O alongamento lateral é um ótimo exercício para melhorar o equilíbrio, a estabilidade articular em suas pernas e a mobilidade do quadril. Se você é muito novo para este exercício, você pode colocar suas mãos sobre as coxas superiores para obter apoio. No entanto, não se acostume a fazer isso, caso contrário você pode se tornar dependente deste hábito.
Para melhorar a força do núcleo, você deve desafiar o seu núcleo, colocando exigências de estabilização nele. Use a sua própria força do núcleo para apoiar o tronco durante este exercício, logo que você estiver pronto para o desafio.
Sentir aperto na virilha e na parte interna das coxas é muito comum, e o alongamento lateral ajuda a esticar ativamente essas áreas enquanto você trabalha. Ao mesmo tempo, você vai trabalhar a parte externa dos quadris. Além disso, o lado estocado traz benefícios para o tornozelo e uma estabilidade ao joelho, enquanto o quadril ganha construção de força e mobilidade. Essas são boas razões para você começar a realizar este movimento.
Impulso para frente
É importante notar que o pular com força para frente é predominantemente uma ação dos quadris. Seu joelho se dobra, mas o que vai acomodar o quadril é a flexão do tronco.
Não se abaixe dobrando o joelho. Em vez disso, dobre na altura do quadril, atingindo as nádegas para trás do seu calcanhar. Certifique-se de que o calcanhar do pé que está se lançando para estadias plantadas.
Variação Warm-Up
Posicione-se com os pés com espaço maior do que a largura dos ombros, mas não tão grande a ponto de tornar o equilíbrio difícil.
Coloque as mãos na parte superior das coxas
Mantenha a perna esquerda reta e transfira o peso para a perna direita, atingindo as nádegas para trás o calcanhar direito e incline-se para frente para contrabalançar as nádegas chegando de volta.
Empurrando através de seu calcanhar direito, fique para trás em uma posição larga. Repita o movimento no outro lado.
Saltar para trás e para a frente é uma ótima maneira de abrir as coxas e virilha e se acostumar a sentir a ação do quadril. Quando pegar mais prática e sentir-se mais seguro, tire as mãos das coxas e puxe o seu umbigo para ativar o seu núcleo e baixo apoio para as costas.
Variação em movimento
Fique de pé com os pés juntos. Incline-se para o seu lado direito e dê um passo suficientemente longo, mas não a ponto de tornar o equilíbrio difícil.
Com seu pé direito no chão, mude a concentração do seu peso de volta para o calcanhar direito através da flexão no quadril permitindo que o joelho acomode o movimento.
Empurre a sua perna direita com velocidade e força para que você tenha o impulso de obter seus pés novamente. Repita no outro lado.
Desafio
A maneira mais difícil de sair do picadeiro é ficar em cima da perna que você investiu. Então se você está se lançando bem, traga a perna esquerda em linha reta em conjunto para a direita. Repita como você viajar para os lados em toda a sala.
Uma vez que o alongamento lateral torna-se fácil, você pode pegar pesos e adicionar alguns nos braços ou prensados no ombro.
Se você decidir usar pesos, escolha um peso mais leve do que o que você está acostumado. Exercícios de corpo inteiro podem ser muito desgastantes. Prefira errar sempre pela falta do que pelo excesso, afinal, você pode sempre fazer mais exercícios amanhã. Se o exagero nos exercícios provocar uma lesão, isso pode comprometer sua rotina de movimentos.
Zenon Dolnyckyj é especialista em exercícios corretivos. Ele é o fundador da Mente Pro Corpo (mind-bodypro.com), que trabalha com formação pessoal e coaching de bem-estar em Nova York.
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