Mulheres que continuamente seguem dietas da moda, severas e de baixas calorias, ou dietas veganas, têm muitas vezes a saúde óssea de uma mulher com o dobro de sua idade. Foi perturbador saber que a dieta macrobiótica da Gwyneth Paltrow pode ter causado a sua osteopenia, deficiência que a atriz desenvolveu aos 30 e poucos anos. A dieta deficiente em vitaminas e minerais rouba do corpo o cálcio necessário.
Estudos mostram que há mais de 20 e poucos anos estão sendo reduzidos os laticínios, e que 68% por cento das mulheres não recebem quantidade suficiente de cálcio em suas dietas. Não são apenas as celebridades que arriscam sua saúde óssea em busca de uma silhueta fina. Qualquer pessoa pode perder muita gordura corporal.
Mesmo os exercícios, se praticados sem controle, podem causar problemas aos ossos. Quando uma mulher jovem perde muita gordura corporal (com um IMC inferior a 18), os ovários param de produzir estrogênio, o que impede a renovação óssea.
Estudos mostram que alguns exercícios são piores para a estrutura óssea do que outros. Exagerar na piscina ou na bicicleta, por exemplo, pode realmente causar a perda de densidade óssea. Cientistas afirmam que o impacto moderado nos ossos promovido por exercícios como caminhada, corrida ou musculação é a chave para que a estrutura óssea tenha alta fixação de minerais.
As pessoas que estão sobrecarregadas e têm pouco tempo para descansar e relaxar, precisam estar mais atentas à saúde óssea. Especialistas recomendam a ingestão de 1,0 a 1,5 g de cálcio por dia. Quantidades excessivas de álcool, cafeína e sal podem interferir com a capacidade do corpo de manter esse mineral. Certos medicamentos, incluindo antidepressivos e anticoncepcionais, também podem esgotar as fontes de cálcio do organismo.
O que você precisa pensar é que os ossos não são sólidos. Na verdade eles são um tecido vivo composto de camadas de colágeno, proteínas e minerais. Seu esqueleto está sempre se renovando: os ossos constantemente se quebram e se reconstroem, dando-lhe um novo esqueleto a cada década.
Depois dos 30 anos, o corpo começa a perder massa óssea. Por isso, o estoque do cálcio é essencial. O alimento favorito dos ossos nunca é demais, mesmo se você está comendo alimentos ricos em cálcio todos os dias. Um bom suplemento pode ajudá-lo a garantir essa reserva.
O objetivo é ingerir de 1,0 a 1.5 g de cálcio por dia (1,0 até 30 anos e 1,5 se tiver mais de 30). Se estiver consumindo um suplemento de cálcio, você também precisa tomar 1.000 UI de vitamina D para garantir que o cálcio seja absorvido. Cálcio sem vitamina D é praticamente inútil. De acordo com especialistas, a maioria de nós só ingere 300-400 miligramas de cálcio durante as refeições.
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Confira alternativas que podem garantir a saúde dos ossos:
• Consumir de três a quatro porções de produtos lácteos por dia, como iogurtes ou queijos [o leite, por não ter sido fermentado como o iogurte ou o queijo, pode causar fermentações, acidificar o sangue e desequilibrar os níveis de cálcio do organismo]. Os produtos lácteos também fornecem proteínas essenciais e minerais importantes como o fósforo, o magnésio e o potássio, assim como o cálcio e a vitamina D, que em sinergia ajudam a construir e proteger os ossos.
• Alimentos como o leite de soja, o suco de laranja ou o tofu também devem ser consumidos de três a quatro vezes ao dia.
• Se você é vegano, você precisa de sete ou mais xícaras de couve por dia, para obter quantidades adequadas de cálcio.
Escolher bem o suplemento de cálcio é fundamental para sua dieta. Há mais de seis diferentes tipos de cálcio, e apenas dois deles são comprovadamente benéficos para a saúde óssea, quando ingeridos em forma de comprimidos. Aqui vão eles:
• Carbonato de cálcio: geralmente é a opção menos dispendiosa de cálcio, mas exige a acidez do suco gástrico para a sua absorção, por isso deve ser tomado com as refeições ou um copo de suco de laranja, que irá estimular a secreção de ácido no estômago. O carbonato de cálcio pode causar alguns efeitos colaterais, como constipação ou distensão abdominal. Tome o seu suplemento de cálcio três vezes por dia para garantir uma melhor absorção.
• Citrato de cálcio: não requer ácido estomacal para quebrá-lo e geralmente tem menos efeitos colaterais. Em longo prazo é possível consumi-lo com mais regularidade.
Para os veganos, os suplementos veganos feitos com vegetais marinhos podem ajudar na reposição do cálcio.
De acordo com uma pesquisa da National Osteoporosis Foundation, 94% das mulheres não se preocupam com a saúde óssea. Esse dado não é surpreendente, afinal os ossos não são visíveis e só recebem atenção especial quando há algum problema ou lesão.
Mas, como uma em cada cinco mulheres com menos de 30 são diagnosticadas com osteopenia ou baixa densidade óssea, é só uma questão de tempo antes de que essa deficiência de cálcio evolua para a osteoporose.
A chave para a boa saúde dos ossos é desenvolver massa óssea ideal no início da vida, através da ingestão de alimentos ricos em cálcio, e tomar um suplemento diário de cálcio aliado à vitamina D.
Nunca é cedo demais para começar a construir esse “banco de ossos”, mas se você vai começar um pouco atrasada, pelo menos comece agora. Lembre-se, o seu esqueleto se reconstrói a cada 10 anos, então você precisa dar-lhe toda a ajuda que puder.
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Sue Taggart, ECO18.COM
