Aprendendo a lidar com a insônia (insônia parte – 3)

Higiene do sono

Higiene do sono é a prática de determinadas atividades que sustentam os ambientes internos e externos de uma forma propícia ao sono. A higiene do sono exige atenção aos detalhes numa variedade de fatores: ambiental, químico, emocional, comportamental e dietético.

A avaliação cuidadosa destes detalhes deve ser seguida diligentemente no sentido de mitigar e corrigir os obstáculos ao sono natural.A higiene do sono funciona melhor quando padrões específicos são seguidos de forma repetida e consistente, sem variação significativa ou interrupção numa base diária e semanal. Isto significa que os ciclos de sono e de vigília devem ser observados e cumpridos tanto com regularidade quanto com a menor variação possível.

Mudanças de padrão nos fins-de-semana e turnos de trabalho que exigem alterações nos ciclos do sono devem ser evitados. Para melhores resultados, o mesmo horário, sem variação significativa, deve ser observado de 24h às 7h durante todo o ano.

Causas e tratamento

Uma triagem médica completa da insônia é essencial, pois cerca de 50% dos casos estão relacionados com condições médicas preexistentes. Qualquer doença subjacente ou condição pode estar associada com a insônia. Algumas das condições mais comuns incluem dores de cabeça, asma, fibromialgia, doença de refluxo gastroesofágico (DRGE), menopausa e síndromes de dor.

Uma revisão completa dos sistemas associados com uma história médica completa é essencial em todos os casos de insônia. A gestão holística destas condições com foco na resolução deverá ser objeto de qualquer modificação no tratamento. A gestão holística não só ajuda a resolver a situação subjacente, mas também pode limitar a exposição a tratamentos potencialmente tóxicos e efeitos colaterais.

A homeopatia clássica e uma gestão médica holística podem melhorar a saúde e reduzir a dependência de medicamentos reduzindo significativamente o risco de complicações de sono a partir de muitas doenças.

Distúrbios psiquiátricos e emocionais: Aproximadamente 40% das pessoas com insônia crônica sofrem de problemas psiquiátricos coexistentes ou emocionais. Quase qualquer doença psiquiátrica pode contribuir para a insônia. Exemplos incluem depressão, transtorno bipolar, transtorno de ansiedade, transtorno do pânico, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), e paranoia.

Além de problemas psiquiátricos, qualquer mudança significativa no estado emocional pode contribuir para a insônia aguda. Tristeza, preocupação, medo, alegria, exaltação, e o tédio são todos associados a estados alterados da química do cérebro e do potencial de interrupções no sono. A emoção tem um efeito extremamente poderoso sobre a química do cérebro e o sono.

Um inventário mental-emocional completo, incluindo uma revisão de mudanças significativas nas relações pessoais, deve sempre ser incluído na entrevista. Uma investigação também deve tratar de qualquer estado emocional que possa ter estado presente no momento em que a perturbação do sono inicialmente foi desenvolvida, principalmente se esta condição começou durante a infância.

O papel dos fatores emocionais e estresses devem ser considerados, incluindo o desenvolvimento de qualquer medo de dormir ou temor de insônia, que podem contribuir para o problema.

Deve ser dada atenção a qualquer história de abuso, negligência, ou trauma, que são comumente associados à insônia. Estes podem requerer aconselhamento psicológico e intervenção psicoterapêutica antes que melhorias no sono possam ser esperadas.

Uma vez que qualquer emoção forte pode prejudicar a capacidade de dormir, é importante tomar consciência destes fatores para que medidas adequadas possam ser tomadas para resolvê-los. Uma variedade de métodos existe para ajudar estes estados emocionais. A solução pode ser tão simples como uma decisão consciente para deixar de lado temporariamente estas questões de forma a retomá-las na manhã seguinte.

Técnicas como a meditação, a visualização e o relaxamento são ferramentas extremamente úteis, que devem ser instituídas no início do tratamento. Muitas outras intervenções, incluindo psicoterapia profunda, terapia cognitivo-comportamental (TCC), treinamento autógeno, biofeedback, hipnose, respiração compassada, e relaxamento muscular progressivo, podem ser úteis para acalmar estes fatores emocionais e aumentar a probabilidade de sono.

Técnicas de “intenção paradoxal”, pela qual o insone é aconselhado para gentilmente tentar permanecer acordado pelo maior tempo possível, também podem ser eficazes.

O tratamento homeopático clássico pode ser útil em muitos casos de insônia psiquiátrica e emocional.

O uso de medicamentos alopáticos convencionais para acabar com estes sintomas devem ser reservados como uma medida de último recurso, uma vez que estes agentes irão frequentemente complicar eventuais desequilíbrios químicos, apresentar efeitos colaterais desagradáveis e incapacitantes, e eventualmente piorar o sono em longo prazo.

Às vezes, mudando a perspectiva da pessoa a aceitar a inevitabilidade da insônia pode ajudar a neutralizar o estresse criado por esta condição. Uma vez que esta situação é desestressada, o tempo pode ser utilizado de forma construtiva para a reflexão interior ou meditação.

Desta forma, a insônia pode ser percebida como uma janela de oportunidades para explorar e contemplar silenciosamente a vida (uma oportunidade frequentemente ausente num mundo ocupado e agitado).

O dom de insônia significa que a noite pode tornar-se um momento de profunda reflexão, introspecção, inspiração poética, solidão e silêncio, que é perdido durante o dia ocupado. Aproveitando-se da insônia desta forma, é possível atenuar a angústia e o estresse, proporcionando inspiração pessoal, liberdade emocional e maior autoentendimento. A insônia pode ser considerada uma oportunidade para explorar criativamente o interior.

Esta é a terceira parte de uma série de 10.

Na próxima parte: Químicas e ervas causadoras de insônia

O Dr. Whitmont é um médico internista, especializado em homeopatia clássica, e que atua em Nova York. Ele é professor assistente clínico de medicina da família e da comunidade no New York Medical College. Seu site é homeopathicmd.com