Movimento da semana: alongando a panturrilha

Série indicada para todas as idades ajuda na conquista de mais equilíbrio

O exercício na panturrilha auxilia na tonificação muscular (Jocelyn Bong)

Há duas razões para incluir esse movimento em uma rotina de exercícios. Esse tipo de atividade é benéfica para os músculos da panturrilha: a movimentação dessa região vai fortalecer e tonificar esses músculos.

A parada com o apoio da planta dos pés também vai ajudar a melhorar o equilíbrio, que é parte integrante da saúde física e do bem-estar. À medida que envelhecemos, a combinação de atrofia muscular e perda de coordenação afeta nosso equilíbrio severamente. Sem equilíbrio, mesmo os movimentos mais banais da vida tornam-se arriscados.

Certifique-se de incorporar uma combinação de exercícios de equilíbrio em sua rotina de exercícios regulares para evitar lesões.

Fique em pé com os pés apoiados no chão. Sinta o peso de seu corpo de maneira equilibrada sobre os dois pés, evitando sobrecarregar um lado do corpo.  Inspire e levante os calcanhares e estenda os braços na frente do seu corpo.

Expire e abaixe os calcanhares em direção ao chão. Repita o movimento 15 vezes. Na última repetição, encerre o exercício apenas quando seus pés estiverem rente ao chão. Realize pequenos impulsos por mais 15 vezes. No final da sequência, alongue os músculos da panturrilha. Repita o movimento.

Estenda os braços na frente do seu corpo enquanto levanta e abaixa os calcanhares, movimento que o ajudará a ter mais equilíbrio. Ele também ajuda na concentração da estabilização de sua caixa torácica e de seus ombros. Isso significa não elevar os ombros ou permitir sua caixa torácica levante junto com a elevação de seus braços. Como uma variação, você pode segurar a posição da panturrilha e fazer movimentos circulares nos braços.

Para fechar a sequência de exercícios, tente elevar o calcanhar por 10 vezes com os olhos fechados. É surpreendente como isso é difícil no começo, mas com a prática de seu corpo irá ajustar e você vai dominar o movimento sem se desequilibrar.

Não se surpreenda se você tiver uma sensação de ardência dos músculos da panturrilha durante a sessão de exercícios. Esse grupo muscular é muito menor se comparado a outros músculos da perna. Portanto, com o movimento é normal que você sinta exatamente todos os músculos que estão sendo trabalhados.

Para tornar o exercício mais difícil, mantenha um peso em suas mãos. Se você não tem acesso a pesos, segurar um saco de arroz ou um par de livros faz o mesmo efeito. Aumente o peso de acordo com o aumento da frequência e de seu desenvolvimento.

Emma Kate Stampton é personal trainer e treinadora de instrutores de pilates. Ela atua em Brisbane, na Austrália.