo a um palmo de seus glúteos. Se não tiver um tatame de e.v.a., realize o exercício sobre uma toalha ou tapete.
2. Estenda suavemente o seu quadril desde a parte mais baixa elevando gradualmente a região dorsal, afastando-se do solo até alcançar a posição de ponte. Pare quando seus quadris ficarem alinhados com seus ombros e joelhos, em uma formação diagonal.
3. Mantenha a posição por alguns instantes e retorne para a posição inicial.
4. Realize o movimento de 5 a 10 vezes.
Para tirar maior proveito desse movimento faça-o lentamente. Imagine que sua coluna vertebral é um colar de pérolas e que você está levantando uma pérola de cada vez. Faça o mesmo quando começar a descer.
Esse movimento é particularmente benéfico para a mobilidade da coluna. À medida que envelhecemos nossa coluna vertebral começa a comprimir-se em diferentes seções. Essa é uma boa medida para evitar a fusão vertebral. Também é ideal para fortalecer os glúteos e tendões.
Rotação da coluna
1. Sente-se com as pernas estendidas para frente. Se for incômodo para a região lombar, coloque uma almofada abaixo ou faça esse exercício com as pernas cruzadas.
2. Estenda seus braços lateralmente na linha dos ombros.
3. Eleve a musculatura abdominal inferior antes de começar, com a finalidade de dar à coluna mais apoio e resistência.
4. Gire à direita e logo retorne ao centro. Gire à esquerda e retorne novamente ao centro.
5. Realize cinco repetições para cada lado.
Este movimento visa a rotação da coluna vertebral e fortalece os músculos da região lombar e os oblíquos.
Flexionar e estender o tronco
1. Sente-se com as pernas estendidas à frente. Estenda as mãos à frente, paralelamente às pernas.
2. Comece a descer lentamente para trás, nível a nível, com as mãos apoiadas sob a nuca, até descer e apoiar completamente as costas no solo.
3. Levante as mãos até a frente, em um ângulo de mais ou menos 35 graus, e comece a contrair o abdome até que o corpo fique sentado na posição inicial. Se houver dificuldade na elevação, pode utilizar o apoio das mãos sobre o solo.
4. É importante não utilizar impulso na contração abdominal. Os pés devem permanecer em contato com o solo durante todo o exercício.
5. Incline-se à frente para estirar os músculos da região posterior dos membros inferiores.
6. Repetir 6 vezes.
Este exercício é mais difícil do que parece e é fantástico para desenvolver força na musculatura abdominal. Semelhante ao exercício de ponte, promove a mobilidade da coluna vertebral.
Emma Kate Stampton é instrutora certificada de Pilates e Personal Trainer. Atua em Brisbane, Austrália.
