Quando uma mulher de 80 anos consegue levantar pesos de 6 quilos, fazer flexões, agachamentos e abdominais, além de caminhadas e consegue se deslocar rapidamente, sabemos que ela está envelhecendo de forma saudável.
Jason Greenspan, proprietário da Silver Stars Fitness, uma academia para idosos em Manhattan, tem alunos como ela. Greenspan trabalhou por mais de 20 anos com essas pessoas. O Epoch Times pediu a ele algumas dicas para entrar em forma quando se tem mais de 60 anos.
Epoch Times: Quais conceitos errados têm os idosos sobre os exercícios físicos?
Jason Greespan: Você pode ter ouvido muito a frase “estou muito velho”, “eu não posso melhorar”, ou “é tarde demais”, mas tudo isso é absolutamente falso. Estudos demonstram que em qualquer idade você pode fortalecer os músculos, melhorar a resistência e muitos outros aspectos físicos, desde que você seja persistente e desafie a si mesmo. Na verdade, é ainda mais importante fazer exercícios à medida que se envelhece.
Epoch Times: Que tipo de exercícios você recomenda para pessoas com mais de 60 anos?
Jason Greenspan: Recomendamos uma abordagem integral. Trabalhamos flexibilidade, mobilidade, equilíbrio, força e algo chamado potência, que é a capacidade de fazer as coisas mais rápido. Trabalhamos também agilidade, velocidade, reação e coordenação. Em nosso programa, cuidamos de diferentes aspectos da atividade física a fim de preparar os alunos para a vida real.
Epoch Times: Como os exercícios podem ajudar a prevenir quedas?
Jason Greenspan: A fim de manter a mobilidade e reduzir o risco de quedas para os idosos, colocamos maior ênfase em trabalhar os músculos ao redor do pé, tornozelo, quadril e na região central ou zona intermediária.
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A potência também é importante, assim como a flexibilidade, porque se você é muito rígido, o movimento geral do corpo é afetado, e em consequência, este torna-se mais propenso a cair. A postura e o caminhar também entram no plano. Se você tem má postura, seu centro de gravidade muda, e como resultado você cai; tudo é combinado para evitar este risco.
Epoch Times: Que papel o medo representa nas quedas?
Jason Greenspan: O medo pode levar à queda. Quando você caminha pela rua e sente medo de cair, realiza um movimento de compensação. Seus passos se tornam mais curtos e intermitentes, você caminha mais devagar e com cuidado, e todo o seu corpo fica tenso para evitar uma queda. Na verdade, essa compensação torna a queda mais provável.
Epoch Times: O que os idosos aprendem em suas aulas sobre prevenção de quedas?
Jason Greenspan: Nós lhes despertamos a confiança, a qual os ajuda a diminuir um pouco o medo de cair. Nós ensinamos técnicas diferentes para que saibam como cair, como evitar uma queda, o que fazer quando sentem que irão cair para a frente, o que fazer quando sentem que irão cair para trás.
Se a queda não puder ser evitada, nós os ensinamos a ficarem tranquilos no chão. É quase inevitável, não importa o motivo, que você acabe indo parar no chão, então precisa aprender a se levantar.
Epoch Times: Quantas horas por semana pessoas com mais de 60 anos devem se exercitar para obter o máximo benefício?
Jason Greenspan: O treinamento de resistência deve ser feito duas ou três vezes por semana. O exercício cardiovascular que fortalece a frequência cardíaca depende de se está à procura de um benefício para a saúde, ou realmente deseja melhorar o condicionamento físico.
Se você quer melhorar o condicionamento físico geral, deve se exercitar de três a cinco dias por semana, para realmente obter a melhora do ritmo cardíaco e testar seus limites.
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Epoch Times: O que você recomenda para os idosos que precisam perder peso, mas que não podem fazer um treinamento cardiovascular muito intenso?
Jason Greenspan: Um bom começo para alguém que tem problemas de equilíbrio ou condição neurológica que o impede de ficar em pé, é a bicicleta estática existente em muitas academias e que tem um apoio para as costas.
Eu não recomendo isso quando existem inconvenientes para sentar-se porque pode causar tensão nos flexores dos quadris, o que pode sobrecarregar a parte inferior das costas, prejudicando o esforço da região central e dos glúteos.
Outra opção para perder peso é simplesmente caminhar ou marchar no mesmo lugar. Você pode criar uma sequência de treinamento de resistência, passar de um exercício para outro e praticar um pouco de condicionamento cardiovascular, sem colocar muita tensão sobre os joelhos ou quadris.
Epoch Times: Você recomenda exercícios para idosos com baixo peso?
Jason Greenspan: Claro que sim, porque a perda de tecido muscular acelera a cada década, e quando você perde massa muscular, perde força e equilíbrio, tornando-se mais propenso a quedas.
O baixo peso se deve, geralmente, à perda de grande quantidade de tecido muscular. Uma alimentação adequada aliada a um programa de treinamento de resistência é extremamente importante.
Epoch Times: Qual o melhor treinamento para os que estão acima do peso?
Jason Greenspan: Obviamente eles precisam de um programa cardiovascular, e a alimentação é a chave. Um adulto mais velho que está carregando muito peso precisa ganhar massa muscular, caso contrário seu metabolismo será lento e consequentemente será mais difícil perder peso. O treinamento de força é a chave para perder ou ganhar peso.
