Continuando os artigos sobre insônia, vamos abordar o assunto da relação entre alimentação, digestão e sono.
Insônia e dieta
Hábitos alimentares, padrões e irregularidades podem contribuir significativamente para os ciclos de sono. O culpado mais óbvio na cozinha é a cafeína e componentes relacionados, tais como teobromina (que se encontra no chocolate). Estes ingredientes interferem diretamente com o sono como resultado dos seus efeitos estimulantes do sistema nervoso central (SNC).
Outro ingrediente do qual frequentemente as pessoas abusam é o álcool etílico. Inicialmente ele deprime o SNC e promove sonolência, mas leva a padrões de perturbação do sono e à piora a qualidade do sono.
A quantidade de comida numa refeição e as horas em que se come podem também afetar significativamente o sono. Refeições grandes, consumidas pouco tempo antes de ir dormir, provocam distensão do abdomen, pressão no diafragma, restringem a respiração e provocam desconforto. Ir para a cama com fome e estômago vazio pode provocar fraqueza e ansiedade, baixo nivel de açúcar no sangue e desconforto no estômago. Comer pouco ou em excesso, ambos podem perturbar o sono.
Higiene do sono
A dieta e hábitos alimentares devem ser cuidadosamente avaliados em relação a problemas com o sono. Alimentação agressiva deve ser completamente eliminada da dieta, independentemente da hora do dia em que é consumida. Até uma pequena quantidade de resíduos químicos irá manifestar alterações bioquímicas significativas no sono durante muitas horas ou dias depois.
Deve ser desencorajado comer em demasia ou muito pouco. Consumir pequenas quantidades de comida antes do sono promove a liberação coordenada de neurotransmissores e endorfinas, criando um estado de bem estar que facilita a indução e sono.
O processo digestivo também contribui para um fenômeno conhecido por maré alcalina, que é marcado por um ligeiro aumento do pH do sangue logo após a refeição, e que promove sono de maior duração.
Alguns alimentos naturalmente ricos em aminoácido triptofano (peru, manteiga de amendoim, figo, arroz, atum e banana) são mais capazes de induzir o sono quando consumidos antes da hora de deitar. Alimentos ricos em magnésio e vitaminas do complexo-B são também capazes de promover o sono.
Outros alimentos ricos em aminoácido tiramina (espinafre, batata, tomate e queijo suave) e atrasam o desenvolvimento do sono.
Fazer sestas depois da refeição do meio dia (uma prática tradicional), não só auxilia a função cerebral, mas também a energia, o humor e a produtividade melhoram. Também ajuda a regular os ciclo do sono e melhora o padrão do sono. Esta sesta deverá ser breve não excedendo os 20 minutos.
Os EUA e outras sociedades modernas parecem sofrer de uma epidemia de refluxo gastroesofágico. O ato de deitar ou dormir depois de uma refeição ligeira não causa refluxo gástrico e a recomendação de evitar dormir depois de comer não evita o refluxo.
Se o refluxo gastroesofágico está presente, então devem ser realizadas técnicas apropriadas para resolver. Uma vez isto conseguido através de meios não farmacêuticos, a sesta e alimentação em pequenas quantidades de certos alimentos antes de ir dormir podem ser praticados sem problemas.
Aqueles que estão em risco de ter refluxo gastroesofágico devem evitar comer em demasia e tomar medidas não farmacêuticas para fortalecer o esfíncter esofágico. E assim ativamente resolver esta condição.
Este é o sexto de 10 artigos.
Semana que vem: Insônia e ambiente.
Dr. Whitmont é médico homeopata classico e internista que atua em Nova Iorque. Seu website é HomeopathicMD.com
