Tenho observado uma mudança muito dramática nas dietas de crianças que passam da alimentação de bebê e começam a comer alimentos dos menus infantis. Quando os nossos pequeninos começam a transição para alimentos sólidos, eles começam com frutas e vegetais, ervilhas, cenoura, espinafre, feijão verde etc. No entanto a partir desse ponto, quando eles atingem a idade do “menu de criança”, estas cores desaparecem do prato à mesma velocidade que a cor de alguém prestes a desmaiar.
De uma paleta de vermelho, laranja, verde, roxo e azul, passamos a introduzir os alimentos brancos e castanhos e esquecemos todas as cores lindas que já tivemos. Cachorros-quentes, pizzas, hambúrgueres, nuggets de frango frito, e coisas assim passam a ser a alimentação do cotidiano.
Neste ponto, as crianças e os pais parecem condicionados a aceitar isto como a norma. A questão é, porque nos contentamos com pratos sem substância? Além do mais estamos estragando nosso paladar e nossa alimentação.
É tempo de trazer de volta a comida substancial para os pratos das crianças.
Treino das papilas gustativas
As papilas gustativas são como músculos. Elas precisam ser condicionadas, testadas e fortalecidas para que possam apreciar novos sabores.
Estou falando de papilas gustativas como as do Popeye que amam sabores azedos, amargos e os sabores agradáveis do espinafre e o restante da família dos verdes, aipo, algas marinhas, citrinos, peixe, cogumelos e tomates.
Esta ideia de que as crianças não têm paladar para certos alimentos não é uma questão de onde elas foram criadas e sim de como foram condicionadas. Basta dar uma olhada ao redor do mundo para ver o que outras crianças comem como café da manhã.
No Japão comem alga, arroz e peixe cru. Na China comem mingau, um mingau de arroz que pode ser temperado com cogumelos e carne de porco. No Egito comem favas de feijão marrom cozidas com hummus, tahine e pão pita.
Participar na preparação
Eu amo dar aulas de cozinha para crianças no Whole Foods. Quando eu peço que voluntários me ajudem na “mesa do chef”, todas as mãos se estendem no ar. Eles têm desejo de ajudar, de serem criativos, e de fazerem parte do processo de alimentação.
Eles não têm qualquer problema em adicionar um punhado de espinafre salteado ou ao molho de brócolis. Os estudos confirmam que uma das maneiras mais eficazes de conseguir que as crianças façam escolhas alimentares saudáveis é envolvê-las no processo. As crianças vão ser muito mais aptas a experimentar um alimento se elas já assistiram ou ajudaram na sua preparação.
Por mais desafiante que seja levar seus filhos para a feira ou mercado, é uma parte crítica elas criarem uma ligação com o que comem. Quando a minha filha tinha um ano, eu a colocava no banco do carrinho de supermercado e entregava-lhe diferentes frutas e vegetais para que ela pudesse pegar neles, cheirá-los e dizer seus nomes.
Com 3 anos de idade, eu entregava-lhe um saco e dizia para ela escolher algumas das suas frutas preferidas. Quando chegávamos em casa, eu a ajudava a lavar uma das frutas e imediatamente a cortávamos para que ela pudesse prová-la. Sentíamos orgulho nisso.
Parece tão simples, mas existiu intenção e esforço por parte dela para escolher apenas as melhores. E se ela fez isso, bem, é claro que iria experimentar.
É só preciso tempo, experiência, paciência e um pouco de energia criativa, mas é muito compensador quando se trata da saúde.
Incentivar crianças a fazer uma alimentação com mais vegetais
1. Investir nos crus. Tente obter o máximo de alimentos crus que possam servir aos seus filhos apreciarem os sabores puros.
A boa notícia aqui é que as crianças adoram comida crocante e é uma excelente forma de poupar tempo, porque é uma coisa a menos para cozinhar. Cenouras, aipo, pepino, brócolis, ervilhas, e pimentões são ótimas opções vegetarianas. Alguns vegetais, como brócolis e couve-flor ficam mais saborosos depois de uma breve cozinhada ao vapor.
2. Molhos ligth. Um molho com baixo teor de gordura e rico em sabor para mergulhar seus legumes é a maneira perfeita para as crianças ficarem saciadas. Também é divertido. Lembre-se, as crianças gostam de ser criativas, e mergulhar um palito de cenoura em um molho é como mergulhar um pincel. Molhos que podem ser feitos com antecedência, como pepino com iogurte grego e endro, hummus de tomate seco e presto de espinafres são ótimas opções que também satisfazem a nível nutricional.
3. Utilize molhos. Uma das maneiras mais fáceis de introduzir uma grande variedade de vegetais é por meio de um molho versátil. Eu combino espinafres frescos, couve, abobrinha, pimentão, tomate, alho e cebola para fazer a base para as minhas pizzas, pastas, bolos, sopas e ensopados.
Você assim consegue nutrição, mas sem pedaços. Faça extra e congele em bandejas de cubo de gelo para porções menores.
4. Assados. Você não imagina o choque no rosto das pessoas quando lhes digo que coloquei beterraba e batata-doce em assados. Uma grande vantagem é que os vegetais podem substituir a gordura e o açúcar em vários casos. Pela troca de gordura por vegetais, substituindo todo o açúcar por alternativas naturais sem açúcar, e substituindo grãos integrais por farinha branca, você pode transformar assados em alimentos funcionais.
5. Ligue o liquidificador. Posso pegar água de coco ou leite de amêndoa, jogar umas xícaras de espinafres frescos, mirtilos frescos, um pouco de proteína em pó de alta qualidade, um pouco de sementes de linhaça, um pouco de gelo picado, e eu tenho saciedade total em um copo em um minuto.
Estamos falando de textura aqui. É suave e fresco e desce muito fácil. Você também pode fazer batidas no liquidificador e congelá-los para uma sobremesa deliciosa.
Batido de salada para super heróis
Como você pode conseguir que seus filhos comam uma tigela de salada cheia de nutrientes? Pelo canudo!
– 2 xícaras de água de coco com abacaxi
– 2 colheres de sopa de linhaça (Linwoods com linhaça, cacau, morangos e mirtilos é o meu favorito)
– 1 xícara de espinafre fresco
– 1/2 banana
– 1 colher de chá de manteiga de amendoim em pó (Eu gosto da marca Just Great Stuff)
– 1/2 xícara de gelo picado
Primeiro, lave o espinafre. Eu gosto de comer frutas e vegetais lavados ao natural. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar cremoso. Saboreie e aprecie.
Faz duas porções de 250 mL
Café da manhã das crianças em todo o mundo
Suécia: fatias de pão e biscoito integral com fatias de queijo, patês e pickles.
Espanha: pão com alho e tomate.
Índia: mistura de tofu ou dal com chapatis.
Austrália: vegemite em torrada.
Mongólia: o dia não poderia começar com o pé direito sem carneiro cozido.
Uganda: estufado de bananas e órgãos de vaca.
Bahamas: Um prato de camarões picantes e papas de milho é o café da manhã dos campeões.
México: tortilla com molho e ovos ou frango, chamado chilaquiles, ou um prato de carne de especiarias secas chamado machaca.
Peru: Ceviche feito com marisco cru e marinado é uma forma normal de começar o dia.
Mareya Ibrahim é nutricionista, chef premiada no show do Everyday Health “Recipe Rehab”, e autora e fundadora da EatCleaner.com. Seu livro “The Clean Eating Handbook”, um guia sobre como ter uma alimentação mais leve e ficar mais magro, foi lançado em maio de 2013
