Movimento da semana: fortalecendo o tríceps

O exercício de dificuldade alta garante no músculo da parte superior dos braços

Se você estiver muito em forma e está pronto para tomar sua rotina para o próximo nível, tente incorporar o tríceps de braço único.  Esse exercício tem nível difícil e exige um maior preparo físico.

A vida se resume a superar desafios. Acredito que é importante sair de sua zona de conforto quando você se sente pronto para dar a si mesmo um outro nível.

Você pode encontrar dificuldade na primeira vez que você luta para completar uma repetição, mas isso pode representar um passo mais próximo de um tríceps mais forte. Com persistência, esse exercício garante resultados muito bons para o tríceps.

No caso de você estar um pouco no escuro na hora de identificar seu tríceps, ele é o músculo que corre ao longo da parte de trás de seu braço de seu cotovelo para sua axila.

Definitivamente eu não sou alguém que defende a formação apenas para fins estéticos, mas para muitos de meus clientes, esta é uma área de preocupação. Pratique este exercício em uma base regular, e qualquer preocupação desaparecerá.

Passo-a-passo

1. Posicione o corpo utilizando como base os joelhos e as palmas das mãos e mantenha as mãos em linha com seus ombros e os joelhos em linha com os quadris

2. Traga suas mãos para o outro deixando um espaço entre eles

3. Externamente gire os braços para os cotovelos ficarem paralelos aos joelhos

4. Coloque a mão direita na parte inferior de suas costas

5. Inspire, dobre o cotovelo do braço esquerdo, diminuindo a sua parte superior do corpo em direção ao chão

6. Expire e pressione novamente para a posição de partida

7. Repita de 6 a 12 vezes de cada lado

Foco nos pontos

Não espere muito no início. Tente concretizar pelo menos ¼ do caminho. É importante que o cotovelo fique de frente para a sua coxa ao invés de começar a inclinar para o lado. O alinhamento adequado do seu braço vai garantir que seu tríceps seja o ponto principal do exercício e não os seus ombros.

Evite trabalhar a partir de uma posição de prancha, onde os joelhos estão por trás de seu corpo. Manter a posição de caixa com o seu corpo e foco na redução de seu corpo para cima e para baixo, não para frente ou atrás de sua mão.

O erro mais comum nesse exercício é permitir que todo o corpo se mova para trás, levando-o até o chão. Sim, você vai ser capaz de ficar muito baixo, e vai parecer que você está fazendo o exercício muito bem, quando na verdade você perderia qualquer impacto sobre os tríceps.

Imagine que suas nádegas estão contra uma parede de tijolos, o que o torna fisicamente incapaz de mover o corpo para trás.

Para uma grande tonificação do tríceps, tente colocar a mão oposta no músculo e trabalhe de costas.

Tente isso com um treino de tríceps completo:

• 16 séries do tríceps básico (uma delas com as duas mãos no chão)

• Oito séries empurrando o tríceps para baixo de cada lado (um conjunto)

• 10 séries do tríceps básico (um conjunto, além de adicionar 16 exercícios com os pulsos)

• Finalize com um trecho exercitando o tríceps por 30 segundos de cada lado

Emma Kate Stampton é certificadora de pilates e atua como personal trainer em Brisbane, na Austrália.