Insônia e comportamento
Atividades que sobreestimulam mental ou fisicamente a pessoa ao final do dia, podem perturbar o ciclo sono-vigília. Atividade física vigorosa, conversa animada, desejo sexual não satisfeito, televisão, trabalhos de casa e outras atividades que hiper-estimulantes podem contribuir para a insônia.
Estabelecer uma rotina regular no fim do dia é extremamente importante para treinar o cérebro para o sono. Esta rotina deve envolver uma série de atividades que não levem a estimulação excessiva.
Cada tentativa deve ser feita para aderir-se um padrão regular que destina o exercício à primeira parte do dia, enquanto se reserva o anoitecer a atividades mais relaxadas.
Hábitos comportamentais são partes de um padrão previsível que deve ser repetido diariamente em horas certas. Não deverá haver diferença nestes padrões durante o fim de semana.
A hora de deitar deve ser um tempo de relaxamento, sem pensamentos ou preocupações. Atividades rotineiras no quarto e, particularmente, na cama, que exigem mente alerta e concentrada podem levar a associações não intencionais entre estas atividades e a cama, e, por isso, devem ser evitadas.
Atividades como pagamento de contas, estudo, trabalho, jogos estimulantes, trabalhar no computador, fazer trabalho de casa ou tentar resolver problemas do dia a dia não devem ocorrer na cama ou quarto. Apenas atividades de lazer como ler coisas leves, relaxantes e divertidas, ouvir música suave, ou ter relações íntimas devem ocorrer no quarto.
Boa higiene do sono pode incluir técnica de escrever pensamentos que aborrecem, preocupações, ansiedades e deixá-las em um papel para serem conscientemente resolvidas na manhã seguinte.
Uma vez que preocupações e lista de afazeres estejam no papel, o apontamento deve ser posto de lado ou até colocado fora do quarto como gesto simbólico de exclusão. Esta ação será útil para restabelecer uma ambiente mais relaxado e um estado mental e ambiente mais limpos.
Se preocupações e ansiedades não puderem ser derrotadas desta forma, então a prática de meditação ou visualização de imagens deve ser usada. Técnicas que ajudam a acalmar a mente são ensinadas em muitas sociedades pelo mundo, mas são quase completamente esquecidas no Brasil.
Esta negligência tem consequências infelizes, uma vez que proporcionam benefícios duradouros em relação ao sono e estabilidade emocional e também à concentração mental e função cognitiva.
Caminhadas noturnas não devem ser acompanhadas de luzes fortes, uma vez que estas podem desacertar o “relógio interno”. Ficar na cama é benéfico para esvaziar o pensamento como forma de meditação. Isto deve ser conseguido focando o estado de sono ou pela prática de meditação ou visualização focada. Esta técnica pode prevenir pensamentos que inibem sono e iniciam ligações hormonais que estimulam o estado de alerta.
Se o sono não chegar em 20 ou 30 minutos depois de estar na cama, o melhor é levantar-se e focar a atenção em outra atividade por um curto período de tempo. Ficar na cama tentando dormir é normalmente contra produtivo e leva a maior perda de sono e mais frustração
Se a mente estiver preocupada, o melhor é resolver o assunto ou escrever estes pensamentos para que o assunto possa ser considerado no dia seguinte. Considere comer uma refeição leve antes de ir para a cama.
Trabalho de turnos que continuamente alteram os padrões de sono podem seriamente prejudicar a capacidade de atingir um estado de sono descansado, o que leva a uma condição conhecida como “desordem de sono devido a trabalho por turno”. Trabalhos por turnos são, em geral, mais facilmente tolerados em uma idade mais jovem, mas à medida que o cérebro e corpo envelhecem há menos capacidade de adaptação aos ciclos de sono-vigília que este trabalho gera.
…………..
Este é o oitavo de uma série de 10 artigos.
Nosso próximo artigo sobre insônia abordará bons remédios homeopáticos para auxiliar a diminuir a insônia
Dr. Whitmont é um médico homeopata clássico e internista que atua em Nova Iorque. Seu website é HomeopathicMD.com
