À medida que a hora de deitar se aproxima, você começa a rezar para que seus filhos consigam adormecer facilmente. Com frequência, você gasta em torno de uma hora andando de um lado para o outro atendendo as queixas de sede, fome ou qualquer outra coisa que os impede de dormir.
Conseguir que seus filhos durmam bem todas as noites requer bons hábitos de higiene do sono. De acordo com o especialista do sono, Dr. Tom Jackson, em uma entrevista à imprensa, a higiene do sono refere-se simplesmente a um conjunto de hábitos e regras que promovem um sono de qualidade suficiente para um dia alerta e cheio de energia.
O Dr. Jackson, criador dos programas de áudio Dream Child Adventure, afirma que há quatro pilares para uma boa noite de sono. São eles: um horário certo para dormir, uma rotina preparatória, um ambiente saudável e comportamentos e hábitos diurnos saudáveis.
Horários para deitar
O nosso corpo funciona dentro de um certo ritmo, chamado ritmo circadiano. Ao longo do dia, nossa temperatura corporal sofre variações, assim como o metabolismo, alterações hormonais e ciclos de fome. Estes ciclos constituem aquilo que chamamos ritmo circadiano.
O ritmo circadiano segue um ciclo de 24 horas. Está presente na maior parte dos seres vivos, incluindo animais, plantas e muitos micróbios, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.
A razão pela qual nos sentimos sonolentos à noite é a reação do corpo à diminuição da luz, que provoca a liberação de melatonina, substância que causa sonolência. Contudo, se continuarmos a lutar contra o relógio natural do corpo, então vamos sair do ritmo ou equilíbrio e potencialmente desenvolver uma desordem do sono.
De modo a manter nosso corpo em equilíbrio, necessitamos de uma rotina para a hora de deitar e levantar. É importante seguir esta rotina diariamente para que o corpo possa definir seu relógio interno. Isto não é importante apenas para as crianças. É também essencial para a saúde de adolescentes e adultos.
Rotina do sono
Devemos ajudar as crianças a se acalmar de 30 a 60 minutos antes de ir para a cama, para adormecerem facilmente. As crianças adoram brincar, e se brincarem até o momento de ir dormir, terão alguma ansiedade em abdicar de todo o divertimento à medida que vão ficando cansadas.
As mesmas regras podem ser aplicadas aos jogos de vídeo game, à televisão e até mesmo à leitura. Devemos deixar nossa mente tornar-se mais tranquila para que possamos ter um sono profundo e reparador. Se estimulamos nossas mentes até à exaustão, então o sono não será tão saudável.
Dê às crianças um aviso de cinco minutos antes de terem de parar o que estão fazendo e se prepararem para a cama. Antes dessa marca de cinco minutos, peça às crianças para arrumarem seus brinquedos, lavarem-se e vestirem os pijamas.
Para ajudar a se acalmarem mais ainda, é bom passar algum tempo com elas. Escove seus cabelos, converse ou leia. Criar um ambiente tranquilo em casa à noite não é bom só para as crianças mas também para os adultos.
É bom colocar uma música tranquila ou desligar a televisão. Às vezes, ensinar as crianças a respirar profundamente, alongar-se ou até meditar é uma ótima maneira de ajudá-las a lidar com o stress, assim como aprender a relaxar.
O Dr. Jackson sugere fazer um passeio ou jogar um jogo tranquilo com cartas, ou completar um quebra-cabeça com outra criança mais velha. Quando a criança fica um pouco mais velha, é bom ajudá-la a escolher uma atividade para realizar sozinha antes de ir para a cama, como por exemplo escutar música ou ler poesia.
Ambiente de sono
O nosso ambiente de pré sono é um fator muito importante que contribui para o controle das rotinas relacionadas. Se o quarto estiver muito frio ou muito quente, empoeirado, desarrumado ou abarrotado de coisas, então dormir descansadamente à noite pode ser impossível.
Assim como queremos que nossas mentes estejam limpas e tranquilas antes de ir dormir, também queremos que nosso ambiente em casa reflita essas qualidades. Arrume um pouco o quarto antes de dormir para que não fique abarrotado ou empoeirado.
Se ainda não o fez, sacuda os lençóis e cobertores e faça a cama de novo para que se sinta confortável durante a noite e não seja perturbado por lençóis e cobertores enroscados.
A temperatura do quarto deve permanecer constante. Idealmente, o quarto deve ser fresco e limpo. Se ficar muito quente, as crianças podem acordar no meio da noite. Certifique-se de que desligou a televisão e a música antes da hora de deitar. O ambiente deve ser o mais tranquilo possível e o quarto deve estar o mais escuro possível para impedir que alterações hormonais ocorram.
Os hábitos diurnos podem ajudar
Assim como o quarto deve estar escuro à noite, você deve expor seus filhos à luz do sol assim que possível pela manhã. Isto irá ajudar o corpo da criança a ganhar sabedoria para entender que é a hora de estar alerta e desperto.
Se as crianças demonstram algum estado de stress não resolvido durante o dia tal como o bullying ou dificuldades com a lição de casa, então dormir pode se tornar complicado. Se você quer criar um horário e rotinas saudáveis assim como um ambiente saudável no quarto, deve também perguntar às crianças se algo as está perturbando.
As crianças têm muita energia. Ao invés de deixá-las gastar essa energia em frente à TV, jogando videogame ou navegando na Internet, certifique-se de que elas têm atividade física suficiente durante o dia. Ver televisão e navegar na Internet podem estimular a mente e impedir um repouso calmo e tranquilo.
Finalmente, esteja consciente do estado de saúde das crianças. A ingestão exagerada de açúcar, alimentos industrializados ou alimentos aos quais elas sejam alérgicas não produzirão um bom resultado no corpo, são causas frequentes de indigestão e impedem um sono reparador.
Se seu filho está tomando remédios, discuta com seu pediatra quaisquer possibilidades de efeitos colaterais que possam interferir com o sono e procure as possíveis alternativas.
Tysan Lerner é fundadora da Lavender Mamas, um programa conhecido para mães que querem recuperar a saúde e a boa forma física. Ela é uma personal trainer certificada pela NYU e é certificada pela Holistic Health Coach através do Institute of Integrative Nutrition. Seu website é www.lavendermamas.com
